Akdeniz Diyeti

Herkese merhabalar, bu yazımda sizlere diyet çeşitleri arasında sağlık yararı açısından dünyada en çok kabul gören diyet olan “Akdeniz Diyeti”’nden bahsetmek istiyorum.

Akdeniz diyetinin kısaca tarihçesine bakacak olursak; Akdeniz Diyeti, Mezopotamya ve Doğu Akdeniz bölgesinden, 5000 yıl veya daha öncesinden beri var olan ve günümüze kadar gelen bir yaşam tarzıdır.

1950’li yıllarda Amerikalı bilim adamı Ancel Keys tarafından yapılan “Yedi Ülkeler Çalışması” adlı araştırma ile ilk kez Akdeniz diyeti tanımlanmıştır.

Akdeniz kıyısındaki yaklaşık 20 ülkenin kültürel beslenme alışkanlıkları ile ortaya çıkan Akdeniz diyeti UNESCO tarafından kültürel miras olarak belirtilmiştir ve özellikle Yunanistan, Girit Adası ve Güney İtalya’da uygulanmakta olup ülkemizde Ege Bölgesinde yaygın diyetlerin başında gelmektedir.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz diyeti; yüksek düzeyde tam tahıllar, sebze ve meyveler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve zeytinyağının, orta düzeyde süt ve süt ürünleri, yumurta, beyaz et (özellikle balık) ve alkolün (şarap), düşük düzeyde kırmızı et (ayda  1-2 kez) tüketiminin uygun görüldüğü bir beslenme modelidir. 

Akdeniz diyeti ekonomik açıdan uygun, besin çeşitliliğinin vurgulandığı, beslenme açısından yeterli ve dengeli ve kültürel yapıya uygun olduğu için sürdürülebilir bir diyettir.

Akdeniz diyetinin sağlığa yararları

Akdeniz diyeti ile meyve, sebze, zeytinyağı ve kırmızı şarap tüketimi, bu tür besinlerle birlikte E ve C vitamini gibi antioksidanların, fenolik ve biyoaktif bileşiklerin  alımının  yüksek  olması,  sağlıklı yaşam  süresinin  uzamasına,  yaşla  ilgili  kronik hastalıkların  azalmasına  yardımcı  olabileceği bildirilmiştir. 

Akdeniz  diyeti  ile  tam tahıllar, meyve,  sebze,  kuruyemişler ve  kurubaklagillerin  tüketimi  posa  alımını arttırmaktadır.  Akdeniz  diyetinin yüksek posa içeriği çiğneme süresini uzatarak ve mide boşalmasını geciktirerek tokluk süresini arttıracağı için ağırlık kontrolüne yardımcıdır.   Ayrıca  Akdeniz  diyetinde yemeklerin  yanında  salata  tüketme  alışkanlığı ile de doygunluk sağlanmakta ve ana yemeklerin porsiyon miktarı küçülmektedir. Bunlara ek olarak salata, sebze yemekleri ve kurubaklagillere zeytinyağının eklenmesi ile  lezzetleri  artmakta böylece  daha  fazla  tüketilmektedirler. 

Akdeniz diyetinde;

• Tam tahılların, fitokimyasal ve beta glukan içeriği sayesinde kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyucu

• Sebze ve meyvelerin, fitokimyasal ve antioksidan içeriği sayesinde kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu

• Kurubaklagillerin, posa ve dirençli nişasta içeriği sayesinde iltihabı önleyici, kanser oluşumunu engelleyici ve kolesterol düşürücü özellikleri

• Yağlı tohumların, posa ve antioksidan içeriği aynı zamanda doymamış yağ asitlerinden zengin oluşu sayesinde kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu

• Balık ve deniz ürünlerinin, omega 3 içeriği sayesinde kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu

• Zeytinyağının, antioksidan ve tekli doymamış yağ asidi içeriği sayesinde kötü kolesterolü düşürücü, kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu ve itihabı önleyici

etkileri bulunmaktadır.

 Buna  ek olarak, Akdeniz diyetinin  yüksek posa içeriği, düşük enerji yoğunluğu ve  düşük  glisemik  yükü  metabolik  kontrolü sağlamaktadır. Tip 2 diyabetli bireylerde yapılan bir çalışmada akdeniz diyetine uyum ve insülin düzeyleri arasında negatif ilişki gözlenmiştir.

Ayrıca Akdeniz diyeti içerdiği yüksek posa ile tokluk sağlayarak, içerdiği zeytinyağı ile acıkma hissini geciktirerek ve termogenezi (vücutta ısı üretimini) arttırarak ve pişmiş sebze yemekleri, kurubaklagiller ve salatalara sıkça yer verilmesi ile enerji yoğunluğu düşük beslenmeyi destekleyerek obeziteye karşı da koruyucudur. Yapılan bir çalışmada bel çevresi ile Akdeniz diyeti arasında negatif ilişki gözlenmiştir.

Akdeniz diyeti ve kanser ilişkisine bakıldığında da Akdeniz diyetinin düşük düzeyde kırmızı et ve rafine karbonhidrat içeriği, doymamış yağlardan zengin olması ve polifenol içeriğinin zenginliği ile kanser riskini azaltıcı özelliği vardır. Yapılan bir çalışmada Akdeniz diyetinin %10 prostat, rahim, %15 meme ve %25 kolon rektum kanserini önlemede etkili olduğu belirtilmiştir.

Sonuç olarak Akdeniz diyetinin başta kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanserler olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi  bulunmaktadır. Ayrıca beynin yaşlanmasında, bilişsel fonksiyonların gerilemesinde ve bunlara bağlı olarak demans ve Alzheimer hastalığında Akdeniz diyetinin koruyucu bir rolü olduğu öne sürülmekle birlikte günümüzde Akdeniz diyetinin bu hastalıkları önleyen optimal bir diyet modeli olduğuna dair kesin bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.