Sınav Kaygısı İle Nasıl Baş Ederim ?

Sınav kaygısı bütün öğrenciler arasında oldukça yaygındır. Alacağı notlar, sınav sonrasında kazanacağı ya da kaybedeceği şeyleri düşündükçe bu kaygı artar. Ebeveyn olarak ona sunabileceğiniz en büyük destek ona herhangi bir sınav ya da notla hiçbir şeyin bitmeyeceğini söylemenizdir. Bu arada ona sadece “rahat ol” demenizde yetmeyecektir. Sınavlarda daha rahat olması için ona daha olumlu düşünmesini ve daha rahat hissetmesini sağlayacak bazı teknikleri öğretmeniz gerekir. Bunu öğrenmeleri ve bir alışkanlığa dönüştürmeleri ile kısa sürede sınavlara daha rahat ve daha az kaygılı girebilirler. Bu stratejilerden bazıları şunlardır.

“Kaygılı Düşünceleri Neler?” Çocuğunuza Öğretin!

İlk olarak çocuğunuzu kaygılandıran düşüncelerin neler olduğunu öğrenmeniz hem onun kaygılarıyla ilgili daha fazla farkında olmasını hem de sizin ona daha iyi yardımcı olmasını sağlayacaktır.

Örneğin; Kaygılandığı anda ona şu soruları sorabilirsiniz.

Şu anda ne düşünüyorsun?
Seni kaygılandıran ne?
Olacağını düşündüğün en kötü şey ne?
Bu sorular karşısında çocuğunuzun vereceği cevaplar “başarısız olacağıma inanıyorum”, “sınavdan geçemeyeceğimi düşünüyorum” vb. gibi olabilir. Aslında böyle düşünüyor olmak gerçekten sınavdan kötü not alacağı anlamına gelmez. Ancak bu inançla duruma gerçek olmayan negatif bir pencereden bakmasını sağlar ve performansını olumsuz olarak etkiler.

“Daha Yapıcı Konuşmalar Yapmasını” Çocuğunuza Öğretin!

Yaşanılan durumlar karşısında nasıl tepkiler vereceğinizi belirleyen tutumlar ve inançlardır. Dolayısıyla çocuğunuzun sınavla ilgili yaptığı negatif “konuşmalar” onun kaygısını arttıracaktır. Onun düşüncelerini sizinle paylaşmasını sağlayın daha olumlu bir cümle ve bakış açısı ile yer değiştirin. Sınavla ilgili olumlu konuşmalar özgüveni arttırır ve kaygıyı azaltır.

Örneğin;

Negatif bir konuşma; Ne yaparsam yapayım, bu testi geçemeyeceğim Olumlu bir konuşma; Bütün materyalleri çalıştın, sınavda elinden gelenin en iyisini yapacağına eminim.

Negatif bir konuşma; Matematikte iyi değilim, niye uğraşıyorum ki?
Olumlu bir konuşma; Sınavda öğrendiğin şimdiye kadar öğrendiğin bilgileri en iyi şekilde kullanacağına eminim.

Negatif bir konuşma; Eğer kötü not alırsam bittim.
Olumlu bir konuşma; Tatlım bu sınav başarıyı ölçmenin sadece bir yolu.

Negatif bir konuşma; Asla hata yapmamalıyım.
Olumlu bir konuşma; Hatalar her sınavda olur ve hatalarından çok şey öğrenirsin gibi.

Negatif bir konuşma; Diyelim ki sınavı geçemedim. O zaman ne olacak? Ne yapacağım?
Olumlu bir konuşma; Böyle bir şey olması tabi ki çok üzücü. Ancak dünyanın sonu değil. Bir dahakine biraz daha fazla çalışabilir, yanlışlarının üzerinden geçebilir ve daha iyi yapabilirsin.

“Fiziksel Olarak Rahatlamayı” Çocuğunuza Öğretin!

Fiziksel olarak rahatlamanın kaygıyı azaltma ve performansı daha iyi ortaya çıkarma gibi etkileri oldukça iyi biliniyor. Siz de çocuğunuza gevşeyerek rahatlamayı ve sınava daha rahat girmesini sağlayabilirsiniz.

Bu egzersizi birlikte yapın. Beraberce rahat bir koltuğa oturun. Bedendeki gergin alanları bulup önce kasıp sonra gevşetin. Örneğin…

Önce kollarınla başlayalım… Şimdi kollarını, omuzlarını pazılarını sık. Şimdi sıkmaya devam et (10’a kadar say), şimdi bırakabilirsin. Bütün gerginliği bırak, sanki kollarından bir sıvı akarmışçasına, bütün gerginliğin akıp gitsin. Bırak hepsi gitsin, tüm gerginlik akıp, gidiyor. Kolunu dayadığın yeri (ya da sandalyeyi) hisset, kollarının ağırlaştığını fark et… Giderek ağırlaştığını, daha da ağır olduğunu hisset…
Kolların ağır ve rahat… Rahat, ağır ve sıcak… Ağırlığın sıcaklığını ve rahatlığını fark et… Giderek daha ağır, rahat ve sıcak hissediyorsun…”

Derin bir nefes alıp vererek sırasıyla elleri, bacakları, ayakları, boyunu, karnı ve yüz kaslarını kasıp gevşetin. Aralarda derin nefes alıp vermeye devam. “Ebeveyn Olarak Yapmanız Gerekenleri” Kendinize Hatırlatın!

Şüphesiz çocuğunuzun yapacağı ve öğreneceği yöntemler kadar sizin de ona bu süreçte göstereceğiniz tutum ve davranışlar da ona rahatlaması için büyük destek olacaktır.

Sınav öncesindeki günler kaygıyı hissedeceği zamanlar olacaktır. Sınav tarihlerini mutlaka not edin. Sınavlar öncesinde onunla konuşmaya ve destek olmaya çalışın. Kaygı arttığı zaman günlük uyku ve yemek düzeninde bozulmalar olabilir. Çok fazla zorlamadan sağlıklı beslenebileceği yiyecekler hazırlayın. Uyku düzeninin bozulmaması için çalışma saatlerini gözden geçirin ve çok fazla kafein almamasını sağlayın. Bir sınavın ardından başlangıçtan sonuna kadar nasıl bir sınavdı beraberce üzerinden geçin. Kaygıyla başa çıktığı zamanlar için onu tebrik edin. Kaygının yüksek olduğu ve bunun sınav performansını olumsuz etkilediği durumlarda kesinlikle kızmayın ve eleştirmeyin. Onu etkileyen etkenleri iyi öğrenin. Bir dahaki sınavda neleri daha iyi yapabilir. Bunun üzerine konuşun. Olumsuz duygularını görmezden gelmeyin. Onun yaşadığı bu duyguyu anlamaya ve onunla empati kurmaya çalışın. Tek taraflı nasihat vermek yerine onunla diyalog kurmaya onu da dinlemeye çalışın.
Sınavlardan sonra rahatlayacağı ve dinleneceği organizasyonlar yapın.