Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma

Sınav kaygısı, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine neden olabilen yoğun kaygı durumudur. Sınav kaygısı esasında normal ve gereklidir. Çünkü sınava hazırlanma konusunda kişiyi motive etmekte ve sınavda başarıya ulaşması için istekli olmasını sağlamaktadır. Ancak her konuda olduğu gibi burada da kaygının fazlası zarardır. Zira sorun teşkil edecek derecede bir boyuta ulaşan kaygı kişinin, karar verme sürecini bozmakta, sınava hazırlanmasını ve bilgisini verimli olarak kullanmasını engellemektedir.

Sınav kaygısının belirtileri fiziksel, zihinsel ve duygusal belirtiler olmak üzere üç grupta ele alınabilmektedir. Fiziksel belirtiler arasında kalp atışının hızlanması, terleme, çarpıntı, titreme, kasılma, mide bulantısı, ishal, kabızlık gibi şikayetler; zihinsel belirtiler arasında dikkat ve odaklanma problemleri, okuduğunu anlamada, düşüncelerini organize etmede ve hatırlamada güçlükler, zihnin sürekli sınav ve sonucuyla meşgul olması sayılabilir. Duygusal belirtiler ise panik hissi, sinirlilik hali, umutsuzluk, güvensizlik, çaresizlik, endişe, korku gibi şikayetler ile kendini göstermektedir. Ve sonuçta tüm bu belirtilerle başa çıkamayan kişi kaçınma davranışları sergileyebilmekte; sınava hazırlanmamak için çeşitli sebepler üretebilmekte veya kaygısını bastırmak için aşırı oyun oynama, alkol - madde kullanımı, sürekli uyuma gibi işlevsel olmayan davranışlar sergileyebilmektedir.

Sınav kaygısı neden olur, nasıl tedavi edilir?

Sınava girecek olma düşüncesinin bile kişi için bu denli dehşet verici yaşanmasının temelinde, bazı düşünce biçimleri yatmaktadır. Bu düşünce biçimleri sınavın sonucunu felaketleştirme, olumsuz değerlendirilme korkusu, süreçten çok sınavın sonucuna odaklanma, sınava ilişkin bilgi ve becerisine ve bunu yansıtabileceğine olan güvensizlik, bilgisinin değil kişiliğinin değerlendirileceği düşüncesi, mükemmeliyetçilik gibi içeriklere sahip olabilmektedir. Örnek verecek olursak, kişi sınavı kazanamazsa bir hiç olacağını, etrafındakiler tarafından küçümseneceğini, hayatının mahvolacağını düşünebilmekte ve bunlara inanabilmektedir.

Bunların dışında diğer kaygı bozukluklarında olduğu gibi kişi algıladığı tehlikeyi büyük, kendi başa çıkma kapasitesini ise küçük görmektedir. Yani sınav süreci ve sonucuna ilişkin kontrolsüzlük duyguları yaşamakta; çok çalışsa da bunun bir işe yaramayacağına baştan kendini ikna etmektedir.

Bilişsel Davranışçı Terapi sınav kaygısının tedavisinde kullanılan etkinliği kanıtlanmış bir tedavi yöntemidir. Yukarıda da bahsettiğim gibi, sınava yönelik yaşanan aşırı kaygının temelinde; kendimize, sınavın kendisine ve sonucuna yüklediğimiz gerçekçi ve uygun olmayan anlamlar ve düşünce biçimleri yatmaktadır. Ve bu düşünce biçimleri söz konusu terapi yöntemiyle rahatlıkla değişebilmekte ve yerine daha uygun olan düşünceler gelebilmektedir.

Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabilirim?

Öncelikle sınav kaygısını iyi analiz etmek gerekmektedir. Kişinin bilgi eksikliğinden mi, zamanı iyi yönetememesinden mi, mükemmeliyetçiliğinden mi yoksa yüklenen anlamlardan mı kaynaklandığını anlamak oldukça önemlidir. Bu tespitten sonra yardım almak ve kendine yardım etmek daha kolay olacaktır. Örneğin kişinin kaygısı gerçekçi sebeplerden kaynaklanıyorsa, yani yeterince ve planlı çalışmıyorsa konu önce burasından ele alınmalıdır.

Veya hiç heyecanlanmaması gerektiği gibi gerçekçi olmayan ve aynı zamanda mükemmeliyetçi bir bakış açısı varsa, kaygının ve heyecanın oldukça doğal olduğu hatırlanmaya çalışılmalıdır.

Sınava ve sonucuna yüklenilen anlamları kişinin destek almadan değiştirebilmesi zor olabilmekte veya zaman almaktadır. Ancak imkansız değildir. Düşüncelerin sadece düşünce olduğunu kabul ederek ve onları uygunluğunu sorgulayarak işe başlanabilir.

Son olarak kaygı ile başa çıkmada etkili yöntemlerden biri de, gevşeme ve nefes egzersizleridir. Kişi bu egzersizleri öğrenip günlük hayatının ve kaygılı ve stresli olduğu zamanlarının bir parçası haline getirebilir.

Düzenli uyku, düzenli beslenme, düzenli çalışma ise hem sınava daha iyi hazırlanmanızı hem de sınav kaygısı ile başa çıkmanızı sağlayacak diğer önemli unsurlardandır.