Kaygı: Doğası, Etkileri ve Çözümü

Kaygı en yaygın psikolojik rahatsızlıklardandır. Neredeyse her 3 insandan birisi hayatının bir döneminde yoğun bir şekilde kaygı yaşar. Kaygıyı anlamak için öncelikle onun nereden geldiğini bilmemiz gerek. Her ne kadar tarih içerisinde teknolojik ilerlemelerimiz büyük yollar kat etmişse de bedenlerimiz yüz bin yıl önceki atalarımızla aynı sistemi kullanmakta. Onların korkunç doğa şartlarına ve yırtıcı hayvanlara karşı geliştirdikleri sistemler hala yerli yerinde duruyor. Bu sistem o kadar temel ve eski ki neredeyse diğer tüm hayvanlarla bu sistemi paylaşıyoruz.

Örneğin izlediğiniz Afrika belgesellerini düşünün. Zebra düzlükte otlamaktayken aslan gizlice ona yaklaşmakta. Zebra çalılıkların arkasından ufak bir çıtırtı duyduğu anda bütün dikkati o yöne çekilir, çünkü bu ses anlamsız bir gürültü olabileceği gibi onu yemeye gelen bir yırtıcı da olabilir. Kafasını kaldırıp çalılığa baktığında ve aslanı gördüğünde insanlarla paylaştığı o kadim sistem devreye girer. Zebranın beyninde bulunan ve beyindeki duygusal sistemin temel taşlarından olan amigdala aslanı bir tehdit olarak nitelendirir ve vücut boyunca adrenalin hormonunun salgılanmasını sağlar.

Bu hormon tehdit karşısındaki canlıyı savaş ya da kaç durumuna hazırlar. Zebranın kalbi çok hızlı atmaya başlar ve nefes alış verişi sıklaşır. Savaşmak ya da kaçmak adına kasların ihtiyaç duyduğu oksijenin alınması için akciğerdeki geçişler büyür, damarlar genişler. Kaslar ani bir hareket için gerilir. Tehlikeyi daha iyi görebilmek için Zebranın gözbebekleri büyür ve içeri daha fazla ışığın girmesini sağlar. Gözleri çevredeki diğer anlamsız nesnelerden uzaklaşarak sadece aslana odaklanır. Vücuda yeterli enerjiyi sağlamak için diğer sistemler kapanır. Sindirme duraklar, midedeki ve derideki kan çekilir ve cinsel uyarılmayı sağlayan sinirler kapanır. Çünkü tehlike durumunda üremek ya da midedeki yemekleri sindirmek önemsizleşir. Av ve avcı oyunu yalnızca saniyeler sürmektedir. Ve bu hayati saniyeler için beden mükemmel olarak evrilmiştir. Ancak konu insanlara geldiğinde olaylar zebradaki kadar basit olmamakta. Bir zebra av oyunu bittikten sonra sakinleşir ve bedenini eski haline getirerek vücut dengesini korur.

Peki bu sistem biz de neden bozulabiliyor? Bizi diğer tüm hayvanlardan ayıran özelliklerimizden birisi gelecek kavramımız. Bir zebra en fazla o gün içerisinde ne yiyeceğini düşünürken bizler ev kredisi, işsizlik, sevdiklerimizin gelecekteki durumları gibi şu an burada bulunmayan pek çok canavarla mücadele etmek zorunda kalıyoruz. Ne zaman açılacağını bilmediğimiz sıkışık bir trafikteyken, gelecek haftaki sunumumuzu düşünürken veya evimizin dışındaki bütün potansiyel tehlikeleri hayal ederken ortaya çıkan duygular korku, rahatsızlık ve kaygı olmakta. Vücudumuz da tüm bu duygularla mücadele edebilmek için zebranın aslanı gördüğündeki sistemi kullanmaktadır. Ama bir sorun var. 30 yıllık bir süreye yayılmış, hayali ve sonsuz farklı çeşidi olan bir aslandan vücudumuz sonsuza kadar nasıl kaçabilecek?

Aslında kaygı diğer pek çok duygu gibi bizler için yararlıdır. Belirli bir miktar kaygı yapmamız gereken işler için bizi güdüleyen bir mekanizma görevi görür. Sınava çalışmak için size motive edebilir ya da bir yere yapacağınız başvuru metnini çok dikkatli okuyarak en ufak hatayı bile saptamanıza yardımcı olur. Aynı şekilde ilk kez araba sürmeye başladığınızda tüm aynaları tekrar tekrar kontrol etmenizi, direksiyonu sımsıkı tutmanızı ve ani kararlar vermenizi sağlayan sistem de kaygıdır. Eğer işler planlandığı gibi giderse kaygı zamanla azalır ve yok olur. Tıpkı tekrar tekrar arabaya bindiğinizde zamanla olayın heyecanlı ve korkunç bir halden rutin bir davranışa dönüşmesi gibi. İşte kaygı bozukluğu da bu normal davranış seyrinin bozulmasıyla ortaya çıkar. Arabaya her bindiğinizde ilk gün ki gibi korku, dehşet ve panik içindeyseniz ve bu durum sizi hiç terk etmiyorsa işlevsellikte bozulma yaşanmış demektir. Çalışmalar yüksek seviyede kaygılı kişilerin amigdalalarının fazlasıyla duyarlı olduğunu bulmuştur. Gündelik hayattaki rutin durumlarda dahi tehdit algılamakta ve vücudu savaş yada kaç durumuna getiren adrenalini salgılamaktadırlar.

Örneğin araştırmacılar bir grup insana bir dizi yüz ifadesi gösterdikleri bir çalışma yapmıştır. Yüzlerden bazıları sinirli bazıları mutlu bazılarıysa nötrdür. Sosyal kaygı bozukluğuna sahip kişiler nötr yüz ifadelerini de öfkeli olarak algılamışlardır. Kaygı durumundayken mantıklı bir şekilde içinde bulunduğunuz durumu çözme şansımız da düşmektedir çünkü mantık yürütme merkezimiz olarak çalışan ve beynin ön kısmında bulunan prefrontal korteks, amigdala kadar eski ve kadim bir sistem değildir. Bu yüzden amigdala bir kere harekete geçerse mantık yürütme sistemini bastırmakta ve anlamsız olabilecek olay ve durumlarda kaygı ortaya çıkartmaktadır. Örneğin yüzündeki ufak bir çizgiden dolayı fazlasıyla utanan ve insanların kendisiyle dalga geçmelerinden korkan bir kadını düşünelim. Yüzüne baktığınızda yara izinin neredeyse görünmediğini bile iddia edebilirsiniz ancak o kafasında kurduğu hayali senaryoda onunla dalga geçen, aşağılayan insanları canlandırdığında kaygı beyindeki mantıklı kısmı baskılamaya başlar. Bu hayaller öyle noktalara kadar gider ki sonunda tüm ülkedeki gazetelerde dünyanın en çirkin kadını olarak pozlarının paylaşıldığına evrilir. Ve eğer kaygı yeteri kadar birikirse bazen panik atak şeklini alır ve tam anlamıyla kişiyi oturma odasında otururken görünmez aslanlardan kaçan bir zebra konumuna getirir.

Pek çok farklı kaygı çeşidi vardır.

Örneğin korkunç bir felaketin yaklaştığına dair korkar ve kaygılanırsınız ya da sevdiklerinizle ayrı kalmaktan veya örümcekten, yılandan ve asansörden. 

İnsanların sürekli sizi izlediğini, yargıladığını düşünür ve onlar tarafından değerlendirilmekten korkabilirsiniz. Panik atağın temellerini oluşturan kontrolü kaybetme korkusuna sahip olabilirsiniz. Bu durumu bir adım ileri götürerek agorafobi geliştirebilir ve evinizin dışına adım atmaktan korkabilirsiniz. Belirsizlikten korkabilir ve başınıza gelecek sayısız potansiyel tehlikelerden ötürü kaygılanabilirsiniz.

Bu noktada şu soruyu soruyor olabilirsiniz. Zebranın aslandan kaçması hayatta kalması için gerekli bir durumken ben neden asansörden korkuyorum? Neden kalabalık bir ortamda bulunma fikri beni felç ediyor? Neden mantıklı olmadığını bildiğim halde diğer insanlar için anlamsız gelen olaylar beni kaygılandırıyor?

Burada korkularımızın nereden geldiğini incelememiz lazım. Beynimiz olaylar arasında sürekli bağlantı kurmaya çalışan bir makinedir. Bu sayede işimize yarayan bilgileri birbiri beraber kodlarız. Örneğin çalılıkların arkasından hışırtı duyar ve bir aslan görürseniz beyniniz artık çalı hışırtısı ile aslanı birbirine bağlar. Bir sonraki durumda aslanı görmeseniz bile çalı hışırtısını duymak sizi savaş ya da kaç durumuna sokmaya yeter. Hatta artık içerisinde çalı bulunan ortamlardan dahi kaçınmaya başlarsınız.

Şimdi çocukluğunuzda bir otorite figürü tarafından size yapılan travmatik bir durumu düşünün. Hocanızın sizi yanlış yaptığınız bir soru için herkesin önünde rezil ettiğini veya oldukça eleştirici bir apartmanda oturduğunuzu düşünün. Bu durumların sizde oluşturduğu duygular, bir daha sorulan sorulara cevap vermemeyi veya mahalledekilerin dedikodusundan korkarak evden dahi çıkmamayı beraberinde getirebilir. Bu durum öyle bir noktaya gelebilir ki artık otorite figürü olarak Kabul ettiğiniz herkesten korkmaya başlayabilirsiniz. Çünkü korkularımız genellenmektedir.

Küçük Albert deneyini düşünelim. Araştırmacılar korkunun insanda nasıl koşullandığını anlamak için Albert isimli küçük bir çocuğa ufak, beyaz tüylü bir fare verdiler. Albert fareyi gördüğünde ne korktu ne de ağladı. Ancak araştırmacılar ikinci defa fareyi Albert’e uzattıklarında arkasında duran demir boruya çok sert bir şekilde vurarak korkunç bir gürültü ortaya çıkarttılar. Gürültüden korkan Albert ağlamaya başladı. Araştırmacılar bu olayı birkaç kez daha tekrar ettiğinde Albert’in beyni fare ile yüksek ses arasındaki ilişkiyi çoktan kurmuştu. Korkunun ve sesin kaynağı olarak fareyi görmekteydi. Ve artık sadece fareyi gördüğünde bile yüksek bir ses olmamasına rağmen ağlamaya başlıyor ve bulunduğu ortamdan kaçmaya çalışıyordu. Daha da ilginci Albert’in korkuları genellenmişti. Sadece beyaz tüylü farelerden değil tavşanlardan, beyaz kürkten hatta beyaz sakalları olan Noel baba maskesinden bile korkmaya başlamıştı. Kaygı sahibi insanlarda da benzer bir genelleme olabilmektedir. Tehlike içermeyen durumlar dahi korku ile ilişkilendirilip kaygı duygusunu ortaya çıkartmaktadır.

Diyelim ki çocukken katil piranalar filmini izlediniz. Film olduğunu bilmenize rağmen sizi çok korkuttu ve suya girmek ile piranalar tarafından yenilmeyi birbiri ile ilişkilendirdiniz. O yaz ailecek Antalya’ya tatile gittiğinizde denize yaklaştıkça dehşete kapıldığınızı hissettiniz. İnsanlar sizi Antalya’da pirana olmadığını söyleyerek ikna etmeye çalışıyor ama nafile. Gözünüzün önünde piranalar tarafından yenilmek dışında bir görüntü canlanmıyor. Bu genelleme hayatın her bir alanına yansıyabilmekte. Herkesin birbirini yargıladığı ve diğerlerinin arkasından konuştuğu bir aile ortamında büyüdüğünüzde dünyadaki tüm insanların böyle olduğunu düşünebilirsiniz. Herkesin her an yaptıklarınızı izlediğine ve sizi yargıladıklarına inanırsınız. Bunun sonunda herkesi memnun etmeye çalışmaktan bitap düşebileceğiniz gibi neden uğraşayım ki deyip kendinizi eve de kapatabilirsiniz.

Peki kaygıyla başa çıkmanın bir yolu yok mu?

Elbette var. Öncelikle kaygıyı tanımlamamız gerekmekte. Neden korkuyoruz? Nerede korkuyoruz? Hangi olaylar veya kişiler kaygımızı tetiklemekte? 

Çözüm bulabilmemiz için önce sorunu teşhis etmemiz gerekmekte. Daha sonra bu soruna yönelik inançlarımızı incelemeliyiz. Çoğu insan kendini tanıdığını düşünür ancak bu pek de gerçekçi bir varsayım değildir. Gündelik hayatımızda düşünce, davranış ve duygularımızı detaylıca incelemeyiz. Özellikle duygu içeren durumlarda mantığımızı pek kullanmaz ve duyguların adeta birer esiri oluruz. Diyelim ki maaşı düzgün bir işiniz ve iyi bir kariyeriniz var. Şirketinizin yakın zamanda batma ihtimali yok gibi hatta şirketiniz batsa dahi bu özgeçmişle iş bulma ihtimaliniz oldukça yüksek gözükmekte. Ama siz devamlı işten atıldığınızı, sokaklara düştüğünüzü ve bir köprü altında açlıktan öldüğünüzü hayal ediyorsunuz. Bu hayal o denli gerçekçi ve korkunç ki, hayalin ortasındayken dur bakalım acaba ben neden böyle düşünüyorum demeniz oldukça zor olacaktır. Ve tek odak noktanızı o an içinde bulunduğunuz çaresizlik duygusu dolduracaktır. 

Peki bu durumda ne yapmamız gerek? Carl Jung’un dediği gibi “En çok ihtiyacımız olan şey, bakmaya en çok korktuğumuz yerdedir.”

Kaygı verici düşünce ve durumların bize gelmesini beklemektense onları başa çıkabileceğimiz küçük parçalara ayırıp, bu parçaları çözerek sonuca ilerlememiz gerekmekte. Çünkü planlayarak ve isteyerek kendimizi korku yaratan durumlara soktuğumuzda amigdalanın kontrolü ele geçirmesine karşı mücadele edebiliriz. Dayanamayacağımızı sandığımız durumlara gönüllü olarak girdiğimizi ve buna rağmen hala ayakta kalabildiğimizi deneyimlersek kaygıya karşı direncimizi artırabiliriz. Burada önemli olan nokta şu. Bizler kaygıdan veya korkudan kurtulmaya çalışmıyoruz. Bu imkânsız olurdu. Bizler kendimize bu duygularla başa çıkabilecek cesareti kazandırıyoruz. Ve bu cesaret sayesinde korku yaratan durumlarla baş edebildiğimizi görerek korku ve durum arasındaki ilişkiyi yeniden şekillendiriyoruz. 

Küçük Albert’in büyüdüğünü hayal edin. Beyaz tüylü kedilerden, halılardan ve beyaz sakallı insanlardan oldukça korkmaktadır. Evine giderken beyaz tüylü kediyi görmemek için yolunu uzatmakta, komşusunun tavşanını görmemek için bahçesinde oturmamakta ve beyaz sakallı otobüs şoförünü görmemek için işe yürüyerek gitmektedir. Albert hala beyaz tüylü şeyler ile korkuyu ilişkilendirmektedir. Bu durumu çözmek için kendisini artan şekillerde bu korkutucu durumlara maruz bırakmalıdır. Örneğin pencereden bahçedeki tavşanı izlemelidir. Her ne kadar bu durum onda yüksek oranda kaygı yaratsa da kendisini buna zorlamalıdır. Çünkü ilk araba sürüşünde kaygı zamanla nasıl kaybolduysa bu deneyiminde de zamanla kaybolacaktır. Eğer korku çok büyükse bu biraz zaman alabilir ama sonunda etkisizleşecektir. Bir sonraki aşamaya geçmek için önemli olan eşik sıkılma eşiğidir. Eğer Albert pencereden tavşana bakarken kaygılı değil sıkılmış hissediyorsa bir sonraki aşamalara geçmenin zamanı gelmiştir. Bunlar bahçeye çıkmak, duvara yaklaşmak, komşusuyla sohbet etmek, komşusunun bahçesine girip tavşana yaklaşmak ve belki de sonunda tavşanı kucağına alıp sevmeye kadar götürülebilir. 

Peki ya korkularımız daha gerçekçiyse? Örneğin insanlar tarafından yargılanmaktan ve değerlendirilmekten korkuyoruz ve gerçekten de içinde bulunduğumuz durumlardaki insanlar oldukça yargılayıcı ve patavatsız. Akrabalarınızla bir araya geldiğinizde insanlar sürekli birilerinin açığını kollamakta sizde bundan payınıza düşeni almaktasınız. Bu durumda ne olacak?

Hatırlarsanız Albert’in Yüksek sek ile fareyi nasıl ilişkilendirdiğini konuşmuştuk. Peki bu durumda korku ile ilişkilendirilen şey nedir? İnsanların sizin aptal, ahlaksız veya yetersiz olduğunuzu düşünmeleri mi? Bu düşünceler ne kadar gerçekçi? Herkes mi bu düşüncelere sahip yoksa içinde bulunduğunuz ortamdaki kişiler mi? Bu kişilerin düşünceleri sizin için neden önemli? Gerçekten onların size salak demesi size salak yapar mı yoksa kafanızda onların değerini gereğinden fazla mı konumlandırdınız?

Bilmemiz gereken önemli bir nokta, olayları bizim yorumladığımızdır. Kendini yeni bir insan grubuna tanıtmak birisi için heyecanlı ve eğlenceli bir durumken bir başkası için dehşet verici olabilir. Olay aynıdır. Sadece yorumlama farklıdır. Bu düşünceyi eleştirel bir akraba örneğinde düşünelim. Akrabanız sizin aptal bir insan olduğunuzu düşünüyor.

Pekâlâ. Bu düşünce sizi nasıl etkilemekte? Hiç kimse tarafından aptal olarak düşünülmemeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Neden peki? Muhtemelen tüm insanlara hayatının bir döneminde aptal oldukları söylenmiştir. Eğer tek bir kişinin aptal demesiyle aptal oluyorsak o zaman hepimiz aptalız ve ortada dertlenecek bir durum bulunmamakta. Bazı durumlarda yaptığımız ve belki aptallık olarak nitelendirilebilecek davranışlar neden tüm benliğimize genellensin? Örneğin aptal bir insanım demek yerine ara sıra aptalca hareketlerde bulunan normal bir insanım demek daha iyi değil mi? 

Anlamamız gereken önemli nokta şu. Bizler başkalarının davranışlarını kontrol edemeyiz. Sadece kendi davranışlarımızdan sorumluyuz. Eğer birisi yanlış bir davranışımızı uygun bir şekilde eleştirirse bu her iki taraf için de olumlu bir deneyim olur. Ancak karşı taraf sadece kötü ve eleştirel olmak adına sizi eleştiriyorsa bu durumda karşı tarafın sözlerinin arkasındaki amaca odaklanmamız lazım. Gerçekten bize yardım mı etmek istiyor yoksa sadece canımızı mı yakmaya çalışıyor. Bir kere karşı tarafın niyetini anlarsak ona göre savunmamızı yapabiliriz. Çünkü gerçekten sosyal etkileşimlerimizde bir yetersizliğimiz varsa bu üzerinde çalışarak ustalaşabileceğimiz bir sorundur. Mesela sosyal kaygınız yüzünden birileriyle konuşurken onların ne söylediğine değil de birazdan kendinizin söyleyeceklerine odaklandığınızı düşünün. Siz karşı tarafa soğuk ve umursamaz görünmekten korkarken aslında tam da bunu yapıyorsunuz. Kendi kafanızdaki düşüncelerle meşgul olduğunuz için karşı tarafı dinlemiyor ve dışardan soğuk ve umursamaz görünüyorsunuz. Bu durum gayet düzeltilebilir. Konuşma içerisindeyken kendi düşüncelerinize odaklanmayı kademe kademe azaltarak karşı tarafa daha samimi bir şekilde yaklaşabilirsiniz. Bu çözülebilecek gerçek bir sorundu. Ancak karşıdaki kişi sizin ahlaki olarak kötü bir insan olduğunuzu düşünüyorsa ve bunu kanıtlayacak yeterli bir bilgi ortaya sunmuyorsa bu durumda sizin değiştirmeniz gereken tek şey bu insanın düşüncelerinin sizin için ne kadar önemli olduğudur. 

Kaygıyla mücadele tıpkı ejderhayla savaşan kahramanın öyküsü gibidir. Mağarasında uyuyan korkunç ejderhayla savaşma fikri bile tek başına kahramanı felç edebilir ancak kahraman yine de cesaretini toplayıp ejderhayla savaşmaya gider. Çünkü ejderha hazinenin üstüne yatmaktadır. Belki mücadele zorludur ama sonunda elde edilecek ödül hepsine değer. Tıpkı Kral Arthur efsanesinde Kutsal Kâseyi aramaya çıkan şövalyelerin korkutucu ormana tek başlarına yürümeleri gibi. Hikâyeye göre hepsi kendisine en karanlık gelen taraftan ormana girmiştir. Çünkü herkesin korkusu kendisine özeldir. Kimisi başkaları tarafından değerlendirilmekten korkar kimisi asansörden veya kendisinin ve sevdiklerinin ölümlülüğünden. Ama yine de karanlık orman girmek zorundalardır. Çünkü En çok ihtiyacımız olan şey, bakmaya en çok korktuğumuz yerdedir.