Başarının Önündeki Engel: Sınav Kaygısı

‘’Başaramazsam hayatımın sonu olur.’’

‘’İnsanlar benim hakkımda olumsuz düşünecekler.’’

‘’Zamanı yetiştiremeyeceğim.’’

‘’Bu kadar fazla bilgiyi asla öğrenemeyeceğim.’’

‘’Bildiklerimi unutacağım.’’

‘’Çok fazla heyecanlanacağım ve bunu yönetemeyeceğim.’’

Sınav kaygısı, kişinin performans gösterme, bilgi ve becerilerini sergilemesi gereken durumlarda yaşadığı yoğun anksiyete olarak tanımlanır. Sınav kaygısı belirli bir düzeyde normal ve gereklidir çünkü kişiyi motive eder, başarılı olmak için istekli olmayı sağlar. Fakat bazen işlevselliği bozan, kişinin başarmasının önünde bir engel olarak da karşımıza çıkar.

Sınav kaygısı

• Karşılaşılan durumla orantısız,

• Rahatsız edici ve yoğun,

• Motivasyon sağlamayan,

• Kişinin bilgisine duyduğu güveni azaltan,

• Karar verme sürecine engel olan,

• Sınava hazırlanmayı engelleyen, 

• Bilginin verimli kullanılmasına engel olan durumlarda bir sorun olarak kabul edilir.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Fiziksel Belirtiler

• Çarpıntı 

• Taşikardi 

• Kan basıncında artma ya da azalma 

• Bayılma hissi ya da bayılma 

• Yüz kızarması 

• Solunum sayısında ya da derinliğinde artma 

• Nefes darlığı 

• Boğazda düğümlenme 

• Kaslarda spazm ve gerginlik 

• Yorgunluk hissi, çabuk yorulma 

• Ağrılar 

• Uyku bozuklukları 

• İştahsızlık, bulantı, kusma 

• Bağırsak alışkanlıklarında değişme 

• Sık idrara çıkma 

• Terleme, sıcak ya da soğuk basmaları 

• Kaşınma

Duygusal Belirtiler

• Korku 

• Endişe 

• Dehşet duygusu 

• Tedirginlik 

• Alarm durumuna geçme 

• Gerginlik 

• Sinirlilik 

• Çaresizlik

Bilişsel Belirtiler

• Aklın sisli, bulanık olması

• Aşırı uyanıklık hali 

• Çevrenin olduğundan farklı algılanması

• Gerçek dışılık duyguları

• Önemli olayları hatırlayamama

• Düşünce duraklamaları, bloklar

• Objektif düşünme güçlüğü

• Nedenselleştirme güçlüğü

• Dikkat dağınıklığı

• Anlama güçlüğü

• Bilgiyi hatırlama ve organize etmede güçlük

Davranış Belirtileri

• Kaçma ve kaçınma

• Huzursuzluk

• Olduğu yerde hareketsiz donakalma 

• Koordinasyon bozukluğu

Sınava Yönelik Olumsuz Düşünme Tarzları

Hep ya da hiç düşünme

Siyah beyaz, kutuplaşmış, iki uçta düşünme de denir. Bir durumu, bir süreklilik yerine, iki kategoriden biri olarak görme.

Ya tıp fakültesini kazanırım, ya da mahvolurum.

Geleceği olumsuz öngörme

Bir kristal küreye bakarmış gibi, gelecekte olumsuz bir şey olacağını tahmin etme.

Başarısız olacağım.

Felaketleştirme

Daha az olumsuz olasılıkları görmezden gelip, kişinin kendisine çok korkunç bir şey olduğunu veya olacağını söylemesi. 

Konuları yetiştiremeyeceğim.

Olumluyu görmeme ya da küçümseme

Olumlu deneyimlerin veya yeteneklerin sayılmadığını düşünme.

Bu deneme sınavından yüksek almamın tek nedeni sınavın kolay olmasıydı.

Duygusal nedenselleştirme

Aksine olan kanıtları görmezden gelerek veya saymayarak, güçlü bir şekilde “hissedilen” (gerçekte inanılan) şeyin doğru olması gerektiğine inanma.

Başaramayacağımı hissediyorum, demek ki başaramayacağım.

Etiketleme

Kişinin kendisine veya başkalarına kalıplaşmış, genel bir etiket yapıştırması.

Sınavda iyi performans gösteremezsem aptalım demektir.

Zihinsel filtreleme

Tüm resmi görmek yerine, tek bir olumsuz detayla fazlasıyla ilgilenme.

Fizik sorularını yapamıyorum, demek ki istediğim yere giremeyeceğim.

Zihin okuma

Daha olası diğer ihtimalleri değerlendirmeden ve kontrol etmek için herhangi bir girişimde bulunmadan, diğer insanların ne düşündüğünü bildiğine inanma. 

İnsanlar benim yetersiz olduğumu düşünecekler.

Aşırı genelleme

O andaki durumu aşan bir şekilde genel, olumsuz bir sonuca ulaşma.

Bu denemeden düşük aldığıma göre sınavda da başaramayacağım demektir.

-meli, -malı ifadeler

Kişinin kendisinin veya diğerlerinin nasıl davranması gerektiğine dair katı düşüncelerinin olması ve bu beklentilerinin karşılanmaması durumunda oluşabilecek kötü durumları abartma.

Her boş anımda ders çalışmalıyım.

Sınav kaygısı özellikle lise ve üniversite sınavına girecek öğrencilerde yoğun olarak gözlemleniyor. Sonuç olarak karşılaşılan durum performansın azalmasıdır. Yüksek kaygı, kişinin işlevselliğini yitirmesine ve başarısızlığa neden olur. 

Sınav kaygısı ile baş edebilmek için çeşitli rahatlama teknikleri yardımcı olmakla birlikte bilişsel çarpıtlamaların azaltılması gerekmektedir. Böyle durumlarda bir psikolojik destek almak önemlidir. Terapi sürecinde kişinin kendilik algısı, geçmiş deneyimleri, performansını etkileyen faktörler ve baş etme becerisi kazanabilmesine yönelik çalışılır. 

Sınav kaygısı için doğru ve etkili yöntemlerle kısa sürede olumlu sonuçlar alınabilir. Psikolojik destek alırken dikkat etmeniz gereken konulardan biri alanında uzman kişilere başvurmaktır. Online veya yüz yüze danışmanlık alarak sınav kaygısı ile baş etmek mümkün.  Konya’da sınav kaygısı ve performans geliştirme konusunda yüz yüze destek almak isterseniz iletişime geçebilirsiniz.