AĞRISIZ DOĞUM İÇİN EGZERSİZ

Anne adayları da spor yapar! Günümüz toplumunda egzersiz, yavaş yavaş günlük hayatın bir parçası olmaya başladı. Sağlıklı, genç ve erişkin kadınlar hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istiyor. Yalnız, anne adayları egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık problemlerinin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmeliler. İşte hamilelik döneminde egzersiz hakkında tüm bilinmesi gerekenler... Hamilelikte doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir? - Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) sorunlarını en aza indirir. - Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından (gestasyonel diabet) korur veya varsa tedavi eder. - Hamilenin duruşunu geliştirir. - Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır. - Gerginliği azaltır. - Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır. - Enerjiyi arttırır. - Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır. Hamilelikte ne tip egzersizler yapılır? Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri, özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde, anne, gevşeme teknikleriyle enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde, anne, solunum teknikleriyle ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır. Kegel egzersizleri idrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla idrar kaçırmaları olabilmektedir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kasları hissedildikten sonra her yerde yapılabilecek egzersizlerdir. Egzersizle, oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken, hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı gözönünde bulundurulmalıdır. Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi sorunları olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar. Yürüyüş, egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüşle başlamalıdır. Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su, vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur. Bisiklet, dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın, anne adayını zorlayacaktır. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir. Aerobik egzersizleri kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Hamileler için özel aerobik programlarına katılınabilir. Düşük şiddette ve suda uygulanan aerobik programları da hamileler için uygun olabilir. Dikkat edilecek noktalar: Hamileliğin ilerlemesiyle bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır. Bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir. Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir, bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur. Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler: Hamileliğin ilk döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınmalı. Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı. Serin tutacak, teri emen, havaya uygun spor kıyafetlerle egzersiz yapılmalı. Göğüsleri korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı. Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli. Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.

Doktorun aranması gereken durumlar: Vajinal kanama Solunum sıkıntısı Göğüs ağrısı Baş ağrısı Kas güçsüzlüğü Bacakta şişlik ve ağrı Rahimde kasılma Bebeğin hareketlerinde azalma Vajinadan sıvı gelmesi Anne adayı da spor yapar Anne adaylarının çoğunluğu, hamileliklerinin ilk gününden itibaren, doğmamış çocuklarının ana rahminde sağlıklı gelişmesine ve sağlıklı doğmasına zararı olur düşüncesi ile egzersiz yapmak bir yana daha hareketsiz bir yaşamı yeğliyorlar. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Evren Kul Panza’ya göre hamilelik döneminde de bedensel egzersiz yapmanın yararları saymakla bitmiyor. Anne adaylarının daha gebeliklerini planladıkları dönemde bel ve karın kaslarını güçlendirmek gerekir ki rahat ve ağrısız bir hamilelik dönemi geçirebilsin. Hamilelikte uterustaki büyümeye ve kilo almaya bağlı olarak belde bazı anatomik bozukluklar oluşuyor. Karın kaslarına yönelik egzersizlerle bel ve karın güçlenir. Hamilelik öncesi dönemde egzersiz eğitimi ve hamilelik döneminde bel ağrısı ve bu dönemde yapılması önerilen egzersizler için bir fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanına başvurmanız faydalı olur. Bu egzersizler dışında yürüme, bisiklet ve yüzme en çok önerdiğimiz sporlar arasındadır. Hangi egzersizler yapılmalı? Gebelik döneminde vücutta pek çok değişiklik olduğu bir gerçek. Bu değişikliklerin başında belin daha oyuk bir hal alması geliyor. Bu durum bel ağrılarına yol açabiliyor. Zaten gebelikte egzersizin ilk amacı düzgün bir vücut postürü sağlamak ve bel ağrılarına hafifletmek. Dr. Panza önerilen egzersizleri ve yararlarını şöyle sıralıyor: Yüzme Hamileler için önerilen en yaygın spor yüzmedir. Bütün kas sistemini çalıştırdığından ve suyun bir tür masaj etkisi yapmasından dolayı tavsiye ediliyor. Rahatlatıcı olması ve beli zorlamaması açısından da tercih sebebidir. Yürüyüş Mümkünse açık havada yapılan yürüyüşler tavsiye ediliyor. 15 dakika ile başlayıp zamanla günde bir saate kadar süren yürüyüşlerin haftada 3 gün yapılması gerekli. Aerobik egzersizler Aerobik, anne ve bebek için gerekli olan kan dolaşımını hareketlendirerek oksijen kullanımını artırıyor. Annenin kondisyonunu artırarak, çabuk yorulmaları engelliyor. Hamileler için aerobik egzersizi 1- Bir mindere uzanın. Başınızın altına bir yastık koyun. Ağzınız kapalı olarak, kaburga aralarını genişletecek şekilde yavaşça nefes alıp verin. Bu egzersiz özellikle geç hamilelik evresinde nefes alıp vermenin düzenlenmesini sağlıyor. 2- Bu hareket esnasında belin oyuk durmamasına ve düz olmasına dikkat etmek gerekiyor. Kaburgaları açan şekilde nefes alarak göğüs kafesinizi genişletin. Bu sırada memelerin öne doğru hareketini izleyin. Sonra başınızı yukarı doğru kaldırın ve rahatça nefes alıp verin. 3- 50 cm mesafedeki sert bir desteğe (lavabo vb.) tutunun. Topukların sağ arka kısmına basarak ve dizler dışa yönelerek çömelin. Başta dengeyi sağlamak zor olsa da zamanla dengeyi sağlamanın kolay olduğunu göreceksiniz. Günlük yaşam aktiviteleri esnasında da belden öne eğilmek oldukça sakıncalı olduğundan yerden bir şey alırken ya da ev işlerinde “çömelme hareketi” yapılmalıdır. 4- Yere uzanın. Bir bacağınızı düz tutarken diğerini kendinize doru çekin. Aynı hareketi diğer bacak için tekrarlayın.