Sınav (Sınanma) Kaygısı

Her konuda olduğu gibi sınavlarda başarı için de belirli bir düzeyde kaygıya gerek vardır ve bu doğaldır. Fakat gerçek ve akılcı bir temele dayanmayan türden engel olamadığınız ve durduramadığınız düşünceler sınav kaygısını yükseltecek ve performansı olumsuz etkileyecektir.

Kaygı duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan doğal bir tepkidir ve kaynağı çoğu zaman belli olmayan bir korkudur. Kaygıda fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu kaygıyı üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise daha uzun süre devam eder.

Sınav kaygısının temelinde hem kişinin kendisinden hem de çevresinden kaynaklanan çeşitli nedenler yatmaktadır ve sınanma kaygısı yaşam boyu karşı karşıya kaldığımız, başarımızın zaman zaman da kişiliğimizin karşılaştırıldığını düşündüğümüz düşünce biçimimizdir.

Özellikle yoğun sınav dönemlerinde, sınav tarihi yaklaştıkça ve hayatını etkileyeceğini sınavlarda sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin sayısı gittikçe artmaktadır. Sınavlar bilgi ölçen araç olmaktan çıkmakta artık öğrenci için kendinin değerlendirildiği ve yaşamın tamamını kapsamın bir obje halinin almaktadır.

Sınav kaygısı ile başa çıkmak bedensel, zihinsel, duygusal ve davranış düzeyindeki bir takım düzenlemeler ve çaba gerektirir.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ
Sınav kaygısının nedenleri şöyle sıralanabilir:
′ Zamanı iyi kullanamama,
′ Kötü çalışma alışkanlıkları,
′ Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslamak
′ Yüksek beklenti düzeyi,
′ Mükemmeliyetçi yaklaşım,
′ Görev ve sorumlulukları erteleme
′ Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs...
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ

′ Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı
′ Hızlı nefes alıp verme
′ Gerginlik ve / veya sinirlilik hali
′ Terleme ve / veya titreme
′ Dilin damağın kuruması
′ Mide şikayetleri
′ Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal / kabızlık)
′ Ortamdan uzaklaşmak isteme
′ Yoğun yorgunluk hissi
′ Yeme alışkanlıklarında değişme vb.
′ Telaş, şaşkınlık, organize olamama
′ Baş ağrısı, huzursuz uyku, kabus görme Konsantrasyon bozukluğu
′ Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ
′ Öğrenilen bilgiler transfer edilemez.
′ Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır
′ Dikkatte bir azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır
′ Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller.
′ Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Kaygıyla baş etme yöntemlerinde en önemli etken düşüncelerinin ve duygularının farkına varmak ve bunlarını kontrol edebilmektir. Düşünce biçimindeki düzenleme ve duyguların kontrolü kaygının azalmasında önemli rol oynar.

Bunun için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

- Kaygı karşısında davranışlarımın diğer zamanlara nasıl bir farklılık göstermektedir?
- Bu davranışlar başkalarıyla ilişkilerimi etkiliyor mu?
- Başa çıkma yollarını denediniz mi? İşe yarayan oldu mu? Tepkilerimi nasıl değiştirebilirim?

Kaygıya neden olan olumsuz duygu ve davranışları, düşünce biçimlerini değiştirebilirseniz olayları daha gerçekçi algılayabilir ve daha esnek olabilirsiniz.
İnsanın duygu ve düşüncelerini belirleyenin çevredeki insanlar ve meydana gelen olaylar olduğu bir çok kişi tarafından kabul edilmektedir. Bu sebeple insanlar, kendilerini gerginliğe iten ve duygusal açıdan sıkıntı veren durumlarda kendisi dışındaki olay ve kişileri suçlama eğilimindedir. Böyle yapmakla da hem strese yol açan, hem de stresle başa çıkmayı güçleştiren önemli bir hataya düşerler. Bu hata, insan hayatındaki gerginliklerin ve baskıların, olayları değerlendirme ve yorumlama biçiminden kaynaklandığını görebilmeyi engellemektedir.

Bu bölümde, "Düşünceyi Biçimleme Yöntemi" neden bahsedilecektir. Bu yöntemle herkesin zaman zaman kendini kaptırdığı ve "mantıklı olmayan düşünce biçiminden" kaynaklanan endişe ve gerginliklerle yapıcı bir biçimde mücadele etmek mümkün olacaktır.

Herhangi bir durumun veya olayın gerçekçi bir çözümlemesi için gerekli olan ölçütler şunlardır:

1- Düşünce veya yaklaşım biçiminiz objektif gerçeklere dayanmalıdır.
Ölçülerine ve değerlerine güvendiğiniz 3-5 kişilik bir zihinsel jüri kurun. Bu jüride bulunanların o durumu veya olayı nasıl algılayacaklarını ve değerlendireceklerini düşünün. Onların yaklaşımları da sizinki gibi mi olurdu? Yoksa olay daha farklı yorumlara da olanak verebilir miydi?

Bu soruların cevaplarına göre olayı (durumu) ve dolayısıyla olayın yol açtığı tepkiyi abartıp abartmadığınız, yaklaşım ve yorum biçiminizin gerçekçi olup olmadığı konusunda fikir sahibi olabilirsiniz.

Örneğin, "Bu sınavı başaramayacağım" düşüncesi, eğer sınava ciddi bir gayretle hazırlanıyorsanız gerçekçi değildir.

2- Değerlendirme ve yaklaşım biçiminiz size ve problemi çözmeye yardımcı olmalıdır.
Bir konuyu ele alış, düşünüş ve yaklaşım biçiminizin problemi çözmeye katkısı olmalıdır. Aksi takdirde bu yaklaşım (düşünce) biçimi gerçekçi ve geçerli değildir. Bu yaklaşım biçimine çeşitli konulardaki endişeler de dahildir. Gerçekçi bir düşünce biçiminin problemin çözümüne katkısı olması gerekir. "Hayatta başaramayacağım", "Eyvah yapamıyorum” veya "Sınavı kazanamazsam bittim" türündeki, kişinin kendisine yönelik yıkıcı düşüncele¬ri büyük çoğunlukla hem gerçekdışıdır, hem de yararsızdır.


3- Değerlendirme ve yorum biçiminiz kısa ve uzun dönemli amaçlarınıza katkıda bulunmalıdır.
Bir konuda karar vermek zorunda kaldığınız zaman, yapacağınız seçim konusunda size ışık tutacak olan "Amaçlarınız ve Önceliklerinizdir”. "Hayat Amaçlarınız" aklınızda olmalıdır. Böylece sadece o anda yapmak istediği¬niz, size haz verecek herhangi bir etkinliği ertelemeniz mümkün olabilir ve davranışlarınızı kısa veya uzun vadeli amaçlarınız doğrultusunda yönlendirebilirsiniz. O an aklınıza gelen ve size keyif veren bir uğraşınızı erteleyip, ertelememek konusunda yine öncelikleriniz size yol gösterecektir.


4- Yorum ve yaklaşım biçiminiz sizi çatışma ve gerginliğe sürüklememelidir.
Yorumlarınız, yaklaşımlarınız ve değerlendirme biçiminiz sizde iç çatışma ve gerginliğe sebep olmamalıdır. Yaklaşım tarzınız kendinizi huzurlu ve rahat hissetmenize yardımcı olmalıdır. Eğer değerlendirme biçiminiz kendi¬nizi üzgün, gergin, öfkeli hissetmenize sebep oluyorsa, bu yorum biçiminizi bir kere daha gözden geçirmenizde ve nasıl değiştireceğiz konusunda düşünmenizde yarar vardır.

Bu durumu değerlendirirken problemleri hafife almak veya ertelemek gibi bir yaklaşım yoktur. Ancak yorumunuzla duygu ve düşünce açısından bulunmak istemediğiniz bir noktaya geliyorsanız, bu durum problemle başa çıkmanızı da güçleştirecektir.

5- Yaklaşım biçiminiz diğer insanlarla çatışma ve sürtüşmeleri azaltmalıdır.
Eğer konulara yaklaşım biçiminiz sürekli olarak başka insanlarla aranızda problem çıkmasına ve gerginlik doğmasına sebep oluyorsa, haklı olduğunuzu düşünüyor bile olsanız, yaklaşım biçiminizi gözden geçirmenizde yarar vardır.

Bazen de farkına vardığınız noktaları küçük bir kağıda yazıp sık karşılaştığımız yerlere koyarak hatırlamak mümkündür.

Böyle bir uygulamanın sağladığı bir başka yarar da; olay olmuş bitmiş, siz tepkinizi vermiş bile olsanız, bu ölçütlerle bir kere daha olay üzerine düşünmek size davranış, yorum ve yaklaşım biçiminizle ilgili gerçekçi bir değerlendirme imkanı verir.

Kağıt üzerine şunları yazabilirsiniz. Bu yaklaşım biçimim:
1- Problemi çözmeye faydası var mı?
2- Kısa ve uzun dönemli amaçlarıma katkısı var mı?
3- İç çatışma ve duygusal gerginliğimi azaltıyor mu?
4- İnsan ilişkilerimi olumlu yönde mi etkiliyor?

Hiç şüphesiz bazı durumları bu 4 ölçüte uydurmak zordur. Ancak günlük hayat içindeki bir çok durumu yukarıdaki ölçütlerle değerlendirmeniz ve yaklaşımlarınızı değerlendirmeniz mümkün olacaktır.

SINAVA DAİR YARARLI DÜŞÜNCELER

Sınava hazır olmam için eksiklerimi kapatmaya odaklanmalıyım
Bu bilgilerin, eğitim hayatımın sonraki aşamasını kolaylaştıracağına inanıyorum.
Konuları önem ve kavrama sırasına dizerek, çalışmaya başlamalıyım.
Sınav hayatımızın doğal bir parçası ve bana eksiklerimi görme ve kapatma fırsatı veriyor
Zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabileceğimi planlamalıyım.
Yapmam gerekenleri nasıl bir öncelik sırasına koymalıyım?
Günlük ve haftalık tekrarlar yapmalı ve eksiklerimi belirleyip öğretmenime sormalıyım.
Tüm dersi değil X dersinin Y ünitesinin Z konusunu anlamıyorum.
Gereken hazırlığı elimden geldiğince yapacağım.
Elimden geleni yapacağım




KAYGI VE HEDEF ARASINDAKİ İLİŞKİ

Hedef belirleme kişiler için olması gereken ve kaygı yaratan bir durumdur. Ancak hedef belirleme aşırı düzeydeki kaygı oluşturuyorsa, hedef gözden geçirilmeli belki revize edilmelidir. Hedefe ulaşmak için kaygı olmazsa olmazdır. Kaygı insanın harekete geçirme gücüdür. Ancak aşırı kaygı öğrenmeyi olumsuz etkileyeceğinden kontrol altında tutulması gereken bir olgu olmalıdır. Dolayısıyla hedefle kayı ilişkisini çok iyi değerlendirmek ve hedefin kaygı yarattığı durumlarda hedefi bölümlere ayırarak ulaşmaya çalışmanın kaygının kontrol edilmesi açısından faydalı olacağı görünmektedir.

KENDİNİ BAŞKALARIYLA KIYASLAMANIN OLUMSUZ ETKİLERİ
Sınav kaygısını olumsuz yönde tetikleyen en önemli unsurlardan biri de kendini başkalarıyla kıyaslamaktır. Sınav performansı bakımından kendi sonuçlarını sürekli başkalarıyla kıyaslamak, kişinin enerjisini boş yere harcamasına neden olur. Halbuki her öğrencinin ilgi alanları, daha başarılı olabileceği alanlar birbirinden farklıdır.

Başkalarının performansına odaklanmak, insanın kendi yapabileceklerini ve hangi konularda eksikleri olduğunu keşfetmesini zorlaştırır. Bunun yerine, gerçekçi ve daha çözüme yönelik tutum, insanın her konu bazında kendi gelişim sürecine odaklanmasıdır. Kendini zaman içinde değerlendirmek, eksiklerini tespit etmek ve bunu kapatmak için harekete geçmek daha etkili ve değerli bir yaşam becerisidir.

Sonuç olarak öğrenci, var olan enerjisini etkili biçimde kullanmakta zorlanır ve enerjisinin önemli bir kısmını boşa israf etmiş olur.

SINAV ÖNCESİNDE KAYGIYI AZALTAN ETKENLER
′ Sınavı hayatın içinden, doğal bir kavram olarak algılamak
′ Yemek ve uyku alışkanlıklarınızı sabitlemek
′ Riski düşük fiziksel etkinlikler yapmak
′ Sınavla ilgili olumlu hayaller kurmak.



SINAV SIRASINDA KAYGIYI AZALTAN ETKENLER
′ Özellikle ilk 20 dakikayı iyi yönetmeye odaklanmak. Yapılan araştırmalar sınav kaygısının sınavın ilk 20 dakikasında en yoğun yaşandığını, daha sonra kaygıda bir düşüş ortaya çıktığını göstermektedir.
′ En rahat cevaplayabilecek test türüyle ya da o testin sorusuyla başlamak
′ Soruyu okurken çözüme değil, sadece soruyu anlamaya odaklanmak
′ Başka öğrencilerin kâğıtlarına değil, sadece kendi kâğıdına odaklanmak.
′ Soru kökünü iki kez okumak

SINAV SONRASINDA KAYGIYI AZALTAN ETKENLER
′ Sınav iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendini ödüllendirmek; hoşlanılan bir şeyler yapmak.
′ Geleceğe dair sınav odaklı olmayan gerçekleştirmesi düşünülen hayallerin düşünülmesi ya da oluşturulması.
′ Alternatiflerin oluşturulması.
′ Olumlu düşünce yöntemlerine başvurmak.

RAHATLAMA YÖNTEMLERİ
1- NEFES EGZERSİZLERİ

Stres sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme cevabının öğrenilmesi ve uygulanmasıyla ise stres sırasında ortaya çıkan kimyasal maddeler kaybolur. Bu maddeler özellikleri gereği gevşeme cevabıyla aynı zamanda "var olamaz"lar. Bir başka biçimde ifade edersek bedende aynı zamanda hem gerginliğin hem de gevşemenin beden kimyası birlikte olamaz. Bu sebeple insan eğer stresi yaşıyorsa bedende ona ait beden kimyası, gevşemeyi yaşıyorsa ona ait be¬den kimyası egemendir.

Bedensel olarak gevşemiş bir insan ruhsal olarak sakin ve huzurludur. Bedensel olarak gergin bir insan ruhsal olarak endişeli ve sıkıntılıdır. Bir insan aynı anda hem gergin, hem gevşek olamayacağına göre gevşemiş bir insanın endişeli ve sıkıntılı, veya gergin bir insanın sakin ve huzurlu olması mümkün değildir.


Solunumun derinleşmesi (stres tepkisi sırasında hızlanır) kalp vurum sayısını azaltır (stres tepkisi sırasında artar), el ve ayaklara giden kan miktarının artması bu bölgede ısınma ve ağırlaşmaya se¬bep olur (stres tepkisi sırasında damarlar daralır, kan içeri çekilir ve dolayısıyla yüzey sıcaklığı düşer). Bu durum bedenin bütün kaslarında gevşemeye ve rahatlamaya sebep olur.
"Önce nefes almayı öğrenin"
• Temel Nefes Egzersizi

İyi nefes almak her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli ve ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

1) Nefes alma egzersizinize başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
2) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (Nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalıdır).
3) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bolün ve "biir", "ikii" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun... Kısa bir süre bekleyin, "bir-iki" diye diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşattın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli... Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.
4) 2 ve 3. maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mut¬laka en az 4-5 normal nefes alın.

Yukarıda belirtildiği gibi diyafram akciğeri dalak, karaciğer, mide ve bağırsak gibi iç organlardan ayıran bir kastır. Böyle bir nefes alışkanlığının yerleşmesi diyaframın altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde ulaşılamayacak olan organlara masaj yapılmasına imkan verir.

Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan maddelerin (adrenalin, noradrenalin) azalmasına ve kaybolmasına sebep olduğu için, kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan daha dengeli kılar.

Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir. Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de solunum sistemi ile ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış olur.

Günde en az 40 defa bu şekilde nefes almak, bu tür nefes almayı alışkanlık haline getireceği için. istenen yararların gerçekleşmesini sağlar.

Sınava Hazırlanırken Fizik Egzersiz

Günde 10 - 20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan bir gence sağlayacağı yararların birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi de öğrenmede etkinliği artırmasıdır.

Düzenli fizik egzersiz programlarının temelinde bedenin mümkün olduğu kadar çok oksijen yakması vardır. Yapılan araştırmalar, böyle düzenli bir uygulama içinde olanların teneffüs ettikleri hava içinden daha fazla oksijen kullandıklarını ortaya koymuştur.

Spor yapanların kanlarında dokuya oksijen taşıyan alyuvarların hem sayısının, hem dayanıklılığının arttığı gözlenmiştir. İkinci sebep, bedenin savunma elemanı olan akyuvarların artmasıyla bağışıklık sisteminin güçlenmesidir. Üçüncü sebep, zorunlu durumlarda kullanılan yedek damar sisteminin açılmasıdır. Bu durum daha az yorulmaya ve kendini enerjik hissetmeye sebep olur. Bu durumda öğrenmeye gerçekleşmesi yardımcı olmakta ve bu fiziksel hazır bulunuşluk zihinsel bir rahatlık yaratmaktadır.

DİĞER BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Bedensel Düzenlemeler

Kaygıyı azaltmak için gerekli bedensel düzenle¬melerin basında düzenli beslenme gelir. Her bireyin yasına, beden ölçülerine, etkinliğine bağlı dengeli ve sağlıklı beslenme yöntemini bilmesi gerekir.

• Sabahları kahvaltı edin.
• Akşam yemeklerini az yiyin.
• İdeal kilonuzu korumaya çalışın.
• Protein içeren ve doğal yiyecekleri tercih edin.
• Az ve sık yemek yiyin
• Spora zaman ayırın.
• Her türlü harekete, fizik çalışmaya önce yürüyüşle başlayın.

Zamanı Planlama ve Amaç Saptama
Zamanı kullanmanın en iyi yolu; gerçekleştirilmek istenen amaç ve öncelikli işlerin saptanması ve zamanın bunlar için kullanılmasıdır. Zaman, amaçlarınız doğrultusunda planlandığında, davranışlarınızı yönlendirmiş ve gereksiz şeyler için zaman harcamamış olursunuz. Aynı şekilde, zamanın iyi değerlendirildiği duygusu kaygıyı azaltır.

Çalışmak istedikleri halde saatlerce dersin başına oturamayan, çalışmaya başlayamayan öğrencilerin çoğunun belirli bir hedefleri yoktur, motivasyonları eksiktir ve çalışma isteği duymazlar. Çalışamadıkları için suçluluk duyar, başarısız olurlar ve bu da kaygıyı artırır.

Amaçlara ulaşmak zamanı kontrol etmekten geçer. Bu da plan yaparak ve uygulayarak gerçekleşir.

Planlı olmak ne kazandırır?
1. Zamanı kullanmayı öğretir.
2. Kararsızlığı önler ve doğru karar almaya yardım eder.
3. Problem çözümüne yardım eder.
4. Kendine güveni artırır.

Yapılan planları uygulamak için zaman nasıl yaratılır? Öncelikli işlerinizi yapabilmek için, hedeflerinize hizmet etmeyen işlere "hayır" diyebilmelisiniz. Amaçlarınızı önem derecesine göre sıralayın. Öncelikli olanları gerçekleştirmeden ikinci ve üçüncü derecede olanlara geçmeyin.