STRES VE STRESLE BAŞ ETME

Stres nedir?

Biyolojik ve psikolojik dengenin bozulduğuna ve yeni durumlara uyum yapılarak yeniden dengeye
dönülmesi gerektiğine yönelik bir işarettir.
Stres, kişinin baş etme yeteneğini aşan ya da zorlayan bir durum algılandığında ortaya çıkan otomatik
tepkidir.
Stres hayatın olmazsa olmaz bir parçasıdır; (önemli olan stresle başa çıkabilme becerisini
geliştirebilmektir)
Stres vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepkidir.
Stres bireyin duygusal ya da fiziksel durumuna karşı olası bir tehdit sezdiğinde vücudunda ya da
beyninde oluşan tepkidir.
Stres, baskıya karşı oluşan tepkidir.
Stresin yol açtığı sorunlar
Zihinsel ve Duygusal Sorunlar

Stres ve gerilim fazla enerji tüketmeye neden olduğu için bir süre sonra birey kendisini zayıf, güçsüz, her
an kötü bir şey olacakmış duygusunu yaşar
Nedeni belirsiz yoğun bir endişe duyar .Sinirlidir.
Uykusuzluk çeker .Çabuk heyecanlanan bir kişi durumuna gelebilir
Dikkatini toplamakta güçlük çekebilir
Hafıza sorunları yaşayabilir, öğrendiği konuları unuttuğu endişesine kapılabilir
Kolaylıkla yapabileceği işleri yapamaz
Güç engellere dönüştürerek işleri geciktirme ya da engelleme eğilimine girebilir.
3.Davranışsal Sorunlar

İçe kapanma,
Bir maddeye (sigara, alkol v.b.) aşırı düşkünlük
Sakarlık,
Gevşemede güçlük,
İş verimini de olumsuz etkilenme,
Stres belirtileri

Tükenmişliğe neden olan stres ile ilgili olan bozukluklar veya bazı ortak belirtiler şunlardır:
Kalp krizi, felç, bulaşıcı hastalıklardan çabuk etkilenme, ülser, deri ile ilgili bozukluklar, bel ağrısı, çabuk
yaşlanma, çöküntü, cinsel bozukluklar, yüksek tansiyon, uykusuzluk, kas ağrıları, aşırı yorgunluk,
uyuşturucu madde kullanımı ve alkol bağımlılığı...
Stresin bireyin yaşantısı üzerinde görülen başlıca etkileri şunlardır: Psikolojik yapının bozulması ki bu

kronik depresyon veya aşırı sinirlilik şeklinde görülür.
Kişide çaresizlik ve aşağılık duygusu gelişir.
Fiziksel ve psikolojik enerjide gözle görülür bir azalma meydana gelir.
Gerçekle yüzleşmekten doğan psikosomatik hastalıklar görülür.

FİZİKSEL STRES KAYNAKLARI

Sıcak
Soğuk
Gürültü
Kötü çalışma şartları ve donanım
Yangın
Trafik
Şiddet
SOSYAL STRES KAYNAKLARI

Kişiler arası ve çevresel ilişkiler
Farklı değer yargıları
Zorunluluklar
Bekleme ile geçen zaman
Sigara içen ve içmeyenler
Sosyal beklentiler
Aile ortamı
İş yükünün paylaşılması
Kıskançlık
Cinsiyet rolleri
Farklı değerler
Ailede ölüm veya hastalık
Farklı yaşam tarzları
Maddi sorunlar
Sosyal, ekonomik ve politik koşullar
İşsizlik
Enflasyon
Kira sorunu

Vergiler
Yüksek suç oranı
Çevre kirliliği
Teknolojik değişiklikler

Stresle Başa Çıkma Yolları

Zamanı iyi yöneterek,
Problem çözme teknikleri kullanarak,
Aşırı genellemelerden kaçınarak,
Kişiler arası ilişkiler ve sosyal etkinlikler geliştirilerek,
Fiziksel aktivitelerde bulunarak,
Dengeli beslenerek,
Gevşeme egzersizleri öğrenip uygulayarak,
Zihinde canlandırma yaparak stresle daha kolay başa çıkabiliriz

Zaman Yönetimi

Başlangıçta hepimizin eşit olarak sahip olduğu tek kaynak olan zamanı, zaman yönetimi konusunda
kararlılık sergileyen kişiler başarılı bir biçimde yönetebilirler. Zamanı yönetebilmek için kişinin
kapasitesine ve kişilik özelliklerine uygun gerçekçi bir program yapabilmek gerekir . Programlar içerik
olarak sadece yapılması zorunlu olan işleri kapsayacak olursa büyük olasılıkla program işlemeyecektir.
Etkili bir program yapabilmek için zorunlulukların yanında, düzenli uyku, molalar, eğlenme, dinlenme,
sosyal etkinlikler ve olası değişiklikler karşısında alternatif olabilecek etkinlikler de programda yer
almalıdır.

Örneğin; yağmur nedeniyle planlanan yürüyüş yapılamayacaksa odada egzersiz yapabilmek gibi

Problem Çözme Teknikleri Kullanma
En çok kontrol edilebilecek sorunlar üzerinde kullanılır. Şöyle bir yol izlenebilir:

Stres oluşturan durum neden oluştu?

Durumu sadece o kişi mi sorun görüyor?
Bireyin kendi katkısı var mı?
Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?

Çözüm için olabildiğince çok seçenekler var mı?
Bu sorulara cevap arayan birey stres oluşturan durumdan uzaklaşarak çözüm için adım atmış olacaktır.

Kendimizi sevmeliyiz:

Her kusurumuzu değiştirmemiz gerekmeyebilir. Bazı “kusurlarımız” bizi biz yapan şeylerdir. Bir diğerine
benzemektense biz olabilmek daha sağlıklı bir şeydir. Bir başkasının bizi sevmesi, bizim benzediğimizi
sevmesinden daha elle tutulur bir sevinçtir

Kendimize zaman ayırmalıyız:

Mutlaka günde belli bir zaman dilimini kendimize ayırmalıyız. Bu zaman diliminde bencil olma hakkımız
vardır. Bu zaman dilimini sevdiklerimizle paylaşmaya yeltenmemeliyiz. Ayırdığınız zaman size ait
olmalıdır. Bu zaman diliminde sizi ne mutlu ediyorsa onu yapmalısınız. Bu koşma, yürüyüş, kitap okuma,
resim yapma, dikiş dikme, bilgisayarda oyun oynama, .. olabilir. Kısacası seçtiğiniz eylem her ne olursa
olsun o eylem sizi mutlu eden eylemdir ve size ait zamanda bu eyleme yönelmenizde hiç bir sakınca yok.

Bağımlılıklarımızla mücadele etmeliyiz:

Stres altında başta sigara, alkol, ilaç kullanımı olmak üzere kimi bağımlılıklara meyil edebiliriz. Aynı
şekilde yalan söyleme, gerçeği süsleme, abartı da bu tür bağımlılıklara benzer şekilde gelişir. Bunlar
nomal doğamızın dışındaki durumlardır ve bunlardan kurtulabilmek de belli bir çaba göstermemizi gerekli
kılar.

Gülmeyi unutmamalıyız:

Gülmek insanı gevşeten, yenileyen bir eylemdir. Beden güldüğünde mutluluk hormonları salgılar.
Nükteden, küçük tatlı şakalardan, komik hikayelerden uzak durmayalım. Kahkaha atmaya utanmayalım.
Kahkahanızı sevin. Çünkü bu kahkaha dünyaya “ben mutluyum” demektedir. Onu susturmayın.

Sinirlendiğimizde sinirimizi yenmesini öğrenmeliyiz:

Sinirlendiğimiz bir anda ilk elde sinirimizi boşaltmak yerine ya da dişlerimizi sıkmak yerine karşımızdaki
kişiye içimizden geçen kötü şeyleri söylemek yerine “bu sözlerin beni yaralıyor” diyebilmek daha
faydalıdır. Karşımızdaki kişinin bize yaptığının bizde hissettirdiklerini rahatlıkla söyleyebildiğinizde
karşımızdaki kişinin sinirini bile kontrol edebiliriz.

Spor aktivitelerine katılalım:

Düzenli spor yapmak, bedeni fizik olarak bir şeyle meşgul etmek hem fiziksel hem de duygusal olarak
faydalıdır. Ama aşırı spor aktivitesinin de stresle alakası olduğunu göz ardı etmeyelim.

Düzenli ve dengeli beslenmeye çalışmalıyız:

Bedenimizin stresle mücadelesinde kimyasal dengesini koruyabilmek ve ona bu mücadelede gerekli olan
enerjiyi verebilmek adına doğru şeyleri yemeliyiz. Bu açıdan sağlıklı ve dengeli beslenme önemlidir. Aşırı
yağlı ya da aşırı şekerli yiyecekler bedenin fiziksel dengesini, metobolizmasını bozabilir.

Stresle Başa Çıkmada Etkisiz Yollar

Stresle başa çıkmada insanların sıklıkla kullandığı yanlış yöntemler vardır.Bunlar stresi geçici olarak
engellemekle birlikte, uzun vadede daha çok strese neden olurlar.

Bunlardan bazıları şunlardır:

Madde Bağımlılığı: Sigara ya da alkol sıklıkla kullanılan bir gevşeme aracıdır. Birey stres veren durumla
karşılaştığında otomatik olarak bu maddelere yönelebilir. Oysa alkol ve sigaranın sağlığa olan zararları,
stresin ilk anda verdiği zararın çok üzerindedir. Uzun vadede fizyolojik ve psikolojik bağımlılığa yol açtığı
için başlı başına bir stres faktörü olmaktadır.
Aşırı Yemek Yeme: Başlangıçta rahatlatıcı olmakla birlikte, bu tür bir davranış kendi başına ya da alınan
kilolar nedeniyle ek bir stres kaynağı haline gelebilmektedir.
Kontrolsüz Alışveriş: Kendisine değer vermek, yenilik yapabilmek amacıyla başlanan alışveriş, kontrol
edilemez boyuta gelirse, borçlanma nedeniyle birey bir süre sonra istek ve ihtiyaçlarını ertelemek
durumuna gelerek daha yoğun stres yaşayabilir.
İçe Kapanma: Bazı bireyler strese tepki olarak, geri çekilip, içe kapanabilir. Pasifleşerek sorunlarıyla
yüzleşmekten kaçınabilir. Sorunlarını tümüyle yok sayarak, olayların dışına çıkabilir. Başlangıçta stresli
olaydan uzak kalsa bile sorun çözümlenmemiş olur.
Aşırı Tepki Gösterme: Küçük hayal kırıklıklarından ya da değişikliklerden olumsuz etkilenme aşırı tepki
vermeyle ortaya çıkabilir. Başkalarına yönelik öfke nöbetleri, kırıcı olma, kaygılanma v.b. bunlardan
bazılarıdır. Bu davranışın alışkanlık haline gelmesi bireyi yalnızlaştıracağından strese daha yatkın hale
gelebilir.
Biriktirme: Birey, stres karşısında hiç tepki göstermeyip, yaşanan sıkıntıyı içine atabilir. Bu birikimler
dayanılamayacak duruma geldiğinde hiç tepki vermeyeceği olaylara karşı çok şiddetli tepki verebilir.
Birikim kapasiteyi zorladığından, birey daha stresli hale gelebilir.

Rahatlama ve Gevşeme Egzersizleri

Bireyin kaslarında oluşabilecek gerginliği, gerginlik oluşmadan fark edip kendi kendine gevşetebilmesidir.

Gevşeme egzersizini uygulayan birey, gergin ortamlar öncesi uygulamayı yaparak ya da gün içerisinde
gevşeme molaları vererek bedeni üzerinde kontrolü sağlayabilir.

Zihinde Canlandırma

Bireyin kendisini rahatlatan bir durumu ya da ortamı hayal etmesi, stresin oluşturduğu olumsuz duygu ve
düşüncelerden uzaklaşmasına, stresle başa çıkmada alternatif yollar bulmasına yardımcı olabilir.

Zihinde Canlandırma : Kendinizi çok rahat bir yerdeymişsiniz gibi hayal edin. Neler hissettiğinizi
yaşamaya çalışın. Kumsalda olduğunuzu hayal etmişseniz, yüzünüzdeki güneşin sıcaklığını, hafif rüzgarı
hissetmeye çalışın. Sahneye ne kadar çok ayrıntı eklerseniz o kadar çabuk ve kolay gevşersiniz. Bu
hayali yerde kısa süre kaldıktan sonra dinçleştiğinizi v e sakinleştiğinizi göreceksiniz.

Kas Gevşetme:

Sizin hem rahatlamanızı hem de dinçleşmenizi sağlayan bir yöntemdir. Çok kolay bir uygulama olup
yalnızca bir kaç dakikanızı alır.

Gözlerinizi kapayın. Nefesinizi tutmadan, gözlerinizden başlayıp tüm kaslarınızın gergin hale gelmesini
sağlayın (acı verecek kadar değil).
Burnunuzu ve dudaklarınızı kasarak birbirine yaklaştırın. Bütün yüzünüzü sanki bir noktada
birleştirecekmiş gibi buruşturun.
Çenenizi ve omuzlarınızı göğsünüze yaklaştırın.
Kollarınızla vücudunuzu gerin ve ellerinizi yumruk yapıp sıkın.
Karnınızı kasın.
Kalçanız ve baldırlarınızın gergin hale gelmesini sağlayın.
Ayaklarınızı gerip ayak parmaklarınızı kıvırın (krampa karşı dikkatli olun).
Bu noktada, vücudunuzun her tarafı gerilmiş olmalı. Şimdi en son gerginleştirdiğiniz ayak
parmaklarınızdan başlayarak sırayla sondan başa doğru kaslarınızı gevşetin.
Her kasınızın iyice gevşemesini sağlayın. Başlangıçtan bitişe kadar olan süreç, beş dakikanızı alacaktır
(deneme sırasında, belki de yalnızca bir kaç dakika). Bu gerdirme ve gevşetme egzersizleri sizin
bütünüyle rahatlamanızı sağlayacaklardır
Solunum Egzersizleri

Gözlerinizi kapayın, sadece aldığınız nefesi düşünün.
Sadece nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün.
Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın.,
Nefes alırken şu kelimeleri defalarca düşünün
“gevşiyorum, düzenli ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik
hissediyorum.”
1, 2 kere nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3-4 kere, nefesinizi yavaşça verin. Her nefes egzersizi böyle
yapılır.
5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın, egzersizden önce yaptığınız işe dönebilirsiniz.