Öfke

Sinirli hissetmek hepimizin gün içerisinde yaşadığı bir duyguyken bu hissin fazla tekrarlaması uzun sürmesi ve ilişkilerimizi bozacak seviyeye ulaşması artık konuya müdahale edilmesi gerektiği anlamına geliyor olabilir. Böylesi bir durum için yalnızca öfke kontrol tekniklerinden yararlanmaktan ziyade öfkenin asıl nedenlerini, gelişimini ve kişinin hayatındaki işlevini tespit etmek kalıcı bir çözüm sağlayacaktır. Çünkü sinirlilik hali anksiyeteden, ilişki problemlerinden, kendini ifade edecek doğru yöntemi bulamamaktan, isteklerin gerçekleşmemesinden ve daha başka birçok nedenden olabilmektedir. Bunun yanında kişi bazen yaşamında zayıf noktalarına temas eden durumlar/koşullar/kişiler ile de karşılaşıyor olabilir. Tüm bunları netleştirerek kişiye özel yol haritası çıkarabilmek gereklidir.

Genel anlamda öfke; üzüntü, gücenme, hayal kırıklığı gibi duygulardan hemen sonra ortaya çıkar. Kişiler yoğunluğu sebebiyle yalnızca öfkeli olduğunu fark etse de öfke ikincil bir duygudur. Kişi hemen öncesinde olumsuz bir duygu hissetmiştir. Öfke problemini değerlendirirken bir duygudan bahsediyor olsak da kişinin yaşamına yıkım getiren öfke duygusu değil öfkesine bağlı olarak sergilediği davranışlarıdır. Bu nedenle öfke yönetiminde önemli olan kişinin öfkeli hissettiğinde davranışını kontrol edebilmesidir. En nihayetinde davranışlar öğrenilerek değiştirilebilirler.

Kontrol edilemeyen öfke ev içi şiddet olaylarına çocuk istismarına, sokak ve trafik kavgalarına, terör olaylarına zemin hazırlamaktadır. Ayrıca bağımlılıkların ve ergen intiharının da sağlıklı ifade edilemeyen öfkeyle ilişkili olduğu bilinmektedir.

Öfkenin Sağlık Üzerine Etkileri

Doğru ifade edilmeyen öfke baş ve mide ağrısı, cilt ve solunum problemleri, sinir sistemiyle ilişkili rahatsızlıklar, böbrek fonksiyonlarında problemler ve psikolojik rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Sağlık çalışanlarıyla yapılan bir çalışmada öfke kontrol puanı düşük çalışanların genel sağlık anketinde daha fazla problem tespit edilmiştir. Öfke anında kişi fizyolojik olarak gerginleşir, adrenalin salgılar, soluk alıp vermesi hızlanır, terler, kalp atışları hızlanır ve bir davranışta bulunma ihtiyacı hisseder. 

Öfkenin Nedenleri

Kişinin değer verdiği birini kaybetmesi, saldırıya uğramaktan korkması, boyun eğmek zorunda kalması, kıskanması, suçlanması, cezalandırılması, yapmak istediği şeyleri yapamaması hedeflerine ulaşamaması, sevdiği kişiler tarafından reddedilmesi, hayal kırıklığına uğraması durumsal ya da süreğen olarak öfkeli olmasına sebep olabilir. Yaşamın farklı dönemlerinde farklı nedenlerle öfkeli olunabilir. Çocukken ebeveynlerin katı kurallarına uymak zorunda olmak, ergenlikte bağımsızlaşamamak yetişkinlikte de ağır iş yükü ve sorumluluk kişileri öfkeli bir mizaca bürüyebilir. 

Ayrıca bazı düşünce kalıplarının kişinin zihninde yer edinmiş, temel bir inanca dönüşmüş olması kişiyi yaşam için gerekli esneklikten alıkoyarak kolay öfkelenir hale getirebilmektedir. Örneğin: ‘Benim için önemli olan herkes tarafından sevilmeliyim, tüm yönlerim başarılı kusursuz ve etkileyici olmalı, biri suç işlediyse tamamen ahlaksız, kötü, iflah olmazdır ve cezalandırılarak dışlanmalı lanetlenmelidir, bir şeyler planlarımın dışında gelişirse başıma korkunç şeyler gelebilir, olumsuz olayları çabucak çözümlemem gerekir çözümleyene kadar kafamda düşünmem ve baş edebileceğim bir yere koymam gerekir, geçmişim nasılsa geleceğimde öyle olacak, insanlar daha iyi olmalılar, iyi hissetmeden bir eyleme geçmemeliyim, rahat hissedebilmek için her şey kontrolümün altında olmalı ve kuşku hissetmemeliyim, değerli biri olabilmek için başarılı olmak ve insanlara kendimi kabul ettirmek zorundayım, hata yapmamalıyım’ Bu gibi düşünceler ilk bakışta masum ve faydalı gözükseler de hayatın olağan seyrine uymayacak ölçüde yüksek standartları sebebiyle kişileri öfkelendirecektir. 

Yapılan çalışmalara göre öfke kişinin gelir seviyesine, boşanmışlık durumuna, kardeş sayısına göre değişmemektedir.

Öfke ve Besinler

Gün içerisinde tüketilen besinler kişilerin duygu ve davranışlarını da etkilemektedir. Tüketilen besin maddeleriyle öfke ifade tarzının karşılaştırıldığı araştırmalarda sıcak ve baharatlı yiyecekler saldırgan düşüncelere eğilimli olmayla ilişkisi bulunmuştur. Omega-3 tüketiminin öfke ve kaygı düzeyini yatıştırdığı, süt ürünleri tüketimin öfkeyi azaltmada etkili olabileceği, kırmızı et diyetinin öfke gelişimini azalttığı sonucuna ulaşılmıştır. 

Öfkenin Çeşitleri

Sürekli Öfke

Öfkelenme eşiği düşük bireylerin ani iniş çıkışlarının sürekli olmasını ifade eder. Klinikte bu kişilerin genel anlamda korku hissettiği gözlemlenir. Kırılmaktan ve zarar görmekten kaçındıkları için tehlike hissettikleri anda saldırıya geçerler. İç görüleri azdır, öfkeli olduklarını kabul etmek de kendileri için başka bir kırılganlık ifadesi olacağı için kabul etmek istemezler. Aile ve sosyal hayatta çok zorluk yaşarlar. Zamanla işlevsiz davranış örüntüsü yer edindiği için öfkeli anlarında dahi kendilerini sakin hissettiklerini söyleyebilirler. Sürekli öfke seviyesi yüksek bireylerle yapılan çalışmalarda aslında neye öfkeli olduklarını fark etmediklerini ifade etmişlerdir. 

Durumluluk Öfkesi

Genellikle kişinin gerçekleşmeyen bir beklentisinden dolayı ortaya çıkar. Kişi öfkesinin kontrolünü elinde tutar. Mantıklı düşünebilme kapasitesini korur. Kendisini neyin öfkelendirdiğini ifade edebilir. Kendini sakinleştirebilir. Duygusu geçtikten sonra çoğunlukla mahçubiyet hisseder. 

Öfkeyi İfade Ederken 3 Yol

Kişiler öfkelerini ifade ederken 3 yoldan gidebilir. Bunlardan yalnızca biri işlevseldir ve kişiye fayda sağlar. Bu yollardan biri kişinin öfkesini kendine yöneltmesi, karşı tarafı incitmemek için olayın tüm sorumluluğunu alarak faturayı kendine kesmesidir. Diğeri hiçbir sorumluluk almayarak öfke hissettiği anda bunu dışarı vurması, saldırgan davranışının sonucunu ve diğer kişilerle ilişkisini önemsememesidir. Üçüncü ve işlevsel olanı ise öfkeyi hissetmesi durması ve sağlıklı şekilde ifade etmesidir. 

Öfkesini kendine yönelten kişiler duyguyu bastırarak görmezden gelmeye çalışırlar. Kendini geri plana çekebilir, konuşmayı kesebilir, gücenebilir. Karşı tarafın kendisinin zihnini okuyarak anlamasını ve bir şeyler yapmasını bekleyebilir ya da depresif hissederek hayatla ilgili çıkarsamalarda bulunabilirler. Genellikle uzun süre kırgınlık hissederek acı çekerler. Öfkelerini şiddetli şekillerde ifade etmezler. Kimi zaman öfkenin varlığını reddederek zihinlerini olumlu şeylerle meşgul etmek o an için kişinin daha iyi hissetmesini sağlayacaktır. Ancak kişinin problemi ifade edilmediği için sürecek ve dahası büyüme eğiliminde olacaktır. Sonunda kişide psikosomatik bozukluklar ve depresif belirtiler görülebilir. 

Öfkesini direkt olarak dışarı aktaran kişiler ise bağırma, aşağılayıcı bir tavır takınma, iğneleyici konuşma, kişilere eşyalara zarar verme, intikam alma eğiliminde olurlar.  Kısa vadede rahatlama hissedeceklerine kuşku yoktur ancak günün sonunda doğal bir sonuç olarak ilişkilerinde ayrılık ve yıkım kendini gösterecektir. Bu kişilerde aşırı kontrolcü ve narsistik bir kişilik yapılanması görülebilir. Böyle bir örüntünün zorba, ihmal eden ve sürekli ceza veren ebeveynlerce büyütülmüş olmanın sonucu olarak gelişmiş olabileceği savunulmaktadır. Araştırmalar göstermektedir ki, öfkeyi geldiği gibi boşaltmak kalıcı bir çözüm değil, sonraki öfke atağının tetikleyicisi olmaktadır. 

Öfke Kontrolü

Öfke kontrolü öfkeyi bastırmayı ve görmezden gelmeyi değil sağlıklı ifade etmeyi tanımlar. Hedef direkt olarak -aniden- öfke duygusunun kaybolması değil, duyguyu sağlıklı yollardan ifade edebilme becerileri geliştirmektir. Bu becerilerle birlikte duygu da aşamalı olarak kişiye rahatsızlık hissettirmeyecek seviyeye inecektir. Kişinin öfkesini çözümlerken düşünceleriyle, davranışlarıyla, iletişim becerileriyle çalışılır ve bazı ek tekniklerden faydalanılır. 

Öfke konusunda kişinin düşünce sürecini incelediğimizde, bir olay meydana geldiğini bu olayın sonucunda kişinin hayal kırıklığı, hüzün, çaresizlik gibi bir duygu hissettiğini, bu duygudan hemen sonra öfkelendiğini görmekteyiz. Fakat aynı olay farklı kişilerde farklı duygular ortaya çıkarır. Bunun nedeni herkesin aynı olayla ilgili farklı düşüncelerinin olmasıdır. Terapi sürecinde kişinin olaylar karşısındaki düşünceleri değerlendirilerek yeniden yapılandırılır. Kişilerin olaylara atfettikleri anlam değiştikçe olayla ilgili duyguları ve verdikleri tepki de değişmektedir. 

Davranışsal boyutunda öfkeyi nasıl ifade ettiği değerlendirildiğinde kişinin yetiştiği ortamdan etkilendiği görülmektedir. En basit örnekle, öfkesini -hissin geldiği anda- bağırarak gösteren bir babanın çocuğunun da öfkelenince bağırmayı öğrenmiş olması şaşırtıcı bir durum değildir. Kontrol mekanizmaları doğuştan gelse de nasıl yönetilecekleri eğitimle öğrenilir. Herkes zaman zaman kendini tehlike altında hisseder, ancak herkes bu hissin hafiflemesi için sözel saldırganlık yoluyla karşısındaki kişiyi rencide etmez. Bu gibi işlevsiz başa çıkma mekanizmalarının neden olduğu yıkıcı sonuçlar göz önüne alındığında öfke çalışmalarının temel dayanağı değişimin bu yönüyle ilgilidir. 

Öfke kontrolünde sorun yaşayan bireylerin etkili iletişim becerileri kazanması süreçleri için faydalıdır. Bu aşamada; bir kazanan olmaya çalışmaktansa anlayan olabilmek, gereken durumlarda hayır diyebilmek, özür dileyebilmek, kişisel meselelere değil probleme odaklanmak, karşı tarafı dinleyerek özetleyebilmek, hisleri konuşabilmek öfke yönetiminde kazanılan iletişim becerilerindendir. 

Eğer kişi öfkeye ek olarak başka yoğun bir olumsuz duygu çemberinin içindeyse bu duyguyu kontrol altına alabilmek için çeşitli aktivitelere yönelmek ve duyguyu olumlu bir işe yöneltmek öfkeyle çalışmayı kolaylaştıracaktır. Kas gevşeme teknikleri, öfkenin nedeni olan bir hastalığa yönelik ilaç tedavisi, meditasyon, anlık tepkiyi engellemek, mizahi bakış açısı geliştirmek öfkeyle çalışırken kullanılan ek tekniklerdendir. Kişi öfkelendiği anda vücudunda bazı tipik değişiklikler meydana gelir. Kaşlar çatılır, vücudu ve duruşu katılaşır, sesi yükselir, kalp ritmi değişir. Bu gibi değişikliklerin farkına vararak dikkati öfkelendiren olaydan/kişiden alıp vücudun fizyolojik tepkilerine yöneltmek de duygunun azalmasını sağlayacaktır. 

Tüm bu yöntemler kendi başlarına birer öfke tedavisi olmayıp birçok başka bileşenle birlikte değerlendirilerek lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı tarafından kişinin kişilik yapısı ve yaşam tarzına uygun olarak planlanmalıdır.

Sağlıklı Öfkenin Faydaları

Esasen öfke doğru ifade edildiğinde kişiler arasındaki ilişkileri güçlendirici etkisi vardır. Kişi kendini daha iyi anlatarak konuştuğu kişiye yanlışını görebilme ve düzeltebilme fırsatı verir. Böylece anlaşıldığını hissedebilir ve bu his kendini o ilişkiye daha bağlı hissetmesini sağlayacaktır. Ayrıca benlik gelişimi aşamalarında, sınırların çizilmesi, isteklerin ifade edilmesi, atılganlık ve hayatta var olabilme süreçlerinde öfkenin önemli rolü vardır. Başka bir yönden öfke bir işte, okulda sosyal çevrede yanlışların düzeltilebilmesi için de gerekli enerjiyi sağlar. Kişinin yaşamını değiştirebilmesi için harekete geçirecek güç bakımından önemli işlevi olan öfke bir düşman değildir. Yeter ki bilinçle kontrol edilebilsin. Her türlü güç gibi önemli olan kişinin nasıl ve ne için kullandığıdır. 

Klinik Psikolog

Ömer Faruk Güzelgöz