Uyku Hijyeni

Temel gereksinimlerimizden biri olan uyku, fiziksel ve mental olarak günlük yaşantımızı sürdürmemizde büyük önem taşımaktadır. Uyku kalitesindeki bozulmalar; odaklanma problemleri, performansta azalma ve bağışıklık sisteminde problemler, kaygı bozuklukları ve sosyal yaşamda problemlere yol açabilmektedir. Uyku kalitesini sürdürmede uyku hijyeni büyük önem taşımaktadır.

Uyku hijyeninin sağlanmasıyla uyku bozukluklarında azalma ve uyku kalitesinde artış olduğu görülmektedir.

Uyku saatimizi minimum düzeye indirmeye çalışmak, ihtiyacımız olan uyku süresini almamak sağlıklı değildir. Uyku süresi kişiden kişiye değişmekte olup bu süre ortalama olarak; kişiden kişiye değişmekle beraber ortalama olarak; yetişkinlerde 7-8 saat, yeni doğanda 16-18 saat, okul öncesi çocuklarında 11-12 saat ve okul çocuklarının en az 10 saat uyuması önerilmektedir.

Düzenli bir uyku planına bağlı kalarak aynı saate uyuyup uyanma önem taşımaktadır. Farklı saatlerle bu sürecin bozulması döngüyü bozmaktadır. Uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonu gece 11’den sonra salgılanmaya başlayarak gece 2’ye kadar en üst seviyeye çıktığı görülmektedir. Özellikle bu saatlerde uykunun alınmaması olumsuz etkilemektedir. 

Çevre, uykuya dalma ve sürdürme sürecinde büyük önem taşımaktadır. Oda ısısı (çok sıcak veya soğuk oda), gürültü ve aydınlık ortam uykuya dalma ve sürdürmeyi zorlaştırıcı etkenlerdendir.

Uykuya dalmadan önce uyarıcı etkisi bulunan kafein, nikotin ve yüksek alkol tüketimi uykuya dalmada ve sürdürmede olumsuz yönde etkilemektedir. 

 Kendinizi uykuya dalmakta zorlamayın. 20 dakikadan fazla süredir uyumaya çalılıyorsanız yataktan kalkın. Başka bir ortama geçerek dinlendirici etkisi olan aktiviteler yapın( Kitap okuma, gevşeme egzersizleri vb.). Uykunuzun geldiğini hissettiğinizde yatağınıza geri dönün.

Yatağınızı sadece uyku ve cinsellik amacıyla kullanın. Yemek yemek, tv izlemek, bilgisayarla vakit geçirmek, ders çalışmak vb. gibi faaliyetleri yatağınızda yapmayın.

 Düzenli egzersiz yapmak uyku sağlığını olumlu yönde etkilemektedir. Lakin uyku saatine yakın yorucu fiziksel aktiviteler yapılmamalıdır.

 Yatmadan önce size kaygı verici uyaranlardan ve  zihinsel aktiviteyi teşvik eden aktivitelerden uzak durun (Kaygıyı arttırıcı sosyal medya haberleri izlemek, aksiyon, gerilim filmleri izlemek vs.). Yoga, kitap okuma, nefes egzersizleri gibi aktiviteler yapmak uykuya dalmada kolaylaştırıcı etkiye sahiptir. 

Yatmadan önce ağır ve yağlı yemek tüketimi uyku kalitesini düşürmektedir. Eğer çok acıktıysanız atıştırmalık tüketilmesi önerilmektedir. Yapılan araştırmalar, süt ve peynir tüketiminin uykuya dalmada kolaylaştırıcı etken olduğunu göstermektedir. 

Gündüz uyumaktan kaçınılmalıdır. Gündüz alınan uyku gece uykuya dalmayı zorlaştırmaktadır.