Mindfulness’ın Gücü

Gün içerisinde yemek yerken, işe giderken, bir arkadaşımızla sohbet ederken, basit ya da karmaşık işlerle uğraşırken birçok uyarana maruz kalıyoruz ve hayatımızda çoğunlukla her şey o kadar hızlı yaşanıyor ki, yediğimiz yemeğin tadından soluduğumuz havaya kadar birçok şeyin farkına dahi varamayabiliyoruz. Bu tip durumlarda hayatımızın kontrolü otomatik bir pilotun ellerinde gibidir (Brown ve Ryan 2003). Buna karşı olarak ortaya çıkan mindfulness, Türkçe adıyla bilinçli farkındalık kavramı, yargılardan olabildiğince uzaklaşarak belli bir rota doğrultusunda yaşanılan o anın getirilerine dikkat kesilmeyi ve fark etmeyi savunur (Kabat-Zinn 2012). Mindfulness, şu an olana odaklanarak, şimdiki anı deneyimlemek olarak tanımlanır. Başka bir deyişle, kişinin bilincinin şimdiki anda uyanık olmasıdır. Kişinin içinde bulunduğu ana, yargılamadan, özel bir şekilde dikkat vermesi, ve de kişisel ilişkilerinin, aile içinde, işinde, çevresinde ve dünyada bulunan bağlarının, en önemlisi de kendisiyle olan bağının kalitesi için sorumluluk alma yoludur. Kısaca “anbean farkındalık” olarak tanımlanabilir. Biliş düzeyinin yükselip alçalmasını, onunla özdeşleşmeden, açıklık ve kabul ile deneyimlemektir. Otomatik pilottan çıkmanın yolu, dikkatimizi incelterek şimdiki ana odaklamak ve o andaki yaşantımızın farkına varmaktır.

İnsanlık tarihine baktığımız zaman insanoğlu her zaman zaman acı çekmiş ve bu acıyı dindirmenin yollarını keşfetmeye çalışmıştır. Bedenimizde yaşamanın kaçınılmaz bir yönü de hastalık, yaşlılık ve ölüme maruz kalmamızdır. Olumsuz koşullarla karşılaştığımızda fiziksel zorlanmanın yanı sıra duygusal olarak da hasar alır ve mücadele ederiz. Hayatlarımızdan memnun olduğumuz dönemlerde bile istediğimizi alamadığımızda, bir kayıp yaşadığımızda ve istemediğimiz şeylerle uğraşmak zorunda kaldığımızda acı çekeriz. Doğumdan ölene kadar, durmaksızın daha iyi hissetmeye çalışıyoruz (Siegel, R.D., Germer, C.K., Olendzki, A., 2009). Bilinçli farkındalık düzeyinin yüksek olması; ruhsal sağlığın iyi olmasını, ilişki doyumunun yüksek olmasını ve acıyla etkili başa çıkabilmeyi sağlar (Brown vd., 2007). Bilinçli farkındalığın, olumlu duygular ve yaşam doyumu ile pozitif yönde ilişkisi, olumsuz duygularla negatif yönde ilişkisi bulunmaktadır. Bilinçli olmak iyilik halinin sağlanması ve arttırılmasında etkilidir. Canlı ve açık bir şekilde deneyimlerin farkında olma, iyilik haline ve mutlu olmaya direkt olarak katkı sağlar (Brown ve Ryan, 2003). Bilinçli farkındalığın, iyi oluşla ilişkisinin yüksek olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır (Baer vd., 2008; Brown ve Ryan, 2003; Falkenström, 2010; Howell, Digdon, Buro ve Sheptycki, 2008). Mindful olmak açık ve canlı olan anlık deneyimleri ve işlevleri yakalar. Mindfulness otomatik düşünceler, alışkanlıklar, sağlıksız davranış örüntülerinden bireyin ayrışması için önemli olabilir. Böylece iyi oluşunu artırmayla ilişkili olan bireyin kendi davranışlarını düzenlemesi anahtar rolde olabilir (Brown ve Ryan, 2003; Ryan ve Deci, 2000).

Mindfulness yani bilinçli farkındalık kavramı 2500 yıl öncesine kadar dayanmaktadır. Farkındalık yeni değil, aslında bizi insan yapan şeyin bir parçasıdır. Özellikle duygusal kargaşanın ortasında, farkındalık, mindful olma özel bir beceridir. Bu kavram hakkında ne kadar konuşsak, yazsak da mindfulness uzmanları farkındalığı anlamanın tek yolunun bunu deneyimlemek olduğundan söz ediyor. Bunun sebebi ise farkındalığın sezgisel ve kişisel bir keşif yolculuğu olması. Mindfulness, şu anki deneyime bilinçli olarak açık, nazik ve yargısız bir şekilde dikkati yönlendirme sonucunda ortaya çıkan farkındalık hali, dikkatin içinde bulunulan ana odaklanılması ve içsel yaşantının gözlemlenmesidir. Farkındalık kavramının tanımı dikkate alındığında, bu kavramın temel bileşenlerinin ana odaklı dikkat, içsel gözlem, sorgulamamak ve kabullenmektir. Dikkatin nefes alışverişe, fiziksel algılara, duyulara, hislere ve düşüncelere odaklandığı farkındalık meditasyonları, Asya ülkelerinde uzun yıllardır tedavi amaçlı kullanılmaktadır. Bilinçli farkındalık düzeyi yüksek olan bireylerin planlama, planladıkları süreçleri en iyi şekilde yönetme, karşılaştıkları hataları düzeltme ve süreçleri değerlendirmede daha başarılı oldukları farklı çalışmalar tarafından desteklenmiştir. Kabat-Zinn (2001) tarafından mindfulnesstaki tutumlar şu şekilde ifade edilmiştir: Sabırlı olmak, akışına bırakmak, ön yargılı olmamak, güvenmek, cömert olmak, güçlü olmak, sade olmak ve konsantre olmaktır.

Sabırlı Olmak: Bilinçli farkındalıkta temel etik tutumlardan biri sabırdır. Sabırlı davranılırsa, uygulanan farkındalık temelli meditasyon uygulamaları daha yavaş ve olgunlaşarak devam edecektir. Sabırlı davranıldığı sürece her şey zamanla çözülecektir. Aceleci olmak çoğunlukla işe yaramamanın yanı sıra, acı çekmeye sebebiyet verebilmektedir.

Yargılayıcı Olmamak: Zihnimizin bir bölümü deneyimlerimizi sürekli olarak değerlendirir, diğer deneyimlerle karşılaştırır ve tutar. Zihinde tutulan bu bilgiler ışığında bazı beklentiler ortaya çıkar. Önyargılarımız genellikle olumsuz tutumlar geliştirmemize neden olur. Yargılayıcı olmama veya bilinçli yargılamama kavramı, tarafsızlığı belirtir. İyi/kötü, doğru/yanlış veya değerli/değersiz gibi değer biçen etiketlerin uygulanmasını reddeder. Bir deneyimden kaçınmayı ya da değiştirmeyi denemeden olduğu gibi yaşamaya izin vermeyi gerektirir. Farkındalık, olayları yargılamamayı teşvik eder, olayları yargılamanın aksine hem olayların hem de olayların beraberinde getirdiği süreçlerin olduğu gibi kabul edilmesini öngörür (Wahbeh vd., 2011: 220).

Güvenmek: Güven, her şeyin düzen ve bütünlüğünü temsil eden bir kavramdır. Birey kendine ya da başka bir şeye veya bir sürece, ideale güvendiğinde bu güvende güçlü bir dengeleyici unsur bulabilecektir. Bu güven sezgisel olarak bireye rehberlik eder ve bireyi dışarıdan gelecek zararlardan veya bireyin kendisine zarar vermesinden korur (Kabat-Zinn, 2001).

Cömertlik: Cömertlik, bireyin kendi kendini gözlemlemesi ve sorgulaması için önemli bir araçtır. Cömertliğe başlamak için en iyi yer bireyin kendisidir. Bu tutumda önemli olan en iyi benliğin, coşkunun, canlılığın, ruhun, güvenin, açıklığın ve en önemlisi bireyin varlığını çevresindeki bireylerle, kendisiyle ve nihayetinde dünya ile paylaşmasıdır (Kasser, 2005: 358359).

Güçlü Olmak: Bireyin kendisini yetersiz, güvensiz ya da incinmiş hissetmesi, savunmasız olduğunu düşünmesine neden olur. Bu düşünce ise hem kendisine hem de çevresin deki bireylere acı verir. Bilinçli farkındalıkta temel nokta anı yaşamak ve kabullenmektir. Gerçekten güçlü birey gücünü kendisine veya başkalarına vurgulama ihtiyacı duymaz. Gerçekten güçlü birey her şey hakkında fikir sahibi olmak zorunda da değildir. Güçlü bireylerin de zaman zaman yardıma ihtiyacı olabilir, duygusal desteğe ihtiyaç duyabilir, güçlü bireylerin de zor zamanları olabilir ve onların da hisleri vardır, ağlayabilir, başkalarına yenilmez görünmeye çalışmaz ve duyguları her zaman açıktır. Zayıflığa benzeyen bu özellikler aslında bireyin gücünün yattığı yerdir (Key, 2004: 68 7.7. Sadelik69).

Sadelik: İçimizdeki bir dürtü sürekli başka şeyleri içinde bulunulan ana dâhil eder. Birey zamanla bu dürtülere “hayır” demeyi öğrenmelidir çünkü bilinçli farkındalık geçmişte veya gelecekte değil, içinde bulunulan anda yaşamayı gerektirir. Yaşanmışlıklar geçmişte kalmıştır, geleceğin ise nasıl ve ne şekilde yaşanacağı, hatta yaşanıp yaşanmayacağı bile belirsizdir. İçinde bulunulan zamanı geçmiş ve gelecekle doldurmak, o sürenin boşa harcanmasına ve bireyin bilinçsiz kalmasına sebep olur (Sayın, 2012: 185). Hayatınızı sade tutmak için öncelikle “hayır” diyebilmek önemlidir. Bunu yapabilmek bile tek başına zorlu bir disiplindir ve gayrete değer. Sadelik, neyin önemli olduğunu, her şeyin birbirine bağlı olduğunu ve her seçimin geniş kapsamlı sonuçları olduğunu hatırlatır.

Konsantrasyon: Konsantrasyon, farkındalığın en değerli unsurudur. Bireyin dikkati sadece zihnin sakin ve istikrarlı olduğu kadar güçlü olabilmektedir. Konsantrasyon, bir gözlem nesnesine sarsılmaz bir dikkati sürdürmek için kullanılan zihin kapasitesi olarak tanımlanabilir. Konsantrasyon uygulamalarının beraberinde getirdiği durağanlık ve sakinlik, farkındalık kültürünün temelini oluşturmaktadır. Konsantrasyon ne kadar derin olursa, farkındalık potansiyeli de o kadar derin olur.

İnsanlar yaşamlarının her alanında, eğitimde, sağlıkta, kendilerini tanımalarında ve istedikleri şekilde yönlendirebilmelerinde bilinçli farkındalık önemli rol oynar. Bilinçli farkındalık bireylere kendilerinin, iyi ve kötü, güçlü ve zayıf yönlerini tanıyarak planladıkları sonuçlara ulaşabilmelerine yardımcı olur. İstenilen süreci planlamak, yürütmek, kontrol etmek ve dilenilen şekilde düzenlemek ancak farkındalıkla mümkündür. Mindfulness pratiklerini düzenli olarak uygulamak ve hayatınıza entegre etmek, kendinizi kontrol etme ve dilediğiniz şekilde düzenleme yaparak yönlendirme yeteneğine sahip olmanızı sağlar. Diğer yandan bilinçli farkındalık yeteneğine sahip olabilmek için bireyler öncelikle sabırla kendisini tanımaya çalışmalı, olayları zamana ve akışına bırakmalıdır. Önyargılarından arınmış birey kendisine, sürece ve ideallerine güvenmeyi de öğrenmelidir.

Bireysel ve grup terapilerinde uygulanan Mindfulness pratikleri, kişinin bulunduğu o ana odaklanmasını sağlayan uygulamaları içerir. Bu pratikler ile beraber kişi problemleri ile başa çıkma, içsel ve dışsal deneyimleri kabul etme ve bu problemlerden uzaklaşma stratejilerini öğrenir (Hayes, Luoma, Bond, Masuda ve Lilis, 2006). Farkındalık istenmeyen duygu ve düşünceleri değiştirmeyi değil onları olduğu gibi kabul etmeyi sağlar (Davidson vd., 2003; Kabat-Zinn, 2003). Mindfulness pratikleri, rahat bir koltuğa oturup solunuma odaklanılarak başlar. Nefes alışverişi esnasında o anda olma durumu hissedilmeye ve odak noktası hâline getirilmeye çalışılır. Bu egzersiz, bilinçli farkındalık temelli terapinin ana merkezidir ve bireylerde kişisel farkındalığı, öz denetimi arttırmak, stresi azaltmak amacı ile yapılır (Schonert-Reichl ve Lawlor, 2010). Germer bilinçli farkındalık uygulamalarının 3 temel bileşeninden söz eder:

1. Dur: Öncelikle yaptığın şey her ne ise onu yavaşlatmak ya da durdurmak farkındalığı davet eder. Mesela yürürken yavaşlamak, yanından geçip gittiğin objeleri, etrafında neler olup bittiğini farketmeyi sağlar. Telefonda biriyle tartışırken, bir an sessizleşip dikkati nefesine getirmek konuların üstüne çıkmayı sağlar. 

2. Gözlemle: Gözlem yapmak samimi bir şekilde yaşanan deneyimle ilişkiye geçmektir. Katılımcı bir gözlemci, ne hissettiğini anlamak için dikkati nefesin ritmine ve bedensel duyumlara getirip o sırada ortaya çıkanın korku, öfke, hüzün gibi bir duygu olup olmadığını fark edecektir. 

3. Geri dön: Dikkatinin dağıldığını fark ettiğinde, zarifçe onu odağına geri döndür. Doğada olan ve etrafındakilerin farkında olmak isteyen bireyin, tekrar tekrar dikkatini ormandaki seslere, kokulara, renklere getirmesi gibi…

Mindfulness pratiklerinin bireyler üzerinde olumlu sonuçlar doğurduğu birçok akademik çalışma ile desteklenmiştir (Davis ve Hayes, 2011). Mindfulness çalışmaları, düşünce ve duyguları yargılamadan ve tepki göstermeden zihinde ortaya çıkmalarına izin vererek, kabul ederek ve bu düşünceleri merkezden uzaklaştırarak, serbest bırakarak düşüncelere eşlik eden duygusal güçlük ve sıkıntının azaltılabileceğini göstermektedir. Bireylerde duygu düzenleme ve empati becerilerini arttırdığı, bireylerin tepkisellik düzeylerini azalttığı, bilişsel esnekliklerini arttırdığı, kişisel ve kişilerarası ilişkilerinde iyileşme sağladığı çeşitli çalışmalarca tespit edilmiştir (Cahn ve Polich, 2006; Lutz, Dunne ve Davidson, 2008; Valentine ve Sweet, 1999). Ayrıca bu pratiklerin kronik ağrı çeken kanser hastalarında stres, öfke, depresyon ve anksiyete düzeylerini azalttığı çeşitli çalışmalarla ortaya konmuştur (Speca, Carlson, Goodey ve Angen, 2000; Zernicke vd., 2014). Kanser hastalarında yarar sağlayan bilinçli farkındalık pratikleri diyabet hastalarında, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi psikolojik problemler yaşayan bireylerde de önemli koruyucu etkiler sağlamaktadır (Arch ve Ayers, 2013; Kuyken vd., 2008; Miller, Fletcher ve Kabat-Zinn, 1995; Nyklíček ve Kuijpers, 2008; Witek-Janusak vd., 2008).