Öfke Kontrolünü Nasıl Sağlarız?

Öfke duygusunu olumsuz bir duygu olarak algılasak da öfke; tıpkı diğer duygularımız gibi temel, normal, olmazsa olmaz bir duygudur. Öfke duygusunun zararlı olduğuna ilişkin yaygın bir inanış olmasının aksine zararlı olan öfke duygusu değil, öfkenin yansıtılış biçimidir. Duygularımız belli bir amaca hizmet eder ve hayatı anlamlandırır. Öfke duygusu uyarıcı bir işarettir, bizi tehditlere karşı uyarır ve kendimizi korumamızı sağlar. Hepimiz farklı durumlarda, farklı seviyelerde, farklı formlarda öfke hissediyoruz. Öfke, hafif kızgınlıktan, şiddetli öfke ve hiddete kadar değişken yoğunlukta hissedilen, bir duygu durumdur (Spielberger, 2003). Öfke hem dışsal hem içsel etkenlerle tetiklenip ortaya çıkabilir. Belirli bir insana veya bir olaya yönelik olduğu gibi, genel kişisel sorunlardan da kaynaklanıyor olabilir. Bazı kimseler başkalarına göre daha öfkeli olabilmektedirler. Anılar, travma yaratan ya da travmayı canlandıran olaylar da öfke duygularını harekete geçirebilir (Bilgin 2000, Morgan 1999). İnsanların öfke yaşamasının bir nedeni, genetik veya fizyolojik olabilir. Çocukların huysuz, alıngan ve çabuk kızan özelliklerle doğduğuna ve bu işaretlerin çok erken yaşlardan beri mevcut olduğuna dair bulgular vardır (Kökdemir 2004). Öfkeye yol açan faktörlerden biri de sosyokültürel olabilir. Öfke çoğunlukla olumsuz olarak algılanır; bireylere kaygı, depresyon ve diğer duyguları ifade etmenin normal olduğu, öfkeyi ifade etmenin ise doğru olmadığı öğretilir. Bu yüzden de öfkeyle nasıl başa çıkabileceği ya da onu ne şekilde yapıcı yollara gösterebileceği öğretilmemiştir. Araştırmalar aile yaşantısının da rolü olduğunu göstermiştir. Buna göre çabuk öfkelenen insanların, tipik olarak yıkıcı, kaotik ve duygusal iletişimi iyi olmayan ailelerden geldiği bildirilmiştir (Türk Psikoloji Bülteni 1999). Beklentilerimiz karşılanmadığında, haksızlığa, adaletsizliğe uğradığımızda, tehdit edildiğimizde, engellendiğimizde ortaya çıkar. Öfke duygusunu hissettiğimiz an bastırmayıp, ifade ettiğimizde sağlıklı bir öfke yaşarız.

Bazı durumlarda kontrolümüzü kaybederiz ve tehlike çanları çalmaya başlar. Kontrolü kaybedip evde, okulda, trafikte, işyerinde; ailemize, çocuklarımıza, arkadaşlarımıza, en sevdiklerimize karşı yoğun öfke, saldırganlık, şiddet gösterebiliriz ve bu durum ilişkilerimizin zarar görmesine, insanların bize karşı olan toleransının azalmasına ve yalnız kalmamıza sebep olabilir, hayattan alınan zevki ve kaliteyi düşürebilir. Başkalarına verdiğimiz zarar kadar kendimize de zarar veririz. İşte bu noktada öfke ikincil duygumuz olarak ortaya çıkar. “Buzdağının görünen ve görünmeyen kısmı” olarak öfkeyi ele aldığımızda öfke burada buzdağının görünen kısmındadır fakat aslında altta hayal kırıklığı, kaygı, adaletsizlik, değersizlik, sevilmeme, kıskançlık, korku, utanç gibi çeşitli duygular yatar. Biz bu altta yatan duygularımıza kulak vermeyip, reddedip bastırdığımızda, göz ardı ettiğimizde bu duygular bir süre sonra kendimizi korumak ve bir savunma mekanizması olarak zayıf yönlerimizi maskelemek için öfkeye dönüşür.

Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir, bizi fiziksel olarak uyarır; nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, kaşlarımız çatılır. Öfkemizi bastırmak aynı zamanda kaygı, depresyon, stres bozukluğu gibi çeşitli psikolojik rahatsızlıklara yol açabileceği araştırmalar tarafından gösterilmiştir. İfade edilmeyen öfke, kişinin kendisine döner ve kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi,  baş ağrıları, mide rahatsızlıkları, solunum problemleri, cilt problemleri, sinir sistemi rahatsızlıkları, uykusuzluk gibi zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir.

Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır (Kökdemir, 2003). Öfkemizle baş edebilmek için çeşitli yollar vardır:

1-İfade Etmek: Kızgınlığımız agresifleşmeye ve saldırganlığa dönmeden, güvenli bir biçimde ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, istediklerinizin ve hissettiklerinizin farkına varın ve başkalarına zarar vermeden, ihtiyaçlarımızın neler olduğunu karşı tarafa aktarın ve nasıl giderileceğini öğrenin.

2- Öfkenizin Kaynağını Bulun: Öfkenizi ikincil duygu olarak yaşayabildiğinizi hatırlayın ve yaşadığınız durumun size “gerçekten” ne hissettirdiğini bulmaya çalışın.

3-Yeni İletişim Yöntemleri Deneyin: Sen dili suçlayıcıdır; ben dili empati yapar. Suçlayıcı ve itham edici bir söylem, daha işin başında iletişimi koparır ve bütün çözüm yollarını tıkar. (Boz, 2003). Örneğin; Sen bu işte çok yanlış yapıyorsun/ Ben bu hareketlerinin insanları çok rahatsız ettiğini düşünüyorum.

4-Duygularınızı Bastırmayın: Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi farklı şeylere yönlendiriyorsanız, bastırma yolunu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu seçmek çok da sağlıklı değildir. Eğer öfke doğru biçimde ifade edilemezse öfke kişinin kendisine döner ve çeşitli rahatsızlıklara sebep olur.

5-Sakinleşme Yollarını Deneyin: Nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, yoga ve meditasyon sakinleşmek için oldukça etkili yöntemlerdir.

6-Bir Uzmandan Destek Alın: Bir uzmandan destek alın: Eğer günlük hayatta çok sık öfkeli, kızgın, sinirli hissediyorsanız, olaylar karşısında öfke tepkiniz yoğun ve öfkeyi ifade ediliş hem size veya çevrenize zarar verici tarzdaysa bir psikolog veya psikiyatriste başvurabilirsiniz.