Güneş İle D Vitamini El Ele

Güneşli havalara kavuşacak olmamız ile birlikte, popüler olan vitamin ve mineralimiz D vitamini ve Kalsiyum hakkında kısa bir hatırlatma yapmak istiyorum.

D vitamini
Bebeklerin ilk yaşı fiziksel gelişim açısından çok önemlidir. Anne sütü ile beslenen her bebek sağlıklıdır. Anne sütünde yetersiz olan tek vitamin D vitaminidir ve dışarıdan takviye edilmesi gereklidir. 12 aya kadar bebeklerin günde 400 İU D vitaminine ihtiyacı vardır.
Kalsiyumun barsaklardan emilmesini, kan dolaşımına geçmesini, kemiklere yerleşmesini sağlayan D vitaminidir. Günlük ihtiyacın %10'undan azı gıdalar ile alınır. Geri kalanı da güneş ışınları ile deriden sentez edilir. Bunun için çıplak tenin güneş ışınları ile temas etmesi gerekir. Cam arkasından, giysiler ile veya güneş koruyucu kremler ile güneş banyosu cildimizden D vitamini sentezi için yeterli değildir. Bebeklerin uygun havalarda, başında şapka olacak şekilde elleri ve ayakları çıplak olarak 10-15 dakika güneşe çıkarılmaları, D vitamini sentezi için yeterlidir.
Yumurta sarısı, karaciğer, yağlı balıklar, balık yağı, tereyağı D vitamini içeren besinlerdir.

Kalsiyum
Vücuttaki kalsiyum dengesi, hormonlar ve enzimler ile farklı organlarda ayarlanır. Günlük ihtiyacımız kadar alınan kalsiyum ile bu denge bozulmadan ilerlemektedir.
Ortalama bir erişkin vücudunda 1200 gram kalsiyum vardır ve bunun %99'u kemiklerdedir. Kalsiyum, kalp kasının ve diğer tüm kasların kasların kasılmasında görevlidir.

D vitamini vücutta kalsiyum emilimi için önemli bir vitamindir. Dolayısı ile D vitamini yetersizliğinde kalsiyumun barsaklardan emilimi de azalmaktadır, çünkü kalsiyumun ince barsaklardan emiliminin %85'i D vitamini düzeyine bağımlıdır.

Ortalama bir diyetle günde400-1000mg kalsiyum alınır. Doğal kalsiyum kaynakları arsında; süt ve süt ürünleri, badem, fındık, ceviz, lahana, yeşil yapraklı sebzeler, soya fasülyesi, şalgam, incir, yulaf sayılabilir.
Kan kalsiyum düzeyinin düşük veya yüksek olması değil, ortalama kan düzeyinde olması istenir. Düşüklüğünde kasılmalar, uyuşukluklar, yüksekliğinde ise dokularda kireçlenmeler meydana gelebilir.

Anne sütünde yer alan kalsiyum, içeriğindeki diğer vitamin, mineral ve elementler sayesinde barsaklardan tam oranında emilerek kemiklere yerleşir. Anne sütü ile beslenme bittikten sonra da, günlük olarak doğal kalsiyum kaynakları ile yeterli oranda beslenme ile bu dengenin devam etmesi önemlidir.

Kemik kütlesini etkileyen en önemli faktör %70 oranında genetik faktörlerdir ve bunlar değiştirilemezler.
Geri kalan %30 ile değiştirilebilen faktörlerdir, ki bunlar;
Beslenme ile ilişkili olanlar, kalsiyum, D vitamini, Sodyum, proteinler
Egzersiz ve yaşam tarzı
Vücut kitle endeksi ve hormonal durumlardır.

Beslenme ile ilişkili kemik hastalıklarının önlenmesi için gerekli D vitamini ;
Yaşamın ilk yılında, doğumdan itibaren günde 1 kez 400 ünite 1 yaştan sonra ise günde 600 ünite olarak belirlenmiştir.

Beslenme ile ilişkili kemik hastalıklarının önlenmesi için gerekli kalsiyum miktarı ise;
Yaşamın ilk 6 ayında 200 mg
6 ay- 1 yaş arasında 300 mg
1 yaşından sonra ise 500 mg'dan yüksek dozlar olarak belirlenmiştir.
1-3 yaş arasında 700 mg
4-8 yaş arasında 800 mg
9-18 yaş arasında 1300 mg günlük kalsiyum ihtiyacı vardır.

Günlük beslenmemizde yer alması gereken (mg/100g) kalsiyum kaynalarına bakacak olursak;
1 orta boy su bardağı sütte 300 mg
1 orta boy kase yoğurtta 400 mg
100 gram beyaz peynirde 100-250 mg
100 gram kaşar peynirinde 700mg
100 gram lor peynirinde 500 mg
1 kase tarhana çorbasında 650 mg
1 orta boy kase pişmiş ıspanakta 250 mg
1 orta boy kase pişmiş barbunyada 100-200 mg
100 gram bademde 270 mg kalsiyum vardır.

Kemik sağlığının korunması için çocukların özellikle kemiklere yük bindirici özellikte olan, voleybol, basketbol, tenis gibi egzersizleri yapmaları faydalı olacaktır. Ergenlik döneminde de hergün en az 1 saat veya haftada 3 kez egzersiz yapmaları faydalıdır. Yapılan çalışmalarda uzun süreli hareketsiz kalma durumunda kemik mineral yoğunluğunun azaldığı kanıtlanmıştır.

Bebeklerimiz ve çocuklarımız için hazırladığımız öğünleri, yoğurt ve taze meyveler ile, sütlü veya yoğurtlu çorbalar, krepler, omletler ile, her türlü koyu yeşil yapraklı sebzeler ile zenginleştirerek, kalsiyum ve D vitamini açısından yeterli ve dengeli bir beslenme sağlamış oluruz.
Bol güneşli, sağlıklı günler dilerim.