İdeal Postür Nedir, Korumak İçin Neler Yapılabilir?

Kişi bazen kendini ayna karşısında ya da bir fotoğraf karesinde; başı önde, omuzları yuvarlak, sırtı kambur, daha kısa boylu, öne bükülmüş ve hantal bir görünümde bulabiliyor. Eğer altında yatan tıbbi bir bozukluk yoksa (nöromuskular hastalıklar, skolyoz(omurga eğrilikleri), bacak boyu eşitsizlikleri, ekstremite deformiteleri (şekil bozuklukları)gibi) bu durum sonradan kazanılmış duruş bozukluğu olarak tanımlanabilir.

Sonradan kazanılmış duruş bozukluklarına sebep olan fiziksel faktörlere baktığımızda, uzun süre aynı pozisyonda kalma(tv izlerken, bilgisayar ve telefon kullanırken, ders çalışırken..vs.), masa başı çalışmalarda ergonomik olmayan koşullar, yanlış oturma pozisyonları, yanlış ayakkabı ve kıyafet kullanımı gibi faktörleri sayarken psikolojik olarak da yenilmiş hissetme, tükenmişlik hissi, yorgun hissetmek gibi faktörlerden bahsedebiliriz. İnsan biyopsikososyal bir modeldir. Yani biyolojik bir bozukluğumuz psikolojimizi ve bu durumda sosyal yaşantımızı direkt etkileyebilmektedir. Örneğin kendimizi çok kambur hissediyoruz ve görüntümüzden memnun değiliz, bu durum da psikoloijmizi olumsuz etkiliyor, sevdiğimiz kıyafetleri giyemiyoruz ve mutsuz hissediyoruz. Aynı zamanda sosyal aktivitelerimizi de kısıtlayabiliyor. Dışarı çıkmak istemiyoruz,arkadaşlarımızla aynı karede resim çekinmekten kaçınabiliyoruz. Biz de bu kısır döngü içinde harekete geçmezsek hantal görüntümüz bizi,biz hantal görüntümüzü beğenmeyerek yıllarımızı geçirmiş oluyoruz.Estetik görünümden daha da önemlisi ağrılı bir hayata adım atıyor ve bu ağrılı yaşamın normal olduğunu düşünüyoruz.

Tıbbi olarak postür ;İnsanın kas, kemik dokusu ve eklemlerinin birleşiminden oluşmaktadır. Organizmamızının dış uyaranlara karşı kontrol sistemini oluşturan ve koordinasyonunu sağlayan postüral yapı, vücudun her hareketinde eklemlerin yeni bir pozisyon almasıyla oluşur.Vücut içinden geçen 3 tane belirli eksen ve düzlem vardır. Bunların kesiştiği noktaya vücudun yerçekimi merkezidir ve sakral 2. Vertebranın 1-2  cm önüne düşmektedir.Anatomik yapının etkisiyle erkeklerde ve çocuklarda daha yukarıdadır. Örneğin hamileyiz ve karın kaslarımız uzuyor ve bele binen yük artıyor.Ağırlık merkezi de bu değişimlere bağlı olarak yer değiştiriyor ve vücudumuzda bu değişimi kompanse etmek için kendisine yeni bir postür oluşturuyor. Aslında diğer kazanılmış postür bozuklukları için de aynı şeyleri söyleyebiliriz. Uzun süre bir eklemin aynı pozisyonda kalması ve zamanla kaslarında bu duruma uyum sağlayarak(kısalma,uzama,spazma girmesi) kendisine yeni bir postür oluşturuyor. Postürü de kendi arasında 2’ye ayırabiliriz.

1)İnaktif Postür: Dinlenmek ve uyumak için alınan postür.

2)Aktif Postür:

a)Statik Postür: Kasların eklemleri stabilize etmek için izometrik (kasın boyu değişmeksizin) kasılmalarını ve yerçekimine karşı koymalarını gerektirir.

b)Dinamik Postür: apılan hareket sonucu olarak devamlı değişen çevre şartlarına uyum sağlamaya çalışan aktif bir postürdür.

Devamlı değişen çevre şartlarına uyum sağlamayı anlamak için Postüral mekanizmayı iyi bilmek gerekir.Özellikle kaslar,gözler ve kulaklardan gelen afferent stimiluslar(uyarıcılar) beyinde ilgili merkezlerde(serebral korteks, serebellum, vestibular sistem,proprioseptif yollar)değerlendirilerek efferent bir cevap ortaya çıkar ve değişen çevre şartlarına karşı vücumuz gerekli pozisyonu alır.

İDEAL POSTÜR NEDİR?

Vücudun maksimum yeterlilikte kullanımı ile stres ve incinmelerin mümkün olduğunca minimum düzeyde tutulduğu postürdür.Vertebralar(omurlar) ve kostalar(kaburga) normal eğriliklerinde ve açılarında,pelvis nötral pozisyondadır.Ayrıca göğüs ve üst sırtın pozisyonu solunum organlarının optimal düzeyde çalışması için önemlidir.Başın dik durması ise boyun kaslarına binen streslerin azalmasını sağlar.

KÖTÜ POSTÜR NEDİR?

Kişi için yetersiz olan bir postürdür. Amaca tam olarak hizmet etmez ve kasların gereksiz miktarda kasılmasına neden olabilir. Vücutta bu duruma  bağlı kompansasyon mekanizmaları gelişebilir. Örneğin kalça fleksör(çekme) kaslarımızda gelişen bir kısalığa bağlı olarak lumbal bölgemizi hiperekstansiyona getirerek durumu kompanse etmeye çalışırız. Lordozumuz artar. Bir taraf kaslar kısalmışken antagonist kaslar uzamıştır ve iki grup kasta görevini tam olarak yerine getiremez. Bu bozulmuş postürde bağ zorlanmaları, kas krampları da görülebilirken müdahale edilmediği taktirde kronik olan ve sosyal yaşantımızı etkileyen ağrılara kadar gidebilir.

Yuvarlak omuz(omuzların öne ve aşağı doğru gelmesi), torakal kifozun artması(kamburluk), Lumbal lordozun artması(beldeki çukurluğun artması) kötü postürün neden olduğu anatomik bozukluklardan yalnızca birkaç tanesidir.

POSTÜRÜ KORUMAK İÇİN NELER YAPILABİLİR?

Uzun yıllar ağrısız bir şekilde yaşamak için bize verilmiş olan bu mucizevi  mekanizmaların kıymetini bilmek ve korumak gereklidir. Peki neler yapmalıyız?

-Uzun süreli aynı pozisyonlarda kalmaktan kaçının.

-Masabaşı çalışan iseniz ortamınızı ergonomik hale getirin.20 dakikada bir 5-10 dk dinlenme molaları verin.Bu molalar esnasında eğer mümkünse oda içi veya dışında kıs yürüyüşler yapın. Mümkün değilse sandalyenizde nefes egzersizleri yaparken parmaklarınızı, kolunuzu, omzunuzu ve sırtınızı hareket ettirin. Odanızı havalandırın.

-Bu molalarda sandalyenizde yapacağınız ayak bileği, diz ve kalça  egzersizleri de kas spazmlarının önüne geçerek dolaşımınızı artıracaktır.

-Normal hayat rutinlerinize düzenli spor veya haftada 3 gün en az 30-45 dk açık ve temiz havada orta tempoda düzenli yürüyüşlerinizi ekleyin. Bunu rutinlerinize dahil etmeniz zinde kalmanızı, kaslarınızın ve omurganızın güçlü olmasını sağlar. Sizin için de dik bir duruş kaçınılmaz olur.

-Ayna karşısında postürünüzü düzeltici egzersizler yapın.

– Psikolojik durumunuzun iyi olmasına, uyku kalitenize ve hijyen şartlarınıza dikkat edin.

-Günlük yeterli miktarda su içmeyi ve dengeli beslenmeyi ihmal etmeyin.

-Ve en önemlisi en sona kalmış olsa da stresten uzak durmaya çalışın. Evet hepimiz stresli hayatlar yaşıyoruz ancak stres yönetimi iyi yapmak, hobiler edinmek ve gerektiği zaman çalışıp gerektiği zaman da mola verip dinlenirken sevdiğimizi aktiviteleri yapmak, sadece an’da kalmayı denemek bize iyi gelecektir. Hayatın önceliğine kendinizi koyun ve sağlığınızın her şey den önce geldiğini unutmayın.