Kışın Nasıl Beslenmeliyiz

Kışın Nasıl Beslenmeliyiz

Birçoğumuz kış mevsiminde kapalı havalardan sıkılır ve mutsuz oluruz. Bu sonbahar ve kışa özgü olan mevsimsel bir ruh hali bozukluğu (depresyon)dur. Bunun nedeni güneş ışıklarının azalmasıyla birlikte beyin kimyamızda ve bazı hormonlarımızdaki değişikliklerdir. Bu değişiklikler nedeniyle kış aylarında farkında olmadan kendimizi dinlenmeye çeker ve daha fazla beslenebiliriz. Sonbahar ve kışın daha erken uyur, daha geç kalkmak ister, yeterli saat uyuduğumuz halde kendimizi hala bitkin hissederiz, ayrıca zihinsel verimliliğimiz de azalma olabilir. Sonbahar ve kış aylarında bazı hormonlarımız iştahımızı artırır ve bizi daha fazla acıktırır. Genelde tüketilmek istenen besinler şekerli, unlu, karbonhidrat değeri yüksek, kalorili besinler olarak kendini gösterir. Böylece bu aylarda kilo alma daha fazla görülen bir durum halini alır. Buna rağmen kış aylarında kilo alma kişiden kişiye değişebilir ve herkes bu kilo alımını yaşamayabilir. Yapılan çalışmalar kış aylarında ortalama 3-8 kilo alınabileceğini, şişmanların ise daha fazla kilo aldığını ortaya koymaktadır.

Kısaca sonbahar ve kış aylarında bedenimizde olan tüm değişiklikler fiziksel aktivitemizi azaltır, besin tüketimimizi artırır ve nihayetinde birçoğumuz bu riskli dönemde fark etmeden bir kaç kilo almış oluruz.

Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega-3 ve omega-9 yağ asitlerinin alımını artırmayı önermektedir. Tabi bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir.

Yumurta, süt, balık, ıspanak, havuç, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır. Vücutta savunma sisteminde görev alır, lenfosit yapımı ve antikor oluşumunu arttırır böylece enfeksiyonlara karşı vücudu korur.

Önemli antioksidanlardan bir diğeri de C vitaminidir. C vitamini vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlar, savunma sistemini güçlendirir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içerir. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır.

Bağışıklık sistemi üzerinde etkili olan bir diğer önemli nokta da günlük yağ tüketiminin miktarı ve çeşididir. Günlük tüketilen yağ miktarının fazla olması yani aşırı yağlı yemek yeme bağışıklık sisteminin baskılanmasına sebep olur. Bu yüzden yağ tüketimi kısıtlanmalı, kızartma, kaymak, cips, pasta, krema gibi yağlı besinleri sık yemekten kaçınılmalıdır. Balık, balık yağı, keten tohumu, soya fasulyesi ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler.

Sonbahar ve kış döneminde güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalıdır. Özellikle kemik ve diş gelişimi için önemli olan D vitamininin diğer bir kaynağı da balıktır. Artan D vitamini gereksinimini karşılamak için bu günlerde daha fazla balık tüketilmelidir.

Soğuyan havalarla birlikte su tüketimi gün geçtikçe yerini çay ve kahve gibi sıcak içeceklere bırakmaktadır. Fakat unutmamak gerekir ki suyun yerini hiçbir içecek tutamaz. Bu nedenle günde 8–10 su bardağı su içme alışkanlığının sürdürülmesi gerekmektedir. Günde 300 mg’dan daha fazla miktarda alınan kafein, vücuttan su atımını arttıracağından ötürü kafeinli içeceklerin tüketimi günde 2 fincanı aşmamalıdır.

Mevsim değişikliğine bağlı olarak yaşanan duygusal stres, insanlarda tatlı krizlerine yol açabilir. Bundan korunmanın en etkili yolu kan şekerini dengede tutacak şekilde beslenmektir. Günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde düzenlenen bir beslenme programı ve gün içerisinde öğünler arasında en az 2, en fazla 4 saat ara bırakmak kan şekerinin düzenlenmesini ve tatlıların çekiciliğini önemli derecede azaltır.

Sonbaharın gelmesiyle birlikte vitamin-mineral tabletlerinin bilinçsizce kullanımı artmaktadır. Sağlığın koruması için bu tabletlerin doktorun önerisi dışında kullanılması yanlıştır. Çünkü bazı vitaminler vücutta depo edilmektedir. Fazla kullanımı karaciğerde fazla depolanmasına ve böylece vücuda toksik etki yapmasına yol açabilmektedir. Ayrıca bazı vitaminlerin fazla alınması böbrek taşları gibi sağlık problemlerine de neden olabilmektedir. Doğal besinlerden alınan vitamin ve minerallerin vücuda yararlılıkları daha fazladır.

SONBAHAR VE KIŞ AYLARINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ÖNERİLER:

•Kalori kontrolü yapın;yediğinizin besinlerin içerdiği kalorilerin bilincinde olun. Bir öğünde fazla besin tükettiyseniz diğer öğünde daha az tüketin veya o gün ekstra egzersiz yapmaya çalışın. Açken davetlere ya da alışverişe gitmeyin. Evden çıkmadan mutlaka az kalorili doyurucu besinler tüketin. Restoranlarda az kalorili menüler planlamaya gayret edin ve çeşitlilikten kaçının. Harcadığınız kadar kalori alırsanız kilo almazsınız.

• Alkolü dengeli tüketin, fark etmeden çok kalori almanıza neden olabilirsiniz. Alkolden önce veya sonra ya da içerken mutlaka bir iki bardak su veya soda içerek böbreklerinizin yükünü azaltın.

• Mutlaka kahvaltı edin, kahvaltı alışkanlığı olan kişilerin gün boyu 200 kalori daha az eksik besin tükettikleri ve stres hormonlarının azaldığı tespit edilmiştir.

• Kafeinli, asitli ve şekerli içeceklerden uzak durun veya sınırlayın.

• Yapılan bilimsel çalışmalar, yediğimiz besinlerde bulunan bazı maddelerin psikolojimiz üzerinde etkili olduğunu göstermiştir. Besinlerin beynimize tokluk, açlık, acı, endişe vb gibi uyarıları iletmekle yükümlü olan nörotransmiter denilen maddeler üzerinde büyük etkisi vardır. Mesela proteinli besinlerin sindiriminde ortaya çıkan aminoasitler ile oluşan nörotransmiterler enerjimizi artırıp daha uyanık kalmamızı sağlar. Proteini yüksek olan besinler; balık, yağsız kırmızı et, tavuk-hindi eti, yumurta ve süt ürünleri gelmektedir. Ekmek, makarna, bulgur, pirinç, kuru baklagiller gibi karbohidratlı besinler ise bizim depresyona girme riskimizi azaltırlar. Protein ve karbonhidratın vücutta en verimli şekilde kullanılmaları için her ikisinin ayrı öğünlerde tüketilmesi önerilmektedir.

• Stresi kontrol edin. Stres kontrol edilmediğinde kilo almak kolaylaşır. Kış aylarında kış stresini azaltan bir yaşam tarzı benimsenmeli, eğlenceye zaman ayrılmalı, düzenli spor yapılmalıdır. Bazı besinler beyni ve adrenal bezlerini olumlu etkileyerek bizleri stres ve depresyondan korurlar. Mutluluk hormonu denen serotonini arttıran triptofandan adında amino asitten zengin proteinli besinleri (peynir, balık, dondurma, et, tavuk, balık, hindi, yumurta, makarna, badem vb) ölçülü tüketirsek hem kilo almayız hem de kış aylarını daha keyifli geçirebiliriz.

• Folik asit tüketiminin azlığı da beyinde serotoninin azalmasına neden olabilir. O nedenle folik asitten zengin besinlerin tüketimine de dikkat edilmelidir.