Kaygıyı (Anksiyete) Anlamak

Kaygı olumsuz beklentilerimizin hem zihinsel hem fiziksel yansımalarıyla ortaya çıkmaktadır. Kaygılandığımızda bedene yansıyan birçok tepki oluşurken (titreme, terleme, vb.) zihnimizde de olumsuz düşünceler ardı ardına sıralanmaktadır. Bu düşünceler “Kötü bir şey başıma gelecek ve ben savunmasız kalarak zarar göreceğim.” düşüncesini temelinde barındırır diyebiliriz. Kısaca kaygı biyolojik temellerle kendini belli etse de zihinsel bir rahatsızlıktır. Kaygının ortaya çıktığı anlarda zihnimizin nasıl çalıştığını anlamak bile tamamen kaygı problemine çözüm getirmese de kaygımızı azaltmak için etkili ve tedavi edici bir başlangıç olabilir. Bu nedenle bu blog yazısında kaygılandığımızda zihnimizin nasıl çalıştığına dair aydınlatıcı bilgiler yoluyla kaygıyı daha iyi tanıyacak, tedavi edici ilk adımı atmış olacaksınız.

Kaygı ile Korku Arasındaki Fark ve Benzerlikler

Kaygıyı doğru tanımlayarak başlamak gerekir. Kaygı ile korku sık sık karıştırılan duygulardır. Korku o an tehdit edici bir olay ya da nesne sonucunda ortaya çıkarken kaygı bu nesneyi ya da olayı sadece düşünmekle kendini göstermektedir. Örneğin, bizi kovalayan bir köpekten kaçarken korku duygusu bize eşlik eder. Ancak köpeğin bizi kovaladığı sokağa girdiğimizde köpek orada olmadığı halde tekrardan endişelendiğinizi düşünün. Bu duygu durumuna korku değil, kaygı adını veririz. İkisi arasındaki benzerlik ise kaygı ve korkunun bedenimizde oluşturduğu fiziksel tepkilerdir. Kaygı anında köpek orada olmasa bile “kesin karşıma çıkacak./ Ya köpek oradaysa?” düşüncesiyle kalp atışlarımız hızlanabilir ve ellerimizin terleyebilir. Sanki köpek oradaymış gibi vücudumuz tepkiler gösterebilir.

• Terleme 

• Titreme 

• Kan Basıncında Artış

• Kaslarda Gerginlik 

• Nefes Alış Verişlerde Hızlanma 

Gibi fiziksel tepkileri hem kaygıda hem korkuda gözlemleyebiliriz. 

Özetle kaygıda, korkudan farklı olarak bir olayın ya da nesnenin kendisi ortada olmaksızın yalnızca düşüncesi bizi endişelendirmektedir. Korku nesnesi orada olmamasına rağmen benzer ya da aynı bedensel tepkiler bizim kontrolümüz dışında ortaya çıkmaktadır. 

Neden Kaygılanırız?

Korku bahsettiğimiz gibi bizi o an tehdit oluşturan bir nesneden ya da durumdan korumak için otomatik ortaya çıkmaktadır. Kaygı da aslında buna benzer ve bizi korumak için belli bir oranda ortaya çıkmasının faydalı olduğu bir duygu durumudur. Sınavlara, performansa, işteyken bir raporu yetiştirmek için ya da çocuğumun geleceği için kaygılanmazsam bu engelleri aşmak için çaba da göstermem. Önceden tedbir de almam. Dolayısıyla bazı durumlar için kaygının belli bir oranda var olması, bizi çabalamak için motive etmektedir. 

Kaygı Ne Zaman Bir Sorun Haline Gelir?

Madem kaygı doğal ve gerekli bir tepki öyleyse neden bunu psikolojide bir sorun olarak ele alırız. Yukarıda bahsettiğimiz nedenlerden dolayı kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak asla hedef olarak belirlenemez. Dahası kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak da mümkün değildir. Önemli olan kaygının düzeyinin yeterli oranda olmasıdır. Kaygım günlük aktivitelerimi yapmamda, iştahımda ve uykumda yüksek oranda değişiklikler yaratmıyorsa kaygıyı azaltmak üzerine çalışmak gereksizdir. Eğer bu fiziksel belirtiler söz konusuysa ve kaygı duyulan konuyla ilgili düşüncelerimde özellikle “başarısız” olacağıma, “yetersiz” olduğuma, her şeyin mahvolacağına dair inançlar söz konusuysa büyük ihtimalle kaygımın derecesini düşürmeye ihtiyacım vardır.

Kaygılarımı Nasıl Azaltabilirim?

Kaygınız bir problem haline gelecek düzeyde arttığı zaman her ne kadar bedeninizde tepkiler oluşsa da zihinle çalışmak çok önemlidir. Kaygının temelinde zihninizde kalıplaşmış bir negatif düşünce vardır: “Her şey kötüye gidecek.” “Başıma kötü bir şeyler gelecek” vb.. 

Aşağıdaki adımları takip ederek yapabileceğiniz kaygıyla ilgili küçük bir etkinlik az da olsa başlangıç olarak işinize yarayabilir:

1.adım: Kaygılandığınız durumu tekrar gözden geçirdiğinizde zihninizde hangi olumsuz kaygı cümlesi aklınızdan geçiyor gözlemleyin. (örneğin: “Canım yanacak”, “Savunmasız kalacağım”, “Başarısız olacağım”, “Zarar göreceğim”, “Çocuklarıma/aileme zarar gelecek” vb.) 

2.adım: Şimdi bu inandığınız olumsuz düşüncenin başınıza gelme olasılığını yüzde olarak oranlayın. 

3.adım: Örneğin oran sizin için %90 olsa bile %10 başınıza kötü bir şey gelmeme ihtimali var demektir. Bu %10nun içerisine neler girebilir. Her şey düşündüğünüz gibi kötü gitmese neler olabilir bunları düşünün. 

4.adım: Mümkünse bu puanlamaları ve ihtimalleri kağıda yazın.

5. adım: Bir gün sonra tekrardan bu kağıda bakın. Neler hissediyorsunuz? Hala sizin için oran aynı mı? Aynı kalsa bile %10 az da olsa kötü bir şeyin başınıza gelmeme ihtimalinin var olduğunu fark etmeye çalışın.

Bu etkinliği birkaç defa yaparak, gözlemlemek bile kaygınızla ilgili farkındalığınızı arttıracaktır. Ancak yeterli olmayabilir. Kaygı büyüdükçe baş edilmesi zor bir hale gelecektir. Böyle bir durum söz konusu olduğunda mutlaka bir uzmanla yola devam etmeniz faydalı olacaktır.