TÜKETMEDEN ÖNCE BİR KEZ DAHA DÜŞÜNÜN!

Sağlığımızın korunması ve canlılığımızın sürdürülebilmesi için gerekli bir numaralı sıvı: SU. Evet, bugün ailenizin diyetisyeni size suyun neden, ne zaman, ne kadar ve nasıl içilmesi gerektiğinden bahsedecek!

Bir düşünelim. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir ancak susuzluğa birkaç günden fazla dayanabilir mi?

Sahi! Vücudumuzun su oranı kaçtı?

Yaşa ve cinsiyete göre değişse de genel olarak insan vücudunun yüzde 50-60'ı sudan oluşur. Su oranı yaşlandıkça azalmaktadır. Azalan suyun yerini yağ dokusu almaktadır. Kas dokusuyla vücuttaki su oranı arasında pozitif bir ilişki vardır. Kas dokusunun yanı sıra kanın yüzde 92'si, kemiklerin yüzde 22'si, beynin yüzde 75'i sudur. Anlayacağınız su hayatımızın vazgeçilmez sıvısıdır!

SUYU NEDEN İÇELİM?

 

-Organ ve dokuların korunmasında görevlidir.

-Bağırsakların aktif çalışması için posa alımı, fiziksel aktivite ve su alımı 3 önemli olmazsa olmaz kuraldır. Yani su kabızlığın önlenmesinde görevlidir.

-Mineral ve diğer bileşenlerin vücut tarafından emilebilir hale gelmesinde görevlidir.

-Vücut ısısını dengeler.

-Eklem kayganlığını sağlar.

-Toksinlerin uzaklaşmasına yardımcı olarak böbrek ve karaciğer hastalıkları için riskleri azaltır, hücrelere oksijen ve besin bileşenlerini taşır.

-İçilen suyun %75-80’ini beyin kullanılır. Yeterli su alımı beyin fonksiyonlarının düzgün gerçekleşmesini sağlar. Bu sayede baş ağrısı, unutkanlık, dikkat dağınıklığı ve depresyonun önlenmesi sağlanmış olur.

-Spor yapıldıktan sonra kas içinde biriken laktik asit adale ağrılarına neden olur. Bu ağrıların dağıtılmasında su tüketiminin önemli bir yeri vardır.

-Vücudun besinleri sindirmesini ve artık maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Böylece vücudun çalışma hızına destek verir. Dolaylı olarak kilo kaybına yardımcı olur.

 

SUYU NE ZAMAN İÇELİM?

 

-Öğünlerden 15 dakika veya 30 dakika önce tüketilen su metabolizmanızı hızlandırır. Midenizde hacim oluşturarak öğünde fazla besin tüketmenizi engeller. Yemekle beraber su tüketildiğinde ise mideye daha az besin alınmış olur. ‘Oooo harikaymış daha az yemek daha az kalori.’ diyenleriniz olabilir. Ancak durum tam olarak böyle değil. ;) Eğer yemekte su içme gibi bir alışkanlığınız varsa evet bunu devam ettirebilirsiniz. Ancak böyle bir alışkanlığınız yoksa yemeklerde su tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Çünkü bir öğünde sıvıyla birlikte midenizin alabileceği kapasite bellidir. Su içemediğiniz günlerde kalan kısmı da yemekle doldurma isteği gerçekleşir ve daha fazla besin tüketilmiş olur. Buda daha fazla besin yani daha fazla kalori demek!

-Aynı zamanda suyun yemeklerden 30 dakika önce tüketilmesi özellikle gastrit, dumping sendromu, mide ekşimesi, ülser, kolit, hazımsızlık veya gaz sorunu olan kişilerin yemekte tükettikleri besinlerin sindirimini kolaylaştırmalarında etkilidir.

-Yemeklerden yaklaşık 2 saat sonra içilen su besinlerin yıkımıyla oluşan dehidratasyona engel olur. O an ‘Acıkıyor muyum?’ Diye düşündüğün ve açlığın ile susuzluğunu karıştırdığın andır. Ve asıl tehlike tatlılara ve atıştırmalıklara yönelmen! Bu nedenle öncelikle suyu yeterli içtiğine emin ol ve boş enerji alımını engelle!

-Vücudun aşırı sıvı kaybetmesi sonucunda kanın akışkanlığı azalır. Bu durum kalp krizine ve felce neden olabilir. Yatmadan önce içilen birkaç bardak su kanın akışkanlığını artıracağı için kalp krizi riskini de azaltır.

-Uzun bir uykudan sonra sabahları içilen bir bardak ılık su organlarına günaydın der ve onları uyandırır. Buda metabolizmanızın canlanmasına dolaylı olarak kilo kontrolünüzün sağlanmasına fayda sağlayacaktır!

 

SUYU NE KADAR İÇELİM?

 

Aslında ‘Suyu ne kadar içelim?’ verilecek net cevabı olmayan bir sorudur. Çünkü cevap egzersiz yapılıp yapılmadığına, ateş/ ishal/ kusma gibi sağlık problemlerinizin olup olmadığına, hamile veya emzikli olup olmadığınıza, cinsiyetinize ve yaş grubunuza göre bile değişebiliyor.

Institute of Medicine’ın önersine göre erkekler günlük3,0 litre, bayanlar 2,2 litre su içmelidir. Yaz aylarında kayıplar gözle görülür bir şekilde artar ve çoğumuz su içmeye yöneliriz. Ancak düşündüğümüzün aksine kış aylarında terlemenin azalmasıyla vücudumuzun suya olan ihtiyacı azalmaz. Vücudumuzun suya olan ihtiyacı her mevsim geçerlidir. Vücudunuz size susama sinyalini göndermeden suyu yeterince tüketmelisiniz.

Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içecekler, alkollü içecekler diüretik sıvılardır. Verdiklerinden daha fazla su atımına neden olurlar. Vücudun sıvısını azaltırlar. Bu nedenle bu tür sıvılar tüketiliyorsa içilen su miktarı da arttırılmalıdır.

 

SUYU NASIL İÇELİM?

 

Soğu

Çoğumuza dilek tut dendiğinde şüphesiz dileklerimizin arasında sağlıklı, mutlu bir hayat yer alır. Ancak sağlıklı hayatı bu kadar istememize rağmen hızlı akan hayatın içinde bir yandan da bu sağlıklı hayatı kendi ellerimizle itiyor gibiyiz. Hızlı akan hayatın içerisinde daha bilinçli beslenebilmemiz için olmazsa olmaz sağlığımıza sağlık katacak dost besinleri bir önce ki yazımda sizlerle paylaşmıştım. Bu yazımda ise tüketmeden önce bir kez daha düşünmemiz gereken yiyecek ve içecekleri sizinle paylaşmak istiyorum. İyi okumalar..

1. Hamburger ve Kızartılmış Besinler: Dışardaysanız hatta hem dışarda hem arkadaşlarınızlaysanız o gün sonunda kendinizi bir fast-food restoranında elinizde hamburger ile bulmanız şaşırtıcı bir son değildir. Aslında bakarsanız ekmeğin arasındaki sosları ve yağda kızartılmış etleri saymazsak çokta kötü bir şey yemiyorsunuz. ‘Aman sende ne yaptın hamburger mi kaldı?’ cümlesini duyar gibiyim. Bu nedenle size Hamburgerin değil yapılış şeklinin yanlış olduğunu söylemem gerekir. Doğrudan ateşte pişirilmiş gıdalar, kızartılmış veya kavrulmuş gıdalar kanserojen etkisi en yüksek olan gıdalardır bu nedenle hamburger ekmeğinizin arasındaki köftenizi ya da tavuğunuzu ızgara olan türünden tercih ederek, yanındaki patates kızartmasını tadımlık olarak tüketerek ve gazlı içecek yerine ayran tüketerek hem sosyal ilişkilerinizden hem de sağlığınızdan vazgeçmemiş olursunuz. Kızartma yağlarında oluşan akrilamid maddesi kanserojen etki yapmakta ve besinleri sağlığa zararlı hale getirmektedir.

 

2. Hazır Çorbalar: Yaşam şartlarının değişmesi ile birlikte ev yemekleri yerini yavaş yavaş hazır gıdalara bırakıyor. Yaz, kış fark etmeden tüketmekten hoşlandığımız ev yapımı çorbalar ise yerini yavaş yavaş hazır çorbalara bırakıyor. Peki, hem zamanı kısıtlı olan hem de damak zevkine düşkün bireylerin gözdesi olan hazır çorbaların sırrı nedir? Bu noktada size bir maddeden bahsetmem gerekiyor. Belki duydunuz belki duymadınız.. Bu maddenin adı ‘MSG’ yani monosodyum glutamat son zamanlarda ki adı ile E621 bu madde neredeyse tüm hazır gıdalarda bulunmaktadır. Ve size ‘tadı damağımda kaldı’ cümlesini söyletir. Aynı zamanda bu cümleyi söyletirken içten içe karaciğerinizi yorar, karaciğer yağlanmasına neden olur.

 

3. Hazır Noodle: Hazır noodle tüketimi gün geçtikçe yayılıyor ve gün geçtikçe sağlığımızı tehtit etme ihtimali artıyor. ‘Durum bu kadar vahim mi?’ dediğinizi duyar gibiyim.. Ne yazık ki evet.. Journal of Nutrition 2014’te yayınlanan çalışma noodleların kardiyometabolik sendrom riskini arttıracağı bunun ise kardiyovasküler hastalıklara neden olabileceğini gösterilmiştir. Aynı zamanda hazır noodle içeriğine bakacak olursanız sodyum oranının yüksek olduğu hemen gözünüze çarpacaktır. Bu yüksek sodyum içeriği ise baştahipertansiyon olmak üzere kalp hastalığı, böbrek hastalığı gibi daha birçok hastalığa neden olmaktadır. Yüksek sodyum içeriğinin yanı sıra koyulaştırıcılar, nemlendiriciler, renklendiriciler, stabilizatörler, emülsifiyerler ve un iyileştirici gibi maddeler içerir.

 

4. İşlenmiş Etler: Sosis, pastırma, jambon gibi işlenmiş etlerin kansere yol açtığı Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından açıklanmıştır. Günde 50 gram işlenmiş et tüketimi kolon kanseri riskini %18 arttırmaktadır. İngiltere Kanser Araştırmalarına göre ise işlenmiş etin neden olduğu kolon kanseri riski %21’dir.

 

5. Gazlı Meşrubatlar: Gazlı meşrubatların üretiminde genelde mısır şurubu kullanılmaktadır. İçeriğinde ki mısır şurubu trigliserid dediğimiz yağ parçalarının artışına neden olmaktadır. Bu durum ise kalp ve şeker hastalıklarına yakalanma riskini arttırmaktadır.Harvard Üniversitesinin yaklaşık 52.000 hemşire ile yaptığı araştırmada 1991-1995 ve 1995-1999 yılları karşılaştırılmıştır. Bu araştırmada meşrubat tüketiminin artışıyla beraber beden kitle indeksinin de arttığı gözlemlenmiştir.

su içmekle sıcak su içmenin vücudumuza olan etkileri farklıdır. Nasıl mı? Soğuk su metabolizma hızınızı az da olsa arttırır. Ilık su ise bağırsak hareketlerinizi hızlandırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. ‘Soğuk su metabolizmamı hızlandırıyorsa zayıflamama da yardımcı olur.’ Diye düşünmüş olabilirsin. Ancak bir de şu diyeceğimi duymalısın. Soğuk su ile sıcak su arasındaki bir diğer fark, mideyi terk etme hızlarıdır. Soğuk su mideyi 20 dakika içerisinde, sıcak su ise 80 dakika içerisinde terk eder. Yani evet soğuk su metabolizmanı az da olsa hızlandırır ancak sıcak su doygunluk hissi sağlar! İçtiğin sudan maksimum verim alabilmen için benim sana önerim suyunu ılık, yavaş ve oturarak içmen!