Öfkeli Nasıl Kontrol Ederim?

Öfke probleminiz olduğunu, öfkelenmenin zararlı bir şey olduğunu düşünüyorsanız ya da çevrenizdekilere öfke anında zarar verici duygusal ve fiziksel tepkiler gösteriyorsanız bu düşünce ve davranışları düzeltmek için öncelikle neyi düzelteceğimizi iyi bilmemiz gerekir. Bu nedenle öncelikle öfke nedir, nasıl ortaya çıkar? Beraber inceleyelim.

Öfke de sevinç, hüzün, heyecan gibi duygularımızın içerisinde yer alır. Öfke, kişiyi rahatsız eden uyarıcıları ortadan kaldırmaya yönelten güçlü bir duygudur. Bizi dış tehlikelerden korumak için harekete geçirir, kendimizi savunmamız için var olması gerekir. Hiç öfkelenmeyen bir insan düşünülemez ve olması da sağlıklı değildir. Çünkü az önce bahsettiğimiz gibi insan kendini koruyamazsa yaşamdan kopar. Ayrıca bu özelliklerine ek olarak motivasyon artırıcı ve hedefe yöneltici olumlu özellikleri de vardır. Tabii ki öfkeyi bu doğrultuda olumlu olarak kullanabilmemiz için onu sağlıklı bir şekilde yönetebilmemiz gerekmektedir. Bunu nasıl yapabileceğimize değinmeden önce toplumda öfke ile ilgili bilinen yanlışlara (mitler) da değinmek istiyorum. Çünkü bu yanlışlar öfkeyi kontrol etmemizde büyük engeller oluşturmaktadır.

Öfke ile ilgili mitler

1. Öfke kalıtsaldır.

• Öfkeyi ifade etme şekli genlerle aktarılan bir durum değil öğrenilen bir durumdur.

2. Öfke otomatik olarak saldırganlığa yol açar.

• Öfkelenip saldırganca tavırlar sergilemek bir tercihtir. Sağlıklı öfkeyi ifade etme yolları kullanılabilir.

3. İnsanlar istediklerini elde edebilmek için saldırgan/öfkeli davranmalıdırlar.

• Atılganlıkla saldırganlık birbirine karıştırılmamalıdır. Saldırgan davranışlar karşı tarafta korku veya daha fazla öfke yaratırken atılgan davranışlar karşı taraftan olumlu kabul görür.

4. Öfkeyi olduğu gibi dışarı vurmak her zaman kabul gören bir durumdur.

• Öfkeyi kontrol altına almadan dışa vurmaya alışmak öfkelenme konusunda giderek daha iyi hale gelmeye sebep olur. 

Bu bilgiler ışığında öfkelenmenin normal olduğunu ancak onu ifade ediş biçimimizin bize ve çevremize zarar verebileceğini daha net görmüş olduk.

Öfke ortaya çıkmadan önce onunla baş edebilmemiz için bazı ipuçları verir. Bunlar;

• Fiziksel ipuçları: bedenimizin verdiği tepkiler. Kalp atışında hızlanma, göğüste sıkışma, terleme, mide bulantısı vb.

• Davranışsal ipuçları: dışarıdan gözlemlenebilen hareketlerimizdir. Yumruk sıkma, kapıyı çarpma, sesi yükseltme vb.

• Duygusal ipuçları: öfkeyle ortaya çıkan diğer duygulardır. Korkmuş, suçlu, aşağılanmış, sabırsız, reddedilmiş, güvensiz, kıskanç vb.

• Bilişsel ipuçları: öfke yaratan durum karşısında meydana gelen düşüncelerdir. Eleştirel ve düşmanca iç konuşmalar şeklide olabilir. Kendi yorumlarımızdan oluşur.

Şeklinde karşımıza çıkar. Öfkenin 3 aşamasından ilki olan yükselme döneminde görülen özellikler de diyebiliriz. Bunları fark ettiğimizde kendimizi alternatif yollarla sakinleştirip ikinci evre olan patlama evresine geçmeyi önlemiz gerekir. Patlama aşaması önlenemezse üçüncü aşama olan patlama sonrası sonuçlara katlanmamız gerekir. Bu da yıkıcı olabilir.

Tabii ki bu sakinleşme uygulamaları öfkeyi bastırma, görmezden gelme şeklinde değildir. Çünkü bu tür yöntemler öfkenin beslenmesine ve içimizde büyümesine neden olur. Böylece dışarıya yansımayan öfke içimizde bizi yer ya da yine birikip bir patlama aşamasına gelir. Asıl kastettiğimiz şey öfkenin gerçek anlamda üstesinden gelme, iç kızgınlık ve gerilimi ortadan kaldırmakla ilgilidir. Öfkemizi tanıyıp, anlayıp, doğru biçimde ifade edebilmeliyiz. Peki tüm bunları nasıl yapacağız?

İşte bu noktada düşünce, davranış ve duygu üçlüsünden bahsetmek gerekir. Üçü farklı şeyler olsa da birbirlerine sıkı sıkıya bağlıdırlar. Düşüncelerimiz davranışları ve duygularımızı, davranışlarımız da düşünceleri ve duygularımızı, duygularımız da düşüncelerimizi ve davranışlarımızı etkiler. Bu çıkmazdan kurtulmak ve bazı duygu ve davranışlarımızı değiştirmek içinse yapabileceğimiz en kolay şey düşüncelerimiz değiştirip bunların davranışlarımızı ve duygularımızı etkilemesini sağlamaktır. Bir örnekle nasıl olacağını daha net görelim. Arkadaşınızla ortak bir iş hakkında konuşurken onun size karşı küçümseyici bir şey söylediğini düşündünüz ve sinirlenip aşağılanmış hissettiniz ardından da yüzünüz kızarmaya başladı ve sesiniz yükseldi. Bu durumda değiştirebileceğiniz şeyin yüzünüzün kızarması oldukça güç, duygularınızı da kontrol etmeye çalışmak o andan kopmanıza neden olacaktır. Ancak düşündüğünüz şeyi kontrol edebilirseniz diğer tepkileriniz zaten kendiliğinden azalacaktır.  Arkadaşınızın kastettiği şey sizin algıladınız gibi küçümseyici olmayabilir. Burada algılamalarımızın aslında bize nasıl yön verdiğini görüyoruz. İnsan beyni yaşantılarına göre bu tür olumsuz otomatik algılamalar yapmaya meyillidir. Olumsuz algılarımız da olumsuz davranmamıza neden olur. 

Tüm bunları kavradıktan sonra öncelikle öfkelendiğimizde ne gibi davranışlar sergiliyoruz?/Öfkeyle baş etme yöntemlerimiz nelerdir? Bunları netleştirmemiz lazım. Daha sonra yeni öfkeyle başa çıkma stratejileri keşfetmemiz lazım. Bunlardan bazıları;

• Arkadaşla konuşma: kızgınlık yaratan olayı konudan bağımsız bir arkadaş ya da yakın biriyle paylaşma.

• Mola almak: öfkelendiğiniz durumda biraz uzaklaşmak patlamanızı engeller ancak tek başına değil diğer stretejilerle beraber kullanılmalıdır.

• İç konuşma: olumlu iç konuşmalar geçeklerştirmek sizi sakinleştirecektir.

• İçinizden saymak: amaç sorunla aranıza mesafe koymaktır. Size ne kadar iyi gelecekse o kadar sayın.

• Günlük tutmak mektup yazmak: tamamen dürüst bir şekilde içinizden geçenleri yazmanız olaya objektif bakmanızı ve neden sinirlendiğinizi anlamanızı sağlayacaktır.

• Gevşeme egzersizleri: nefes egzersizi, kas gevşetme egzersizleri, kendinizi iyi bir anda düşünerek sakinleşme ve yürüyüş, spor gibi egzersizleri kullanabilirsiniz. 

Öfke anında kullanabileceğiniz bazı yöntemleri sıraladık. Ancak hepsi her öfke durumuna uygun değildir. Bunun nedeni öfkenin 2 türü olmasıdır. 1) Sürekli öfke: Bazı bireyler öfkelenmeye daha meyillidir ve en ufak bir engellenmede öfkelerini kontrol etmekte zorlanırlar. Öfke yaşam tarzı haline geldiğinden bazen öfkelendiklerini bile fark etmezler. 2) Durumluk öfke: kişide zamanla birikmiş olan ve ani şekilde ortaya çıkan öfke türüdür. Bunlar kırgınlıklar, acı çekme, engellenmişlik, incinme ve karşılanmamış beklentilerden kaynaklı olabilirler. Kendimizdeki öfke türünü fark ettikten sonra öfkemizi nasıl ifade ettiğimizi de kavrarsak eğer baş etme stratejilerini daha etkin kullanabiliriz. 

Öfkeyi ifade etme şekillderi 3 e ayrılır. 1) Öfkenin içe yönelmesi: içinde biriken öfkenin dışa vurumunun çok zor olması. 2)Öfkenin dışa yönelmesi: sıkça öfke patlamaları yaşanmasıdır. 3) Öfkenin kontrol edilmesi: öfkeyi doğru biçimde ifade etmek.

Doğru ifade diyince de akla iletişim becerilerini etkili kullanmak geliyor. Çünkü zayıf iletişim becerileri çeşitli sorunlara ve yanlış anlaşılmalara yol açar.  İletişim sözel ve sözel olmayan unsurlarla yapılır. Seçtiğimiz kelimeler, sesimizin tonu ve yüksekliği sözel ifadelerde; jest, mimiklerimiz ve beden dilimiz ise sözel olmayan ifadelerde yer alırlar. Bu ikisinin dengeli olmayışı da iletişimde sorunlara yol açar. İletişimde önemli bir unsur daha vardır. O da etkili dinleme. Dinlemek ve işitmek aynı şeyler değildir bu yüzden düzgün odaklanmamız gerekir. Her dinleyici de aynı şeyi algılamaz bu nedenle algımızın ve düşüncelerimizin ne denli önemli olduğundan bahsetmiştik. Dinleme öğrenilebilen bir şeydir, dinlediklerinizi özetleyip bilgi almak için sorular sorduğunuzda gelişen bir beceridir. Ve tabiî ki iletişimde “ben dili” kullanmak çok önemlidir. Ben ile başlayıp biten cümleler kurduğunuzda düşüncelerinizin sorumluluğunu aldığınız ve nasıl bir süreçten geçtiğinizi açıklayabildiğiniz için rahatlarsınız. Ayrıca karşı tarafa bir suçlama yapmadığınız için savunmaya geçmez ve böylece sizi daha net anlayıp gerekli açıklamayı yapabilir. 

Son olarak da çatışma durumunu kontrol edebilme becerilerimizi geliştirmemiz gerekir. Peki çatışmalar neden kaynaklanır? Üç tane sebebimiz var. 1) Sınırlı Kaynaklar: doğada var olan sınırlı kaynakların eksikliğinden oluşur. Para ve mal olarak sınırlandırılabilir. 2) Karşılanmamış Temel Gereksinimler: bunlar ait olma( sevgi, paylaşma ve başkaları ile işbirliği), güç(başarı elde etme, iş tamamlama, saygı görme), özgürlük (kendi seçimlerinizi yapma), eğlenme (güldürücü aktiviteler yapma) dir. 3)Farklı Değerler: insanlsrın sahip olduğu farklı inançlar, öncelikler ve ilkeler olarak tanımlanabilir. Çözülmesi en zor çatışma kaynaklarıdır. 

Çatışma durumuna verilen tepkiler de 3 şekilde gerçekleşir.

1. Kaçma: içine atmak, görmezden gelmek ve inkar etmekten oluşur.

2. Kavga: gösterilen en sert tepkilerdir. Tehdit, saldırganlık vb.

3. Problem çözme: anlayış ve saygıya dayanır. 

Yaşadığınız en son çatışmayı düşünün 

Problem neydi? 

Bunun karşısında ne hissettiniz? 

Problemin etkisi ve sonucu neydi? 

Bu problemi çözmezsen öfke duygusuna yol açar mı? 

Problemin nasıl çözülmesini istersin? 

Kendi hayatınızda bu soruların cevaplarını bulduğunuzda çatışmalarınızı daha az zararla atlatırsınız ve öfke kontrolünüzü daha kolay sağlarsınız. Ancak unutmayın ki her çatışma çözümlenemeyebilir. Bazen çözmeye çalışmak bile sonuç getirebilir. Duygularınızı doğru biçimde ifade ettiğiniz için bile büyük bir rahatlama hissedersiniz.