Beyni Besleyen Diyet: Mind Diyeti

Popüler diyetlere olan ilgi bu kadar artmışken, doğru bilgiyi edinmek ve kendimiz için en uygun olanını seçmek sağlığımız için oldukça önemli hale gelmiştir. Her geçen gün yeni beslenme trendleriyle karşılaştığımız bu dönemde Mind diyeti de, çoğu kişinin bilmediği ve merak ettiği akımlardan.

2019 yılının en popüler diyetleri arasında üst sıralarda yerini alan Mind diyeti, beyin fonksiyonlarının gelişimine odaklanıyor. Peki bunu nasıl yapıyor? Hangi besinler yeniliyor, neler yasaklanıyor? Kimler, hangi süreyle uygulamalı? Tüm detaylar ve merak edilenler uzman gözüyle bu yazıda!

Beyin sağlığımız, güçlü bir hafıza ve ileri yaşlarda oluşabilecek Alzheimer gibi hastalıkları önlemek için oldukça önemlidir. Beyin sağlığımızı üst düzeyde tutmak için uygulanan doğru beslenme programları zihinsel gerileme ve demans riskini azaltır. Mind diyeti de bu amaçla oluşturulan, hem zihni hem bedeni geliştirecek bir beslenme programıdır. Rush ve Chicago üniversitelerinde, tıp fakültesi diyetisyenleri tarafından geliştirilmiştir. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti birleşimi ile oluşturulmuştur. 

Nasıl Uygulanır?

Mind diyeti, literatüre henüz yeni girdiği için nasıl uygulanacağına dair kesin kuralları konulmamıştır. Uygulamada dikkat edilmesi gereken nokta;  uzmanlar tarafından belirlenen bazı besinlerin tüketiminin arttırılması, bazı besinlerin ise sınırlı tüketilmesidir.  Bahsedilen bu besinlerin hangi sıklıkla, ne kadar zamanda tüketileceği ise kişiden kişiye göre değişmektedir. 

Mind Diyetinde Hangi Besinleri Tüketmeliyiz?

• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana, pancar, roka, tere, marul, pazı gibi besinlerin oluşturduğu bu gruptaki besinler yüksek oranda K vitamini, antioksidan, lutein ve beta-karoten içermesi açısından beyin sağlığını destekler, hafızayı güçlendirir ve beynin genç kalmasını sağlar. Bu gruptaki besinlerin haftada en az 5-6 porsiyon yenilmesi önerilir.

• Sebzeler: Öncelikle yeşil yapraklı sebzeler olsa dahi, tüm mevsim sebzeleri zihin sağlığının iyileşmesini destekler. Her gün öğünlerinizde yer verilmesi maksimum fayda sağlar.

• Yağlı tohumlar: Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi besinler yağlı tohumlar grubundadır. İçeriklerindeki yüksek orandaki E vitamini ile bilişsel gerilemeyi engeller. Aynı zamanda ceviz, omega-3 içeriği ile beynimizi destekler. Her gün ölçülü şekilde tüketilmesi önerilir.

• Meyveler: Özellikle ‘berry’  olarak sınıflandırılan ahududu, çilek, böğürtlen, yaban mersini gibi meyveler önemli antioksidan kaynaklarıdır. Haftada en az 2-3 kez başlıca kırmızı meyveler olmak üzere meyve tüketimi mind diyetinde olmazsa olmazdır.

• Balık:  Etkili EPA ve DHA alımı beyin işlevleri için elzemdir. Bu sebeple başlıca omega-3 kaynaklarından olan balık, özellikle somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar tercih edilmelidir.

• Tam tahıllar: Beynimiz birincil enerji kaynağı olarak glikozu kullanır. Bu sebeple doğru besin tercihleri yapmak, etkili enerji kullanımı için önemlidir. Glisemik indeksi düşük olan tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf, tam buğdaylı makarna, kinoa gibi besinler doğru karbonhidrat kaynakları olacaktır. Her gün 2-3 porsiyon alımı önemlidir.

• Saf zeytinyağı: En sağlıklı bitkisel yağ kaynaklarından olan zeytinyağı, Alzheimer’ı önlemeye ve hafızayı güçlendirmeye katkıda bulunur. Her gün tüketilmeli, yemeklerde tercih edilecek yağ kaynağı olmalıdır.

• Kümes hayvanları: Sağlıklı yollarla pişirilmiş tavuk, hindi gibi besinler sağlıklı protein kaynaklarıdır. Protein alımının yeterli olması beyin fonksiyonlarının işlevleri açısından önemlidir. Bu sebeple haftada 2-3 kere beslenmenizde bu besinlere yer verin.

• Fasülye: Fasülye, mercimek, soya fasülyesi gibi besinlerden oluşan bu gruba haftada en az 3-4 kez öğünlerinizde yer vermek mind diyetinde önerilir.

• Şarap: Şart olmamakla birlikte ılımlı şarap tüketimi, Alzheimer hastalığının önüne geçmek için etkilidir. İçeriğindeki resveratrol ile yaşlanmayı geciktirir ve beyni destekler. Haftada 1-2 kadeh tüketimi fayda sağlamaktadır.

Mind Diyetinde Hangi Besinleri Sınırlı Tüketmeliyiz?

• Kırmızı Et: Haftalık 2-3 porsiyondan fazla tüketimi önerilmemektedir.

• Tereyağı, margarin gibi yağ kaynakları: Doymuş yağ kaynakları sınıfında olan bu besinlerin tüketimi sınırlandırılır.

• Rafine Edilmiş Peynir Çeşitleri: Özellikle yağlı peynirlerin tüketimi haftalık 50-60 gramı geçmemelidir.

• Hamur işleri ve rafine şekerli tüm ürünler: Kek, pasta, börek gibi hamur işleri ve tüm şekerli, paketlenmiş gıdalar sınırlandırılır.

• Fast Food: Kızartılmış fast food’lar, hamburger, pizza gibi besinlerin tüketimi önerilmez.

Mind Diyeti’nin Sağlık Üzerine Etkileri

En önemli fonksiyonu beyni geliştirmek olan Mind Diyeti, pek çok sağlık parametresini olumlu etkilemektedir. Tam tahılların tüketimi ve rafine şekerin azaltılması diyabet riskini azaltır, sebze ve meyve tüketiminin arttırılması kanser gibi pek çok hastalıktan korur.  Kırmızı et tüketiminin ve doymuş yağın sınırlandırılması LDL kolesterolde düşüşü destekleyerek olası koroner hastalıklardan korur. Bu sebeple mind diyetinin genel anlamda sağlıklı bir diyet olduğunu söyleyebilir. Fakat uygulamadan önce mutlaka bir diyetisyene başvurulmalıdır.