Ara Öğün Seçenekleri ve Alternatifleri - Ara Öğün Önerileri | Fittouch

Sağlıklı beslenme denildiğinde en fazla tartışılan konulardan biri ‘öğün sayıları’ ve ‘ara öğün’ meselesi. Bazı araştırmacılar ara öğün yapılmasını kesinlikle önermezken, bazıları da az az sık sık beslenmeyi ve ara öğün yapmak gerektiğini savunur. Peki, bu işin doğrusu nedir? Ara öğün gerçekten şart mı? Eğer yapılıyor ise içeriği ne olmalı, hangi zaman diliminde yapılmalı? Konuyla ilgili kafanızdaki tüm soru işaretlerini gidermek için; en detaylı ara öğün rehberi sizlerle!

Ara Öğün Nedir?

Kahvaltı, öğle ve akşam ana öğünleri dışında yenilen; hacimce daha küçük ve daha düşük kalorili öğünlerdir.

Ara Öğün Neden Önemlidir?

Ara öğün yapmak; kan şekerini dengede tutmak adına önemlidir. Doğru zamanda yapılan ve dengeli besin öğelerini içeren ara öğünler, çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi önler. Aynı zamanda vücut uzun süreli açlığa maruz kalmadığı için; metabolizma daha etkin şekilde çalışmaya başlar. Bunlara ek olarak; iştahımızı kontrol altında tutmak için de ara öğün yapılmalıdır.

Ara Öğün Yapmak Zorunlu mu? Kimler İçin Önerilir?

Ara öğün yapmak sağlıklı kişilerin tercihine kalmakla birlikte;  diyabet hastaları ve insülin direnci görülen bireyler için zorunludur. Çünkü bu bireylerin kan şekeri aniden iniş/çıkış gösterir ve hızlı dalgalanmalar meydana gelir. Bu sebeple bu bireylerin kan şekerini dengede tutmak, onları hipoglisemiden korumak, uzun süreli açlıklara maruz bırakmamak hayati önem taşır.

Aynı zamanda gastrit, ülser, reflü gibi rahatsızlıkları olan bireylere uzun süre aç kalmak önerilmediği için ara öğün yapmak tedavide etkin bir rol oynar.

Bahsedilen durumların dışındaki bireyler ise ara öğün konusunda bedenini dinlemeli ve açlık/tokluk düzeyini dikkate almalıdır. Ana öğünler haricinde ihtiyaç duyulmuyorsa ara öğün yapmak şart değildir.

Ara Öğün Saatleri

Ara öğün saatleri tamamen bireyin yaşam tarzına göre şekillenmelidir. Uyuduğu/uyandığı saatler, ana öğün saatleri, ana öğünde tükettiği besinler, açlık/tokluk durumları bu noktada belirleyicidir. Bu sebeple her birey için tek bir zaman dilimi belirlemek doğru olmaz.  

Bireyler; kendi ara öğünlerini ana öğünden 1,5-2 saat sonra olacak şekilde ayarlayabilir. Yine bu noktada fizyolojik açlık önemlidir. İhtiyaç duyulmuyorsa bu süre esneklik sağlayabilir.

Ara Öğünde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

Ara öğün yapmadaki temel amaç; doygunluğu sağlamak ve ani acıkmaları önlemek olduğu için ara öğünde tükettiğimiz besinler oldukça önemlidir. Dengeli,doyurucu ve sağlıklı besinlerle yapılan ara öğünler; insülin dengemizi korumakla birlikte gün içerisinde almamız gereken besin öğelerini tamamlamaya yardımcıdır. 

Bahsedilen yararları maksimum şekilde vücudumuza sağlamak için ara öğünleriniz;

• rafine şekerden fakir

• trans yağ,doymuş yağ gibi hayvansal kaynakları en az miktarda içeren

• glisemik indeksi yüksek olmayan

besinlerden oluşmalıdır. Aynı zamanda paketli ürün tüketimi azaltılmalı, yüksek kalori içeriğine sahip ürünler ara öğünlerde tüketilmemelidir. Porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

Doygunluğu sağlamak için tüm öğünleriniz tüm makrobesin öğelerini içermelidir. Tabağınızda karbonhidrat + protein + yağ dengesinin sağlanması,doygunluk sağlanmasında etkilidir. Bu sebeple ara öğünleriniz de bu besin öğelerinin en az 2'sini içerecek şekilde oluşturmalıdır. Aynı zamanda yeterli lif alımının sağlanması da başta sindirim sistemi ve bağırsak sağlığı için önem taşımaktadır. Vitamin ve mineralden zengin beslenmek de bağışıklık sistemini desteklemektedir. 

Peki ara öğünlerde bu kombinasyonlar nasıl sağlanmalıdır, hangi besinler bu şekilde tüketime örnek olabilir? Ara öğün seçenekleri başlığı altında inceleyelim.

Ara Öğün Seçenekleri

Enerji değeri  ve porsiyonlar kişiye göre değişmekle birlikte; genellikle 100-200 kalorilik sağlıklı besinlerin tüketilmesi ara öğünler için idealdir. 

Öğünlerde çeşitlilik sağlanması, diyetlerde sıkılmamak ve sürdürülebilirlik adına önemlidir. Sağlıklı ara öğünler şu şekilde seçeneklendirilebilir:  

• 1 küçük boy muz + 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 

• 1 su bardağı süt + 5-6 badem 

• Şekersiz,kremasız,şurupsuz sütlü kahve + 3 adet diyet bisküvi

• 2 dilim esmer ekmek arasına hazırlanmış 1 dilim peynirli yağsız tost + maden suyu

• 1 su bardağı ayran + 2 adet grisini

• Şekersiz türk kahvesi + 2 kare bitter çikolata

• 1 kahve fincanı leblebi + 1 su bardağı kefir

• 1 adet yeşil elma + 3-4 yemek kaşığı yoğurt + isteğe bağlı tarçın

• 2-3 adet kuru kayısı + 2 adet ceviz

• 2-3 adet hurma arasına 1-2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

• 2 adet wasa üzerine 60 gram süzme peynir + söğüş sebze

• 1-2 yemek kaşığı şekersiz granola + 1 su bardağı  süt

• Sade filtre kahve + şekersiz protein bar

• 1 ince dilim ananas + 4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt

Uzmanından Ara Öğün Önerileri

Nasıl ki beslenme kişiye özgü ise; ara öğün yapmak da zorunlu durumlar haricinde bireyin tercihine kalmıştır. Bireyler kendi beslenme düzeninde, eğer ihtiyaç duyuyorsa sağlıklı ara öğünler yapmalıdır. 

Yazıda da bahsedildiği üzere; ara öğün konusunda dikkat edilmesi gereken en önemli nokta öğünlerin içeriğidir. Belirtilen seçenekler sağlıklı öğünlere örnektir ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir.

Ara öğün saatleri ise dikkat edilmesi gereken diğer noktadır. Ben bir uzman olarak; -kendi danışanlarımdan hareketle- kahvaltı ve öğle yemeği arasında ara öğün yapmayı fazla ihtiyaç dahilinde görmemekteyim. Öğle ve akşam yemeği arası ise uzun bir süre olduğu için  bu arada ara öğün yapmayı önermekteyim. 

Sonuç olarak diyet bireysel olmalıdır ve kişi kendi hayat tarzına göre, kendi uzmanının önerdiği şekilde ilerlemelidir. Umarım bu yazı da ara öğünlerle ilgili soru işaretlerini gidermeye yardımcı olmuştur. Sevgilerimle!