Ramazan Ayında Beslenme Önerileri

Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli aniden değişir. Genelde 3-6 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken; özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek gibi hamur işi tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysaki ister 3-6 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Dengeli beslenerek, ‘Ramazan ayında hiç diyet olur mu?’ diyenlere yanıtımız: Evet. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahura akıllı bir şekilde bölüştürerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bunun için Ramazan ayında sıkça yapılan beslenme hatalarından kaçınmalısınız. ‘İftarda boş mideye birden yüklenip hızlı ve çok yemek midede ağırlık, yanma, bulantı, gaz ve kabızlık gibi sorunlara yol açıyor. Yemek esnasında su içmek sindirimi güçleştiriyor. İftarda ağır yemekler yiyip sahura kalmamak mideyi zorluyor.’
Az ama sık yemeği ve iftar ile sahur öğünlerini 3-4 öğüne paylaştırılmalı. Oruca 1 bardak su, bir kâse çorba içip ara verilmelidir.
Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar. Bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.Yaklaşık 17 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.Ramazan ayında uzun saatler aç kaldığı için kişinin karbonhidrata ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi yağlı ve ağdalı tatlılar yerine şekersiz hoşaf, komposto veya şekersiz sütlü tatlılarla karşılanmalı.İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminlerin emilimini azaltacağı için bu içecekleri yemekten bir saat sonra içmenizde yarar var.Ramazan ayında kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi düşük kalorili besinlere ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar. Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlamanız, haftada en az 1-2 kez balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin. Yaz sıcaklarıyla sıvı kaybınızın çok olduğu düşünülürse, bu miktar 3 lt. civarında tüketilmelidir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir.Ramazan ayında sigara tiryakilerinin çoğu, iftar yemeğine başlamadan hemen bir sigara içer. Aç karnına içilen sigaranın zararları çok daha fazla olduğu için, yemekten önce sigara içmeyin. Hatta bu kötü alışkanlıkları tamamen bırakmak için bu dönemde ekstra çaba sarf edin.

Oruç ne zaman sakıncalı?  
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. Hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve şeker hastaları, tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar; sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar.   

SAHURDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ:
-2 kibrit kutusu kadar peynir, 5-6  tuzsuz zeytin veya 5-6 çiğ badem veya fındık , 2-3 dilim tam tahıllı ekmek , söğüş sebze, çay, 1 MEYVE
-1 haşlama yumurta, 5-6 zeytin, 1 dilim tuzsuz peynir, 2-3 dilim çavdar ekmeği, çay, 1 MEYVE
-1 yumurtalı menemen, 1 dilim tuzsuz peynir, 2 ceviz, 2 dilim tam buğday ekmeği, çay, 1 MEYVE
-2 dilim tam tahıllı ekmekten tost, 1 bardak tuzsuz ayran, 1 MEYVE   
-1 köfte büyüklüğü kıyma ile bol sebzeli kıymalı yumurta, 2 dilim kepek ekmeği, çay, 1 MEYVE    
                                 NOT: Sebze yağsız olmak şartıyla serbest

İFTARDA ÖRNEK YEMEK LİSTESİ: 
-1 kâse çorba veya 2 dilim ekmek, 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 su bardağı yoğurt, SALATA
-1 porsiyon sebze yemeği, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı/makarna veya 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 kase komposto, SALATA
-1 kase çorba veya 4-5 yemek kaşığı karabuğday pilavı veya kinoa salatası, 100 gr balık veya etli yemek, 2 dilim kepek ekmeği, SALATA
-1 porsiyon kuru baklagil yemeği, 2 dilim ekmek, 1 kase cacık, SALATA  

ARA ÖĞÜN İÇİN ÖRNEK LİSTE:

Saat: 22:00 – 22:30

1 elma, ½ armut, 1 portakal, 1 mandalina, 2 adet kuru kayısı, 1 adet kuru incir, 1 yemek kaşığı kuru üzüm, 6 adet Malta eriği, 10 adet yeşil erik, 12 adet çilek, 4 adet taze kayısı, 16 adet kiraz, 1 adet şeftali, 15 adet dut, 1 ince dilim kavun karpuz.

Not:

Saat 22:00’da haftada 2 gün; 2 top çikolatasız dondurma, 1 kase şekersiz sütlü tatlı veya 1 porsiyon güllaç yiyebilirsiniz. 

Herkese hayırlı Ramazanlar!