Nasıl Düşünürsen, Öyle Hissedersin

Düşünceler ve duygular birlikte hareket etmeyi çok severler. İyi ve olumlu şeyler düşündüğümüzde; daha mutlu, daha moralli, daha heyecanlı, daha pozitif vs. hissederiz. Oysa kötü ve olumsuz şeyler düşündüğümüzde enerjimiz düşer, mutsuz oluruz, kaygılanırız, karamsar bir duygu durumu oluşur ve bir anda aslında her şeyin kötüye gittiğini düşünüp depresif bir duygudurum içerisine girebiliriz. Aslında bu durum içinde bulunduğunuz durumun tam yansıması olmayabilir. Yani beyniniz düşünceleriniz sizin algılarınızla oynuyor olabilir. Bu durumda duygularınızın değişmesine ve olumsuz bir duygu içerisine girmenize neden olur.

Yaşadığınız durum ile baş etme beceriniz, duygunuzun olumlu yada olumsuz tarafa geçmesini belirlemektedir. Karşılaştığınız durumlar her ne kadar zor olursa olsun sizin o durumla baş etme beceriniz o andaki duygularınız oluşumunu belirlemektedir. Bir olay anında düşünceleriniz (iç sesiniz) size “bu işin içinden çıkamayacaksın” dediğinde hissedeceğiniz duygu (mutsuzluk, karamsarlık, depresif duygudurum, kaygı, korku vs.) olumsuz olacaktır. Bu düşünce durumunu değiştirememeniz durumunda bu duygu durumundan kurtulma şansınız olmayacaktır. İnsanlar olumsuz duygu durumundayken, depresyonda iken kendisini aslı olmayan şeylere inandırma yeteneğine fazlasıyla sahiptirler. Burada yapılması gereken düşünceyi yeniden yapılandırmaktır. Yani olumsuz düşüncelerinizin oluşmasına katkı sağlayan bilişsel çarpıtmalardan kurtulmaktır.

Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir?

1-Hep yada Hiç Düşüncesi: Bu çarpıtma kişisel özelliklerinizi siyah ve beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Her zaman “Takdir” alan öğrenci “Teşekkür” aldığında “İşe yaramazın tekiyim” sonucuna varır. Hep yada hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi başarısızlık durumunda veya hatadan korkarsınız. Çünkü bu durum size kendinizi değersiz, yetersiz ve beceriksiz hissettirecektir.
Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır. Çünkü hayat çok az zamanda “ya öyle yada böyle” mantığıyla bizleri gerçekte karşılaştırır.
2- Aşırı Genelleme: Olayları kendi özelinde değerlendirememek diğer yaşantılarla birleştirerek bir genellemeye ulaşmaktır. Aslında zihinsel bir yanılsama ve illüzyon içerisine girmektir. Başınıza bir şey geldiğinde yineleneceğini ve çoğalacağınızı onaylamış olursunuz. Reddedilme acısı çoğunlukla aşırı genellemeden kaynaklanır. Bir genç iki ayrı kız tarafından reddedildiğinde tüm kızlar tarafından reddedileceği sonucuna varır.
3- Zihinsel Filtre: Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerine yoğunlaşarak bütün olayların olumsuz olarak algılanmasıdır. Depresyondayken olumlu her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olursunuz. Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Eğer bu zihinsel filtre kavramını bilmiyorsanız her şeyin olumsuz olduğuna karar verirsiniz. Bu durum sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir duygudur. Bu duruma “seçici odaklanma” denir.
4- Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu olaylar sanki yokmuş gibi göz ardı edilir. Olumlu olayları sürekli olumsuza çevirme eğilimidir. Depresyonda olan biri tam tersini yapma becerisini geliştirmiş olabilir. Bu durum farkında olmadan yapılmaktadır. Olumluyu geçersiz kılmak bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda “ İşte bu hep düşündüğüm şeyi kanıtlıyor” sonucuna varırsınız. Bu eğilim için ödenen bedel yoğun bir şekilde acı ve olan güzelliklerin değerini bilememektir.
Sizin yaşam deneyimleriniz bu kadar uç olmasa bile olumlu deneyimlerin göz ardı edilmesi hayatın zevkini alır götürür ve insanın karamsar bir duygu durumuna sürüklenmesine neden olur.
5- Sonuçlara Atlamak: Gerçeklikle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca atlamak.
a-Zihin Okumak: Başka insanların duygu ve düşüncelerini anlamak ve araştırmaya gerek duymadan bunlara inanmaktır.
Örnek 1 : “Bana Günaydın demiyor çünkü ………” – Beni önemsiyor/ Beni görmezden geliyor. Gerçek olan yetiştirmesi gereken bir işten dolayı hızlı hareket etmek zorunda olması.
Örnek 2- Uyuyan bir dinleyici için - “Dinleyenleri çok sıktım galiba” düşüncesi - Gerçek durum bir gece öncesinde çocuğunun rahatsızlanması ve geceyi hastanede geçirmek zorunda olmasından dolayı uykusuz kalması
b- Falcılık yapmak: Elinizde sihirli bir kürenin olmasına benzer. Başınıza kötü bir şey geleceğine dair tahminde bulunmak ve bunu doğru kabul etmektir. Endişe atakları geçiren birinin “Ya bayılacağım ya çıldıracağım” demesi gibi. Bu tahminler gerçek dışıdır. Çünkü hayatında hiç bayılmamış veya çıldırmamıştır.
Arkadaşınıza mesaj attınız. Mesajı aldığını ve size geri dönecek kadar değerli bulmadığını düşündünüz ve üzüldünüz. ( ZİHİN OKUMA) Öfkelendiniz ve tekrar aramak istediniz ama “tekrar ararsam kendimi aptal durumuna düşürür” dediniz. (FALCILIK YAPMAK)
6- Büyütme - Küçültme: Dürbün hilesi de denebilir. Dürbünün normal tarafından baktığınız büyük görürsünüz. Bu genelde olumsuz olaylarda olur. “eyvah ben bu hatayı nasıl yaptım. Bu bir felaket” (Felaketleştirme)
Başarılarımıza baktığımızda dürbünün ters tarafıyla yani küçük gösteren tarafıyla bakarız. Aslında kusurlarımızı büyütüp, iyi taraflarımızı küçültürsek kötü hissedeceğimiz ve kendimizi aşağı çekeceğimiz kesindir.
7-Duygusal Karar: Duygularınız mantığınızın kanıtıdır. “ Başarısız hissediyorum o zaman başarısızım.” Bu çeşit mantık yürütmeler yanıltıcıdır. Duygular; düşüncelerimizi ve inançlarımızı yansıtmaktadır. Eğer bunlar çarpıtılmışsa duygularınızın gerçekliği olamaz. Duygulara göre mantık yürütme neredeyse tüm depresyonlarda vardır. Her şey size olumsuz geldiği için gerçekten öyle olduklarını varsayarsınız. Duygusal karar vermenin etkilerinden bir de ertelemektir.
8- -meli –malı cümleleri: Kendinizi “şunu da yapmalıyım” “bunu da bitirmeliyim” diye motive etmeye çalışmak sizi öfkelendirir ve sinirlendirir. Üzerinizde baskı yaratır. Bu durum kişide suçluluk ve kızgınlık gibi duyguların yaşanmasına neden olur.
9-Etiketleme: Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Etiketleme sadece yıkım değil aynı zamanda mantıksızdır. Bir işte sorun yaşadığınızda “hata yaptım” yerine “ben bir hiçim” ifadeleridir. Hayat; karmaşık ve sürekli değişen düşünce, duygular ve hareketlerin akışıdır. Dolayısıyla değişkendir. Durağan bir yapıya sahip değildir. Kendinize olumsuz etiketler yapıştırmak yanlış bir yorumdur. Kendiniz yerine yaptığınız işe veya davranışa odaklanın böylesi daha sağlıklı olanıdır.
10-Kişiselleştirme: Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenmedir. Çok önemli bir çarpıtmadır. Kişiselleştirme karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. “ Ben kötü bir anneyim” “ Bu benim başarısız bir müdür olduğumu gösterir”

Örnek: Bir kişinin hastalığının iyileşmemesi doktora “ Ben kötü bir doktorum. Onu iyileştiremiyorum” diye hissettirebilir. Ancak burada hastalığın iyileşmemesinde bir çok etken bulunmaktadır.

Yukarıda bahsedilen 10 bilişsel çarpıtma depresif durumların hepsinde olmasa da bir çocuğunun nedenidir. Bu 10 çarpıtmayı öğrenmeniz hayat boyu bu bilgiden faydalanmanızı sağlayacaktır. Bu tanımları biliyor olmak ve onları tanıyor olmak böyle durumlarla karşılaştığınızda bunların aslında bir bilişsel çarpıtma olduğunu, gerçek olmadıklarını bilmenize yardımcı olur. Düşüncelerin farkında olmanız onları kontrol edebilmenize ve duygularınıza yansımalarını şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Duygular düşüncelerden kaynaklanabilir. Olumsuz bir düşünce insanı olumsuz bir duyguya veya depresyona götürebilir. Duygularınız her zaman gerçekleriniz değildir. Hatta duygularınız bazen düşüncelerinizin aynası olması dışında anlamsızdır. Olumsuz duygu gerçekmiş hissi yaratır ve onu yaratan çarpıtılmış düşünceye inandırıcılık yükler. Bu döngü sürer gider ve içinde tutsak olur kalırsın.

Aslında olumsuz duygular çoğu zaman çarpıtılmış bilişlerimizin ürünü olduğunu için pek de istenilen şeyler değildir. Düşünceleriniz çoğunlukla duygularınızı yaratır o zaman duygularınız düşüncelerinizin doğru olduğunun kanıtı olamaz. Hoş olmayan duygular olumsuz bir şey düşündüğünüzün ve ona inandığınızın bir göstergesidir.