Mindfulness: Bilinçli Farkındalık

Çoğumuzun zihninde her an yüzlerce düşünce var; “finalleri geçebilecek miyim, bu ay kiramı ödeyebilecek miyim, eski sevgilimle barışacak mıyım, iş yerindeki hedefi tutturabilecek miyim?” Ya da geçmişle ilgili olarak; “eskiden ne güzeldi hayatım, keşke şu kavgada bunu söylemeseydim, keşke orada öyle davranmasaydım..” gibi her an zihnimizde yüzlerce uçuşan düşünce ile yaşıyoruz ve bu arada da bir şeyler yapmaya çalışıyoruz. Tabi bunların sonucunda zihnimizde çok ciddi bir yorgunluk oluşmaya başlıyor. Çoğumuzun, özellikle büyük şehirlerde stres, kaos, kargaşa altında yaşayan insanların en büyük problemlerinden bir tanesi, anda olamamak, anda kalamamak, aşırı kaygı, depresif düşünceler ya da anlayamadıkları bir yorgunluk. Aslında bunun sebebi kafamızın içinde sürekli dolaşan geçmişe ya da geleceğe ait düşünceler. Öyle ki bu düşünceler bir süre sonra bizde yorgunluk, unutkanlık, bazen küçük sakarlıklar, hatta ilerleyen aşamalarda depresif düşünme ve kaygılara yol açıyor. Muhtemelen pek çoğunuz herhangi bir kitabı eline aldığında okumaya çalıştığınız yeri geçince, aslında hiç okumamışsınız gibi hissetmişsinizdir ve defalarca üzerinden geçmiş ya da odaklanamadığınız için kitabı bir kenara bırakmışsınızdır. Çünkü zihniniz bu kadar düşünce ile meşgulken bir taraftan başka bir şeye odaklanmak mümkün değil. Bence insanlar tarafından fark edilmese de, çağımızın en büyük hastalıklarından biri. Bu hastalıklar, rahatsızlıklar fiziksel olmadıktan sonra insanlar tarafından pek ciddiye alınmayabiliyor fakat inanın bana, hayatımıza etkisi çok büyük. Her şeyi çok hızlı yaşıyoruz şu anda, her şey çok hızlı akıyor. Tüm bu hızın içerisinde bizim hayatlarımız da çok hızlı ilerliyor. Ancak bu hızlı ilerleyiş maalesef ki bizi oldukça yoruyor.

Mindfulness, anda kalmak, akışta olmak herkesin dilinde şu anda. Peki ne demek bu kavramlar? Aslında kavramsal olarak anlatmak pek kolay değil, bu daha çok deneyimsel bir süreç. Fakat kelimelere dökmek gerekirse mindfulness, şimdiki mevcut anın içinde sizde ya da çevrenizde olup biten ne varsa yargılamadan, olduğu haliyle, merakla, değiştirmeye çabalamadan gözlemlemek, fark etmek ve kabul etmektir. Gelin biraz daha kendimizden bakalım buna, mesela şu anda oturuyorsunuz. Burada oturduğunuzu fark etmek. Ne var ki bunda diyebilirsiniz hepimiz burada olduğumuzun farkındayız. Ama çoğunlukla bedenimiz bir yerdeyken zihnimiz bambaşka bir yerde. Mesela size şu anda bir lanet verilse ve denilse ki düşündüklerinizin hepsi başınızın üzerinde bir balon olarak çıkacak belki hiçbirimiz tavanı göremeyiz. Önemli olan bu anın içinde olduğunun farkında olmak, uçuşan bir zihni yavaşlatmak ve şimdiki ana geri çekebilmek. Mesela şu anda bedeninizdeki duyumların farkında mısınız? Bedeninizde bir ağrı, belki bir sızı var mı? Ayağınızın yere basıyorsunuz, bu nasıl hissettiriyor size farkında mısınız?

Şimdi anda kalmak ve kalmamak arasında bir örnek vermek istiyorum. Örneğin Ayşe, yürüyüşe çıkıyor zihninizde canlandırın. Ayşe yürüyüşe çıkıyor ve o sırada yürüyüşte tamamen her şeyiyle anda. Yani Ayşe yürürken ayağının yere bastığı sırada ayakkabısının verdiği rahatsızlığı hissediyor, onda yarattığı hissi fark ediyor. Kollarını sallarken rüzgarın teninde yarattığı duyumları fark ediyor. Baharda açan çiçeklerin, ağaçların cıvıl cıvıl renklerini fark ediyor hatta nergislerin mis kokusunu içine çekiyor, o sırada da kuşların o cıvıl cıvıl ötüşlerini duyuyor. Ayşe şu an tamamıyla anda. Fakat birden bire Ayşenin kulağına bir elektrikli testere sesi geliyor. Testere sesinin geldiği yöne doğru yöneliyor ve yöneldiğinde görüyor ki bir adam ağacın dallarını buduyor. Bu arada birden bire Ayşenin aklına evdeki bozuk, defalarca söylemesine rağmen kocasının yapmadığı testere geliyor ve Ayşe yoluna devam ederken aklında “Ya bak testere ne zamandan beri bozuk, kaç kere söyledim şu adama, hep böyle yapıyor söylediklerimi ciddiye almıyor, bıktım artık, hayatımız hep böyle mi olacak” ve Ayşe bu arada sinirlendi, kalbi hızlı çarpmaya başladı, kaşları çattı, hızlı nefes alıp vermeye başladı. Ayşenin yürüyüşü birden hızlandı. Yürüyor ama bastığı yeri görmüyor şu anda Ayşe. Ayşe şu an anda mı? Hayır değil. Ayşe şu an bambaşka bir yerde. Zihni geçmişte ve gelecekte uçuşuyor. Peki Ayşe o sırada bastığı yeri görmüyorsa Ayşe nasıl yürüyor? Otomatikleşmiş davranışlarıyla yürüyor. Ayşe otomatik pilota aldı kendini. Bir şeyi tekrar tekrar sürekli yaparsanız bir süre sonra artık dikkat vermeden de yapabilirsiniz. Tıpkı çok fazla bilgisayar kullanan birinin artık klavyeye basmadan da yazı yazabilmesi gibi. Bir şeyi sürekli yaparsanız artık o şeyi yaparken dikkat vermenize gerek kalmaz. Ya da sürekli araba kullanan biri vites değiştirirken tüm dikkatini vitese vermez bakmadan değiştirir. Peki beyin bunu neden yapıyor aslında bu beyin için bir zaman kazanma stratejisi. Yani diyor ki madem sen bunu her gün yapacaksın. Ben sana bir kolaylık sağlayayım, sen bunun üzerine dikkat harcama, bunu otomatik olarak yap, bu arada başka şeyler de yapabil. Bu ilk bakışta güzel gibi geliyor değil mi? Aynı anda birkaç iş yapabiliyor olmak. Fakat bunu yapıyor olmak, farkındalığın düşmesi anlamına geliyor. Farkındalığımız düştüğü için kendimize ve çevremize dair şeyleri göremiyoruz. Yani bakıyoruz ama göremiyoruz, duyuyoruz ama dinlemiyoruz. Şöyle bir hayatlarımızı düşünün, çoğumuzun hayatı rutinlerle geçiyor. Yani genellikle her sabah aynı saatte kalkıyoruz, aynı yolu çekiyoruz, işe gidiyoruz, işten eve geliyoruz üç aşağı beş yukarı aynı şeyleri yapıyoruz. Tüm bu rutinin içerisinde çoğu davranışımız otomatikleşmiş bir davranış. Adeta hipnoz olmuş gibi bir rutinin içerisindeyiz. Eğer siz de stres azaltma, anda kalma becerilerinizi geliştirmek, sürekli dağılan zihninizi toparlamak istiyorsanız mindfulness tekniklerini hayatınızın içine alabilirsiniz. Bu aslında sağlıklı beslenmeye başlamak gibi bir alışkanlık, hayatınıza entegre etmeniz gereken bir şey. Pratik yaparak zihninizi eğitmek mümkün.

Sinir Sistemi ve Kaygı

Eminim ki yaşadığınız pek çok günde yoğun kaygı hissettiğiniz zamanlar oluyordur. Bu günümüze en çok getirilen rahatsızlıklardan biri, yoğun kaygı hissetmek. Özellikle pandemi yaşamış olmak, güncel ülke durumları, hayat pahalılığı, haberleri izlemek düşünülünce bu çok olağan. Kişi hayatın pek çok alanında, belki spesifik alanlarında kötü bir şey olacağı beklentisiyle yaşar.

Diyelim ki sabah kalktınız, işe gittiniz, tam binanın giriş kapısında boylu boyuna yatan kocaman bir kangal var, siz kapıya ilerlerken kalktı yerinden size havlamaya başladı, olayımız bu. Ne gibi belirtiler hissedersiniz vücudunda? -Kalp çarpıntısı, hızlı nefes alıp verme, titreme, ağız kuruluğu değil mi? Ortada somut bir tehlike var, bu korku. Bizi tehlikeler için hayatta tutan otonom sinir sistemimiz var, vücudumuzun savaş-kaç ya da donakal tepkilerinden sorumlu. Otonom sinir sistemimiz de kendi için de Sempatik ve Parasempatik sinir sistemi olarak ikiye ayrılıyor. Sempatik taraf bizi tehlikelere karşı uyarıyor ve savaş ya da kaç reflekslerimizi harekete geçiriyor. Vücudumuzda bazı kimyasallar salgılatıyor, bu da kalp atışımızın hızlanmasına, gözbebeklerimizin küçülmesine, solunumumuzun hızlanmasına sebep oluyor. Parasempatik sistem ise bizim sakinleşmemizden sorumlu. Tehlike geçtiğini hissettiğimiz an kalp atışlarımız yavaşlıyor, nefes alıp vermemiz düzeliyor. Yani aslında bizi hayatta tutmaya çalışıyorlar, sen bu belirtileri hissetmezsen, tehlikede olduğunu anlamaz ve kendini koruyamazsın.

Köpeğe geri dönelim. Siz içeri girdiniz oturdunuz, zihninizde hala “acaba köpek buraya çıkabilir mi? Ya bana zarar verirse? Bana saldırsa kendimi nasıl koruyacağım” gibi böyle baloncuk şeklinde işaretler çıkıyorsa bu Kaygıdır. Korkudan farklı olarak şu anı yansıtmaz her zaman, gelecekte, henüz olmamış ya da olma ihtimali düşük olan bir durum için hissettiğin yoğun duygu. Beyin tehlike yokken, var algıladığında alarma geçer ve sen sanki korku yaşıyormuşçasına, o an tehlike içindeymişsin gibi belirtiler yaşarsın. İşte mindfulness diyor ki bize, zihnini şimdiki ana getirme becerisine sahip olursan, farkındalık kazanırsan, farkında yaşarsan daha sağlıklı bir zihne ve daha sağlıklı bir bedene sahip olmak mümkün.

Çok fazla şu soru gelebiliyor. “Tamam, mindfulness o anki duygu ve düşüncelere odaklanmak. Peki ya ben o an olumsuz düşünüyorsam, kötü bir olay yaşadıysam, bu beni daha kötü yapmaz mı?”. Hayır, yapmaz. Asıl o olumsuz duygulardan kaçmak ya da bastırmak uzun vadede sizi daha kötü yapacaktır. O duyguları fark etmek, iyileşmenin birinci adımıdır ve aslında en önemli adımdır. Aslında Mindfulness bize şunu anlamamızı sağlıyor: Düşünceler ve duygular geçicidir. Asıl gerçek, şimdiki andır. Geçmişi değiştiremem, geleceğimi de şimdi ki anda yaptıklarımda şekillendirebilirim. Kendinizi çok kötü hissediyor olabilirsiniz, çok kaygılı ya da öfkeli hissediyor olabilirsiniz. Olabilir, geçecek. Hiçbiri sizinle kalmayacak. Mutluluk bile. Bir kere fizyolojik olarak zaten duygular yapıları gereği geçicidir. Sürekli mutlu olamazsınız, sürekli mutsuz da olamazsınız. Duygular sizin misafirinizdir. Gelirler ve giderler. Herhangi bir duygudurumun içine girdiğinizde siz o duygudan ibaret değilsiniz. Siz ev sahibisiniz, duygular misafir. Siz yaşadığınız duygu değilsiniz, karşıla-uğurla, karşıla-uğurla. Misafir bu elbet gelecek bundan kaçış yok. Misafirlerin suratına kapı çarpmak da sizin elinizde, hoş karşılayıp sizle vakit geçirmesine izin verip uğurlamak da. Duyguların gelip geçici olduğunu bilmek, zaten size bir rahatlama getirecek. Beyin geliştirilebilir bir organdır. Mindfulness meditasyon pratikleri bedenimizde, zihnimizde ve çevremizde olan her şey odaklanmak ve odaklanma yeteneğimizi geliştirmek için kullanılabilir. Meditasyonlar kendi başına, bir rehber eşliğinde ya da grup içinde uygulanabilir. Fiziksel egzersiz yapmanın beden gelişimi üzerine etkilerini, mindfulness pratikleri zihin üzerine yapar. Mindfulness egzersizlerine hayatınızda yer vererek anda kalma becerilerinizi destekleyebilirsiniz.