ÖFKE İLE NASIL BAŞEDİLİR?

Öfke öncelikle benlik sınırlarımızı ve bedensel sınırlarımızı korumak için planlanmış alt beynimizce bilinçsizce yürürlüğe konmuş koruma kalkanımızdır. Yok edilemez, ama kontrol edilebilir. Kaygı gibi öfkede; motivasyonumuzun en güçlü ve sürükleyici atlarıdır. Öfke suyun enerjisi gibi bir enerji barındırır. Nasıl kontrolsuz su; baskınlara sellere erozyonlara heyelanlara yol açarsa, kontrol edilebilen su; çiftlik, baraj, elektirik gibi yaşam kalitemizi arttıran güzelliklere yol açar.

Öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örneğin, çocuk ihmal ve istismarı, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldırganlık, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. Arkadaşınız, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi olaylara da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir. Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasında; engellenme, haksızlığa uğrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir.

Psikiyatristlere göre, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak aktif olur. 

Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir.
• Duygu – Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
• İletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
• Etkileniş – Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
• Davranış – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfkenin ifadesi Sağduyumuz, öfke duygumu zu ner eye kadar götüreceğimiz konusun da önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler ve vahşetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında her şey karmak arışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir. Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar için de en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için , istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde akt armalıyız. Karşımızdakine SEN demeden ben dili kullanarak, kişinin kişiliğiyle uğraşmayıp, o anki davranışını bizde yaptığı zarar veya incinmeden söz etmeliyiz. Öfkeye cevap asla susmak değil, ertelemektir. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasada sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psiko–somatik rahatsızlıklar (ülserler, alerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Yada hiç olmadık bir zamanda ve küçücük bir sebeple volkan gibi patlarsınız ve haklıyken haksız duruma düşer kendinizle başedemediğiniz için utanır zarara uğrarsınız özgüveniniz düşer bir daha kontrolümü kaybedersem korkusu ile kendinizi hapseder toplumdan izole edersiniz. Kontrollü olarak azar azar b irikmiş baraj gölünden su bırakır gibi öfkenizide zararsızca boşaltmaya çalışmalısınız.

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçen eğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz. Öfke Durumunda Vücut Tepkileri Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. 

Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.

Sağlığa Etkisi

Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;

• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Genital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.

Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Pekçok insan öfkesini bırakıvermenin kendisini hastalıklardan koruyup, diğer insanların ondan korkup daha çok saygı duyduklarını zannedebilirler ne yazık ki öfke şirkettede ailedede pek çok kılığa girip, gezinir dolaşır. Örn: dedikodu, çelme takma, işe geç kalma, işi savsaklama gibi Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Öfkenin Yönetimi
Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, ; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologdan yardım isteyebilirsiniz.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?
Gevşeme: Derin derin nefes alın , sakin leştirici dur um ve man zar aları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın . Bu sakin leşmemize yardımcı olur.

Den eyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır :
Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp ver diğinizde göğsünüz değil, k arnınız şişmelidir.

Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı dü şünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygu layabilirsiniz. Düşünceleri Değiştirme Öfkeli insanlar düşün celerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimin dedirler. Kızgın olduğumuz zaman gen ellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür dü şünce biçimlerinizi fark edin ve yerin e dah a mantıklı olan ları yerleştirin. kendi kendinize, “Eyvah , her şey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış h ale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullan dığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunu zda h aklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koydu ğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “ Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışların dan bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “ arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için , “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler. Problemi çözme Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duygu ları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısın da yaşan an doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştir emeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları ar aştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyor sanız, kendinizi cezalandırmayın. Daha iyi iletişim Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönün de davranma eğilimin dedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey; Yavaşlayıp gösterdiğin iz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yav aşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakin in de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Öfkenizin altında ne yattığınıda anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni din lemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan bir az uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama ken dinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

İletişim yöntemleri;
• Atılganlık (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarınızı kabul edilir yollarla ifade etme becerisin i öğretir.
• Dinleme – İletişim kan allarınızı açık tutmanızı sağlar.
• Tartışma – İki insan arasın daki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
• Eleştirme – Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
• Y ansıtma – Kişinin, davran ışının kabul edilemez oldu ğunu algılama sorumluluğunu alma becerisidir. Tanımlan dıktan sonra, kabul edilemez olan davranış özel olarak açıklanır. Durum somut ve açık olarak ifade edilir.
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır. Mizah kullanın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “ şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “ odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odun dan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gün delik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasın da yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davran ışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/ durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil! Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm dünyanın sahibi gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz. Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullan ayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizah a başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur. Çevrenizi değiştirmek ; Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin . Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatler de, sadece kendiniz için kullan acağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir ann e, eve geldiğin de kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatler de konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece bir alışkanlık haline gelmiştir.

Kaçınma: Eğer çocuğun uzun odasın daki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelen diren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama, öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu an da bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.

Alternatifler bulun: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yolda ki trafiksizi engellenmişlik ve öfke duyguları için de bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin. Danışmanlığa ihtiyaç duyuyor musunuz? Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir uzman danışmanlığına başvurabilirsiniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla v e diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştir emezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştir ebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz