Hamilelik Döneminde Beslenme

Gebelik, kadın yaşamında beslenmenin en önemli olduğu dönemlerden biridir. Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek; hem annenin sağlıklı ve kaliteli bir gebelik geçirmesini hem de bebeğin fizyolojik ve mental açıdan büyüme-gelişmesini tam sağlayacaktır.

Toplum, sağlıklı bireylerden oluşursa gelişme ve ilerleme gösterebilir. Sağlıklı nesillerin yetişebilmesi için de çocuk, daha anne karnındayken, sağlıklı bir şekilde büyüme ve gelişme gösterebilmelidir. Bu nedenle annenin gebelik ve emziklilik döneminde yeterli ve dengeli beslenmesi, çok büyük önem taşımaktadır. Anne adayı bu süreçte; kendi enerji ve besin öğelerini karşılamalı, vücudundaki besin öğeleri yedeklerini dengede tutmalı, fetusun normal büyüme ve gelişmesini sağlayacak besin öğelerini almalı ve emziklilik döneminde verimli süt üretimini sağlayacak besin öğeleri depolarını oluşturmalıdır.

Hamilelik döneminizde yeterli ve dengeli beslenmeniz için nelere dikkat etmeniz gerekir?

• Kabızlık probleminiz varsa; taze sebze-meyve, kurubaklagil, yulaf gibi posadan zengin gıdaların tüketimini arttırmalısınız. Günde 2-2.5 litre su içmelisiniz. Sizi ve bebeğinizi yormayacak, orta tempolu fiziksel aktiviteyi düzenli olarak yapmalısınız.

• Daha çok ilk 3 ayda görülen bulantıyı yaşıyorsanız; kraker, kızarmış ekmek gibi kuru yiyecekler yemelisiniz. Şikayetinizi arttıran koku ve tatlardan uzak durmalısınız.

• Gebelikte artan demir ihtiyacını karşılamak için haftada 2 gün kırmızı et, her gün yumurta tüketmelisiniz. Demirin vücuttaki emilimini arttırmak için yanında koyu yeşil yapraklı sebzelerle yapılmış, bol limonlu salata yiyebilirsiniz.

• Gebelik sürecinde kalsiyum minerali de çok önemlidir. Gün içerisinde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri (yoğurt, kefir, ayran, peynir), ayrıca kalsiyumdan zengin yeşil yapraklı sebzelere, badem gibi kuruyemişlere beslenmenizde daha fazla yer vermek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacaktır.

• El ve ayaklar başta olmak üzere vücudun genelinde gelişen ödem, hamilelik sürecinde en sık karşılaşılan problemlerden biridir. Bu nedenle; pişmiş yemeklere ilave tuz konulmamalı, turşu, salamura, zeytin gibi tuzlu besinlerden mümkün olduğunca az tüketilmeli ve bol su içilmelidir.

• Mide rahatsızlıkların önüne geçmek için, öğünleri azar azar ve sık sık yemelisiniz.

• Mevsim sebze ve meyvelerini tüketmeli; hazır gıdalar ve konserveleri çok tercih etmemelisiniz.

• Tüketeceğiniz et ve yumurtanın iyi pişmiş olmasına dikkat etmelisiniz.

• Her öğününüzde besin çeşitliliğini sağlamalısınız. Taze sebzelere, tam tahıllı karbonhidrat kaynaklarına, iyi kaliteli protein ve yağa öğünlerinizde yer vermelisiniz. Böylece tüm besin öğelerini almış ve vitamin-mineralden zengin beslenmiş olursunuz.

• Çay ve kahve tüketiminizi gün içinde sınırlandırmalısınız. Günde 2-3 fincanı geçmemeye ve yemeklerden en az 1 saat sonra tüketmeye özen göstermelisiniz.

• Haftada 2 gün kurubaklagil tüketimi, bitkisel protein almanızı ve posadan zengin beslenmenizi sağlayacaktır. 

• Omega-3 yağ asidinin gebelik sürecinde bebeğin gelişimi üzerine büyük ölçüde katkısı vardır. Bu nedenle haftada 3 gün ızgara ya da fırında pişmiş balık tüketmeli, semizotu, ceviz gibi omega 3 ten zengin besinleri öğünlerinize daha fazla dahil etmelisiniz. 

• Fiziksel aktivite, yaşamın her döneminde olduğu gibi gebelik sürecinde de çok önemlidir. Hem annenin sağlığı hem bebeğin sağlıklı bir büyüme-gelişme gösterebilmesi için anne adayı her gün ya da haftada 3-4 gün kendisini yormayacak ve doktorunun onayladığı bir fiziksel aktiviteyi yapmalıdır.

• Sigara ve alkolden kesinlikle uzak durulmalıdır.