''Aşırı Yiyorum'' Diyenler İçin Kontrolü Ele Almayı Sağlayacak 13 Pratik Tavsiye

Sürekli bir şeyler yemek istiyorum, aşırı yiyorum, doymak bilmiyorum.. Öncelikle şunu belirtmekte fayda var, ne kadar yiyeceğiniz tamamen sizin kontrolünüzde. Durum böyle olsa da sosyal medyadaki yemek ve tatlı fotoğrafları, karantina döneminde sürekli evde olma hali,sonrasındaki tatiller bazen de can sıkıntısı kontrolü kaybetmenize sebep olmuş olabilir. Kontrolü tekrar elinize alabilmenize yardımcı olacak birkaç tavsiyeyi sizin için derledik!

Yemek yerken dikkatiniz yemeğinizde olsun: Bilgisayar başında, televizyon izlerken bir şeyler yemek pandemi döneminde birçoğumuz için alışkanlık halini aldı, dikkatiniz yemeğinizde değilken porsiyon kontrolünü kaybetmeniz kaçınılmaz. Bu alışkanlığımız eğlenceli olsa da daha fazla kalori almanıza sebep olmakla kalmaz, günün ilerleyen saatlerindeki öğünlerinizde bile fazla yemenize sebep olabilir.

Sizi sürekli yemeye teşvik eden yiyecekleri uzağınızda tutun: Çok sevdiğiniz çikolatadan dolabınızda bir sürü varsa onları yeme fikrinden kendizi alıkoymanız tabi ki çok zordur. Sizi çok yemeye teşvik eden yiyeceklere kolay ulaşamazsanız, çok yemeye teşvik olmazsınız . Özellikle paketli cipsleri çikolatalı abur cuburları stoklamayı bırakıp, mutfağınızda onlara ayırdığınız bölmeleri sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirebilirsiniz !

Lif bakımından zengin besinler tüketin: Sabah kahvaltıda yulaf ezmesi yemek yerine aynı kaloriye denk gelen mısır gevreği yesem? Bu soruyu yapılan bir çalışma sonucunda şu şekilde cevaplayabiliriz ; yulaf yemiş olsaydınız öğlen daha az yerdiniz. Lifli besinler sonrasında ne kadar yiyeceğinizi etkiler, salata porsiyonlarınızı büyütüp, lif alımınızı artırabilir çok yemenizin önüne geçebilirsiniz.

Yeterli protein tükettiğinizden emin olun: Protein daha tok hissetmenizi, açlığınızı kontrol altına almanızı sağlayabilir. Çalışmalarda zengin bir kahvaltı yapan bireylerin, sonraki öğünlerde daha az tükettikleri gösterilmiştir, gün içinde ihtiyacınız olan proteini aldığınıza emin olun!

Stresinizi azaltın: Çalışmalar stresin aşırı yemeye ve kilo alımına sebep olduğunu göstermiştir. Stresinizi azaltmak için bir paket cips yemek yerine size daha iyi hissettirecek aktiviteler bulabilirsiniz. Mesela egzersiz yapabilir çok daha iyi hissedebilirsiniz. 

Kan şekerinizi dengede tutun: Tam tahıllı unlar ile, beyaz unun kalorisi neredeyse aynı neden tam tahıllı unu tercih ediyoruz?  Çünkü dengeli beslenmede hedef dengeli kan şekeri olmalıdır. Kan şekerinizi hızlı yükselten yiyeceklerden kaçınmalısınız. Hızlı kan şekeri dalgalanmaları daha çok acıkmanız ve daha çok yemeniz anlamına gelir. Bu nedenle beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, kahvaltılık gevrekleriniz yerine de yulafı tercih etmelisiniz.

Size en uygun öğün sayısını bulun: Öğle yemeği yemediğinizde kalori almadığınız için avantajlı olduğunuzu düşünürken, akşam aşırı yiyip o kalorileri fazlasıyla alabilirsiniz. Düzenli öğün tüketiminin gün içine daha az yemeyi sağladığı çalışmalarda gösterilmiştir.  Bu nedenle sürekli duyduğumuz  ‘az ye sık sık ye ‘  sözünde o sıklığı uyku saatiniz, gün içindeki aktif olduğunuz zaman dilimine göre belirlerseniz aşırı yemenin önüne geçebilirsiniz. Ayrıca aralıklı oruç dediğimiz beslenme biçimi de günün sınırlı zaman diliminde yemenize dayandığı için daha az yemenizi sağlayabileceğini unutmayın ! 

Alkol alımınızı sınırlayın: Yapılan bir çalışmada yemek esnasında 4-5 kadeh şarap içen bireylerle ile 1-2 kadeh şarap içen bireylerin yedikleri miktarları kıyaslanmış, daha fazla alkol tüketen bireylerin o öğün sırasında aşırı yediklerini kaydedilmiş. Tüketmek istiyorsanız ılımlı düzeylerde tüketmeye özen gösterin!

Yavaşlayın: Hızlı yemeniz aşırı yemenize ve kilo almanıza sebep olabilir. Yirmi dakikadan sonra tokluk sağlayacak hormonunuz salgılanacağı için acele etmeyin, yavaş yavaş çiğneyip yemeğinizin tadını çıkarın. 

Evde yemek yapmaya özen gösterin: Kolay ulaşabilen yiyeceği daha çok tüketirsiniz, bu nedenle evde yemek yapmak, dolabınızda sağlıklı alternatifler bulundurmak yeme kontrolünüzü sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu sayede hem paranızdan tasarruf edebilir, hem de daha sağlıklı beslenebilirsiniz.  

Şekerli içeceklerden kaçının: Bir öğünde aşırı yemenizin sebebi yemeğinizin yanında tükettiğiniz kolanız olabilir. Yapılan bir çalışmada yemekle şekerli içecek tüketenlerin o öğünde içecek olarak su tüketenlere kıyasla daha fazla yediğini belirtmiş.  Şekerli içeceklerden gelen kaloriler de cabası!

Gerçekten aç olup olmadığınızı sorgulayın: Canınız mı sıkılıyor, karnınız mı acıktı? Yapacak bir şeyiniz olmadığından mı yemek istiyorsunuz, yoksa gerçekten ihtiyacınız mı var? Bu soruların cevaplarını kendiniz de arayın ve öyle yemeye başlayın.

Sağlıklı yağlar tüketin: Öğünlerinize fındık, badem, ceviz, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları eklemeniz 3-4 saat sonra daha tok hissetmenizi sağlayabilir.