Sirkadiyen Ritim Nedir?

Bilimsel olarak sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Işık, melatonin, sıcaklık, jet-lag, vardiyalı çalışma gibi durumlar sirkadiyen ritmi etkileyen etmenler arasındadır.

Uyku-uyanıklık döngüsü, hormonal dengeler, vücut ısısı, metabolik aktiviteler, duygu durum değişiklikleri sirkadiyen ritmin birer parçasıdır.

Yetersiz uyku açlığın düzenlenmesinde rol oynayan hormonlarda dengesizliğe yol açmakla beraber,

• Obezite riski ile ilişkilendirilmektedir.

• Yağ yakımını yavaşlatır,

• İştah kontrolsüzlüğüne neden olur,

• Metabolik sendrom, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve lipit düzeyleri ile ilişkilidir.

Yeterli uyku uymayan kişilerin zayıflama sürecinin zorlaştığına ve kilo alma olasılıklarının arttığına dair kanıt düzeyi yüksek birçok çalışma vardır.

PumMed’de yapılan bir örnek çalışmada yetersiz uyku düzeninin, 12 sağlıklı genç erkekte leptin (açlığı ve besin alımını bastıran hormon) düzeylerinde önemli bir düşüşe ve ghrelin (besin alımını uyaran hormon) düzeylerinde artışa neden olduğu gösterilmiştir. Aynı çalışma da iştah artışı ve yoğun kalorili öğün tüketiminde artış bildirilmiştir.

Yine benzer bir çalışmada kalitesiz ve yetersiz uyku sonrası,

• Besin tüketiminde artış ve daha fazla atıştırmalık tüketildiği

• Daha yüksek kalorili besinlerin tüketiminde artış olduğu

• Öğün saatlerinin daha düzensiz hale geldiği

• Geç saatte uyumaları nedeniyle gece yemelerinin arttığı ve bu nedenle sabah kalkınca yüksek tokluktan dolayı kahvaltı öğününün atlandığı

Prevelansı her geçen gün artan benim de birçok danışanımda karşılaştığım insülin direnci, uyku düzensizliği ile beraber azalan leptin hormon seviyeleri neden olmaktadır.

Aynı zamanda yetersiz uyku ile beraber bozulan bağırsak mikrobiyotasıda, ilerleyen zamanlarda kilo veriminin engellenmesine neden olan bir faktör olarak karşımıza çıkmaktadır.

Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?

Yeterli ve dengeli beslenmek, besin ögesi dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesine katkı sağlar. Sirkadiyen sistemin değerlendirilmesi ve düzenlenmesi kronik hastalıkların yükünü azaltmaya yardımcı olur.

Sirkadiyen ritim değişikliklerini engellemek ve ilişkili hastalıkları önlemek için dikkat edilmesi gereken noktalar:

• Özellikle enerji veren çikolata gibi uyarıcı gıdalar akşam yemeğinden sonra tüketilmemelidir.

• Uyku problemi yaşıyorsanız akşam yemeğinden sonra demli çay, kahve, yeşil cay, mate gibi uyarıcı çaylar içilmemelidir.

• Su tüketimi geç saatlere kadar devam edebilir, çünkü su toksin atımına da oldukça destek verecektir.

• Akşam yemeğini kilo yönetimi adına 18:00’ da sonlandırmaya çalışıyor olabilirsiniz. Ama bu sefer de gece hissettiğiniz açlık sizi kıvrandırabilir. Dolayısıyla son öğünün yatmadan 2-3 saat öncesinde bitmesi uygundur.

• Stresinizi yönetmeyi öğrenin! Yaşanılan bir sorunun çözümü yemek yemek değildir unutmayın.

• Kaliteli uykuya, 6-8 saat kadar uyumak dahildir. Gece 23:00-24:00 den sonraya kalan uykular ritmi bozabilmektedir.

• Kaliteli uyku, bağırsak sağlığının iyiliğini de yakından ilgilendirmektedir. Bağırsaklarınız ne kadar sağlıklı ve huzurlu olursa sizde o kadar mutlu olursunuz.