Duruş Biçimi ve Stres

Sadece 2 dakika içerisinde modunuzu yükseltmeyi öğrenmek ister misiniz? Bazı zamanlar kendimizi stresli ve çok kaygılı hissedebiliriz. Şimdi sizlere önemli bir iş görüşmesi öncesi, sunum öncesi gibi zamanlarda bu durum ile nasıl baş edebileceğinizden bahsedeceğim. Duygularımız beden dilimizi etkiler. Kötü hissettiğimiz zamanlar da stresliyken, kaygılıyken genelde kamburlaşırız ve oturduğumuz yerde küçülürüz. Kapladığımız alan daralır, kendimize sarılma ihtiyacı duyarız. Kendimizi iyi hissettiğimizde ise tam tersi olur. Kapladığımız alan genişler, oturma biçimimiz değişir ve daha dik otururuz. Peki bunun modumuz ile ne alakası var? Yapılan bir araştırmada bazı insansı maymun türler kendilerini iyi ve güçlü hissettiklerinde bir duruş sergiliyorlar ve bunun aynısını insanoğluda sergiliyor. Bir hayal edin maçı kazandığınızda zafer elde ettiğinizde, şampiyon olduğunuzda ilk yaptığınız hareket hangisi hayal edin aynısını insansı maymun türleri de yapmaktadır. Peki ne alakası var diye düşünüyorsunuz değil mi? Hemen açıklayayım. Bu duruşu yaptıktan birkaç dakika sonra hayvanların kanındaki güç ile ilgili hormanların yukarıya doğru çıktığı stres ile ilgili kortizol hormonunun aşağıya doğru indiği tespit ediliyor ve insanlarda da böyle mi olduğunu merak edip test ve deney yapıyorlar. 1.gruptaki kişiler güç duruşunu seçmişlerdir. 2. Gruptaki kişiler daha kapalı bir sandalyede oturan kişilerdir. Ardından hormanları tekrar ölçülüyor ve görülüyor ki dik oturan gruptakilerin stres düzeyleri aşağıya inmiş, iyi hissetme hormonları yukarı çıkmıştır. Buna göre kaygılı durumlarda ilk yapmamız gereken dik durmak ve gülümsemektir.

NEFES: EGZERSİZLERİ: Keşke şöyle bir sihirli değnek olsa ve öfkelendiğinizde de, strese girdiğinizde, kaygılandığınızda şöyle bir dokunsada rahatlasanız, gevşeseniz ne kadar kolay olurdu değil mi? Stresle baş edebilme günümüz modern insanının en önemli problemlerinden bir tanesidir. Aynı zamanda tek stres değil öfke ve kaygı ile de baş etmeye çalışıyoruz. Bu tarz duygularla baş edebilenler hem iş hayatlarında hem de ilişkilerinde diğer insanlara oranla daha başarılı oluyorlar. Ayrıca sağlıkları da diğer insanlara oranla daha iyi oluyor. Peki  bunu nasıl söyleriz? Elimizde olmadan bir çok şeye kaygılanıyoruz, üzülüyoruz ve öfkeleniyoruz. Yapacağımız şey çok basit. Her gün 10-15 dakika uygulayabileceğiniz yaklaşık 1 ay içinde kendinizde çok ciddi anlamda  farklılıklar görebileceğiniz, hatta bunu bir yaşam stili haline getirdiğinizde bir ömre yaydığınızda neredeyse karakterimizin dahi değişeceği çok etkili bir teknikten bahsedeceğim. Bu tekniği bende yaklaşık 6 senedir kullanıyorum ve inanılmaz faydasını gördüm. Hatta artık bende bir alışkanlık haline geldi. Bilinçli zamanlar dışında bilinçsizce de yapmaya başladım. Nefes egzersizlerinin beyindeki ve vücuttaki etkilerine dair sayısız bilimsel araştırmalar mevcuttur. Genel olarak baktığımızda internette çok fazla nefes egzersizi çeşitlerinin videoları, yazıları mevcuttur.  Benim size yazacağım ise özellikle kendimin 6 yıldır kullanıp deneyimlediğim sufi nefes egzersizleridir. Sufi semazenlerin kullandığı nefes egzersizidir. Marmara üniversitesinde yapılan araştırmaya göre uzun yıllar bu egzersizi kullanan semazenlerin beyin MR’ları inceleniyor ve bunun sonucunda beyin yapılarında olumlu değişimler gözlemleniyor. Peki nasıl yapacağız? Olumlu düşünmedeki egzersizler gibi çalışarak, bedensel egzersiz yaparak oluşacak bir yöntemdir. Bu yöntem sayesinde hemen rahatlama yaşayacaksınız ve hatta bunu 10 dk fazla uzun sürelerde ve düzenli olarak yaparsanız ekişi gibi kolay öfkelenmeyecek  ve kolay kolay strese girmeyeceksiniz. İç huzurunuz artacak  artık stresinizi ve dürtülerinizi daha rahat bir şekilde kontrol edebilir hale geleceksiniz. Sufi nefes egzersizi; burundan yapılan bir egzersizdir. Bunun için burnumuzun açık olması lazım nefes alırken 4 saniye nefes verirken 8 saniye de vermelisiniz. Zor bir egzersizdir. İlk zamanlar yatarak yapmanızı tavsiye ederim ama unutmayın  bünyemiz yaptıkça alışacaktır. İlk zamanlar kaslarınız gevşeyeceği için uykuya dalabilirsiniz. Ama sonrasında buna da alışacaksınız ve dalmamaya başlayacaksınız. İlk zamanlar 4-4 olarak bu egzersizi yapabilirsiniz. Hiç önemli değil uzatabildiğiniz kadar uzatın. Nefes alırken 4 e kadar sayıyoruz nefes verirken de 8 e kadar sayıyoruz. Aslında çok basit bunu hergün 10 dakika yaptığınızda nefes alış verişimiz bile daha sağlıklı hale gelmeye başlayacak. Daha derin ve yavaş nefes alacağız oksijen alma miktarımızı artıracağız. Beynimizde sakin kalma ile ilgili duyguları kontrol edebilme bölümlerini geliştirmiş olacaksınız. Kısa sürede hem sağlığımızda hem de duygu durumunuzdaki etkilerini görmüş olacaksınız.

ZİHİNDE CANLANDIRMA ( HAYAL KURMAK): Stresle baş etmedeki bir diğer konu zihinde canlandırma yada imajinasyondur. En kaba tabiri hayal kurmaktır. Ama tüm duyguları işin içine katarak kurduğumuzdur. Yani kokuyu alabilmek, renkleri canlandırabilmek, hayalini gözümüzde canlandırabildiğimiz de hissedebileceğimiz duygularımızı tekrar yaşayabilmek, tamamen renkli ve canlı bir şeyi hayal edebilmek. Zihinde canlandırma işini ilk olarak sporcularda denemişlerdir. Kayak sporu ile uğraşan sporculara bu spor ile uğraştıklarında beyinlerine ve kaslarına  aktivitelerini ölçen elektrotlar yerleştirilmiştir ve bu sporu yaparken beyinlerinde hangi hücrelerinin, vücutlarında hangi kaslarının aktive olduğu gözlemlenmiştir. Daha sonra aynı sporcuların gözleri bağlanıp zihinlerinde aynı sporu yaptıklarını canlandırmaları istenmiştir. Bu sırada yine sporcuların beyin ve kas aktiviteleri ölçülmüştür. İki ölçüm karşılaştırıldığında kişiler herhangi bir eylemi gerçekten yaptıklarında da beyinde aynı hücreler aktive oluyor. Bu demek oluyor ki yeterince odaklanırsak ve güçlü bir canlandırma yaparsak beynimiz bir süre sonra gerçek olan ile kurgusal olan hayal olan arasındaki ayrımı fark edemiyor ve aynı tepkileri vermeye başlıyor. Bunu mutlu olmak adına nasıl kullanabiliriz; bizi mutlu edecek , olmak istediğimiz yerde gözlerimizi kapatıp hayal edebiliriz yada ulaşmak istediğimiz hedefe ulaşmış olduğumuz anı gözümüzde canlandırabiliriz. Bunu odaklanarak yaparsak beynimiz hayal mi gerçek mi ayırt edemiyor ve beynimiz aynı fizyolojik tepkileri vermeye başlıyor. Kendimizi daha gevşemiş ve daha mutlu hissetmeye başlarız.ve hedefimizle ilgili daha motive oluruz.  Gün içerisinde nefes egzersizinden sonra zihinde canlandırma yapabilirsiniz.

AŞIRI DÜŞÜNMEKTEN NASIL KURTULABİLİRSİNİZ? Çoğumuzun kafasında yüzlerce geçmişe ait düşünceler dönüp durur. Her an zihnimizde zihnimiz de yüzlerce düşüncelerle yaşıyoruz ve o an işimizi de yapmaya çalışıyoruz. Şehirde yaşayan insanlarda en büyük problem anda kalamamak aşırı kaygı  ya da nedenini anlayamadıkları yorgunluktur. Aslında çoğu zaman bunun sebeplerinden biri geçmişe ya da geleceğe ait düşünceler bir süre sonra bizde yorgunluk ve unutkanlığa yol açıyor belki çoğu zamanda depresif düşünme ve kaygılara yol açıyor. Zihnimizin içindeki düşünceler ya geçmişin pişmanlıkları ya öfkeleri ya da özlemleri yada geleceğin kaygıları ile oluyor. Dolayısıyla anda kalamıyoruz. 

PEKİ NASIL ANDA KALABİLİRİZ? Tam duygularımla, düşüncelerimle , duyumlarımla, yaşadıklarımla yaşadığım anın içerisinde olabilmek o anın farkına varabilmek demek o an geçmişle gelecekle ilgili her hangi bir şey düşünmemek demektir. Örneğin Ayşe yürüyüşe çıkıyor ve o an tamamen anda ayağının yere bastığını ile tamamen toprağı hissediyor kollarını sallarken rüzgarın teninde yarattığı duyumları fark ediyor. O sırada öten kuşları, ağaçların yeşilliğini, çiçeklerin renklerini ve kokuları fark ediyor. Fakat o anda testere sesinin kulağına geldiğini duyuyor ve o sese yöneliyor adam ağacın dallarını kesiyor. O arada birden bire Ayşe’nin aklına evde ki bozuk testere geliyor.’ Ya bak testere ne zamandır bozuktu eşime kaç defa dedim tamir etmedi haftalardır aynı yerde duruyor.’ Ayşe o an sinirlendi. Yürüyor ama bastığı yerin farkında bile değil. Ayşe o an anda mı? HAYIR. Maalesef Ayşe andan koptu ve eşinin yaptığı hatalardan, düşünmekten kendini alı koyamıyor. Hatta öyle zamanlarda sakarlık bile yapabiliyoruz. İşte tüm bunlar kafamızdaki yoğunluktan. Peki Ayşe anda değil ise nasıl yürüyor? Otomatikleşmiş davranış ne demek? Bir şeyi tekrar tekrar yaparsanız bir süre sonra artık üzerine dikkat vermeden de yapabilirsiniz. Mesela sürekli sürekli klavye kullanan insanlar artık bakmadan da klavyeyi kullanabiliyor. Yani otomatik olarak yazar. Peki beyin bunu neden yapar? Beynimiz bize der ki madem ki sen bunu her zaman yapıyorsun o zaman ben sana bunun için kolaylık sağlayım. Sen bunun üzerine dikkat harcama otomatik olarak yap bunu ve yaparken başka şeylerde yapabil. Bu ilk bakışta çok güzel geliyor . Aynı anda bir çok işi yapabiliyorsunuz. Ama aynı anda başka işlerde yapabilmenin dezavantajı farkındalığımızın düşmesidir. Çünkü bir taraftan da başka şeye dikkat vermen çok kolay değil, bu durumda da ufak tefek kazalar ya da zihinsel yorgunluklar yaşamamız kaçınılmaz oluyor. Farkındalık düştüğü için kendimize ve çevremize dair olaylara bakıyoruz ama göremiyoruz, duyuyoruz ama dinleyemiyoruz. Çoğumuzun hayatı rutinlerle geçiyor dimi, aynı saate kalkıyoruz aynı şeyleri yiyoruz aynı yolda aynı iş yerine gidiyoruz iş yerinde ya da evde aynı şeyleri yapıyoruz sonra eve gelip bir şeyler yiyip benzer şeyleri yapıp uyuyoruz. Tüm bu rutinin içerisinde otomatikleşmiş davranışları yapıyoruz. Öncelikle bunun farkına varmak lazım. Tekrar tekrar aynı şeyleri yaptığım için adeta bir rutin in içerisindeyim sadece alışkanlıklarımla hareket ediyorum. Eğer sizde stresinizi azaltmak anda kalma becerilerinizi geliştirmek ve sürekli dağılan dikkatinizi geliştirmek istiyorsanız mindfulness tekniği ile dikkatinizi toplayabilirsiniz. MİNDFULNESS TEKNİĞİ NEDİR? Dağılan dikkatinizi toplar, dağılan düşüncelerinizi nazik bir şekilde tekrar ana çekmenize ve bu becerilerinizi geliştirecek çok etkili bir tekniktir. ‘Herhangi bir anda herhangi bir şey yaparken tüm dikkatini duygularını duyumlarını adeta dışarıdan bir kişiymiş gibi gözlemle seyret ve bunları sorgulamadan yargılamadan fark et ardından kabul et’ der. Ben herhangi bir durumdayken o an o sırada vücut duyumlarımı duyu organlarımla gelen veriler o sırada içinde bulunduğum duygu durumum ve düşüncelerimi dışarıdan bir göz gibi gözlemliyorum ve kesinlikle yargılamıyorum. Yargılamak derken gözlemlediğimde geçmişten bir düşünce geldiğinde aklıma ‘Allah kahretsin ya bak yine geçmişe gittim ‘ değil çünkü burada yine kendini suçlama var isyan var. Tam tersine şuan geçmiş düşünceler aklıma geldi tamamen objektif şekilde kendi içimi gözlemlemek yargılamamak olanı olduğu gibi kabul etmek ve fark etmek gerekiyor. Bu ne işe yarayacak? Bunun faydasını bir tek yaptığınızda anlayabileceksiniz. Aslında adeta zihnimizdeki diğer düşünceler için durdurma düğmesine basılıyor hatta kapatma düğmesine basılıyor ve bilgisayarda diğer açık olan tüm programlar kapandığı için senin hafızan rahatlıyor. Adeta zihin boşalmış, süpürgeyle zihindeki bütün negatif şeyleri toplamışsın gibi hissediyorsun. Uzun vadede ise anda kalamadığında düşüncelerin geçmişe ya da geleceğe gittiğinde bunu hemen fark edip çok daha kolaylıkla ana geri dönebiliyorsunuz. En önemlisi ise ruhsal ve bedensel sağlığına yatırım yapmış oluyorsun. Aslında her yerde uygulanabilecek bir yöntemdir. Mesela dişlerinizi fırçalarken bile bu tekniği uygulayabilirsiniz. Diyelim ki olumsuz duygu durum içerisindesiniz ve düşünceler beyninizden sürekli akıyor. Böyle bir durumda hemen fark edin adını koyun ve etiketleyin ( yani şu anda kaygılıyım, olumsuz düşünceler geçiyor beynimde gibi) ama sadece adını koyun ve bırakın yargılamayın. Mesela neden hep benim başıma geliyor gibi yargılamayın sonuçlarını sorgulamayın mesela neden hep beni buluyor gibi sonuçları yargılamak sürekli bir girdap gibi olumsuz düşüncelerin nedenini sormayın dalmayın adını koyun aranıza sınır koyun.  Dışarıdan gözlemci gibi seyredin ,adını koyun ve kabul edin. Duygular gelip geçicidir. Şu anda kendinizi kaygılı, öfkeli, sinirli hissedebilirsiniz olabilir. Bu geçici geçecek duygularımız fizyolojik olarak yapıları gereği geçicidir. Kalıcı duygu yoktur. Mutlulukta kalıcı değildir, mutsuzlukta kalıcı değildir. Sürekli mutlu olamazsınız sürekli mutsuzda olamazsınız. Duygular sizin misafirinizdir. Gelirler ve giderler. Herhangi duygu durumun içine girdiğinizde şunu bilin ki siz daha fazla bir şeysiniz. Siz o duygular değilsiniz daha fazlasısınız. Tamamen depresif olduğunuzda şunu hatırlayın bu durum sizin evinize gelmiş misafir ve siz ev sahibisiniz onları karşılayın ve uğurlayın. Nasıl misafirlere hoş geldiniz ve güle güle diyorsanız duygularınıza da böyle yapın. Hoş geldin deyip sonra uğurlayın. Bunu yapmaz sizin duygularınızı kabullenmenizi kolaylaştıracak.

MEDİTASYON: Gün içerisinde yapacağımız meditasyon ile beynimize sakin kalmayı öğretebiliriz. Aynı zamanda odaklanma becerilerimizi de geliştiririz. Tıpkı nefes egzersizleri gibi hem anlık olarak gevşememizi sağlar hem de sürekli ve düzenli yapıldığı taktirde beyinde farklılaşmaya yol açar ve genel olarak çok daha sakin ve dingin olmanızı sağlar. Meditasyon sırasında yapılan gevşeme egzersizleri ve nefes egzersizleri ile bedensel gevşeme sağlanır ve beynimiz alfa dalga boyuna iner. Alfa dalga boyunda beyin dışarıdan gelen telkinlere çok daha açık olduğu için meditasyon sırasında olumlama telkinleri dinleyebilirsiniz. Bu şekilde yapıldığında bilinç altına işlemesi çok daha kolaydır. Meditasyonu ilk denemeye  başladığınızda odaklanamayabilirsiniz. Birden bire kafamıza başka düşünceler gelebilir. Bu son derece normaldir. Kendinizi sıkmayın ve her seferinde düşüncelerinizi toparlamaya çalışın. Bir süre sonra pes etmeden yapmaya devam ederseniz artık göreceksiniz ki çok daha kolay odaklanıyorsunuz ve zihninize hücum eden düşünceler azalacaktır. Hatta yapamıyorsanız demek ki zihninizin sakinleşmeye daha çok ihtiyacı var demektir. Çünkü belli ki zihninizi sakinleştirme konusunda yardıma ihtiyacınız var demektir. Eğer yapamıyorsanız pes etmeyin aksine daha fazla deneyin.