Brokoli

Brokoli ve Doğru Pişirme Yöntemleri ;

Brokoli; K ve C vitamini, lif, potasyum, folik asit ve antioksidanlar açısından zengindir. 100 gramında 34 kilo kalori bulunmaktadır.

Brokoli sote, buğulama, haşlama olarak hazırlanabilir. Çiğ olarak da salatalarda veya dip soslarda tüketilebilir. Hem çiçeği hem de sapları yemek için tamamen güvenlidir. Bununla  birlikte saplar lifli ve çiğnenmesi daha zor olabilir. Saplar ne kadar ince kesilirse çiğnenmeleri  o kadar kolay olur. 

Pişirme Yöntemleri 

Bazı pişirme yöntemleri brokolinin besin değerini azaltabilir. Brokolinin mükemmel bir C  vitamini kaynağı olduğundan bahsetmiştik. C vitamini ısıya duyarlı bir vitamindir ve içeriği  pişme yöntemine bağlı olarak değişebilir.  

Yapılan bir çalışmada; brokolinin tavada kızartılması %38- kaynatılması %33 oranında C  vitamin kaybına sebep olduğu gözlemlenmiştir.  

Brokoliyi mikrodalga fırında pişirmenin, kaynatmanın ve tavada kızartmanın brokoliye yeşil  rengi veren ve bir pigment olan “klorofilin” besin değerinin kaybolmasına neden olduğu  gözlemlenmiştir. 

Buharda pişirme yöntemi, bahsettiğimiz diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında,  kayıpların minimum olduğunu göstermiştir. 

Ayrıca brokoli doğal bir bitki bileşiği olan “sülforafan” açısından da zengindir. Sülforafan;  kalp hastalığı, kanser, diyabet ve sindirim sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.  

ÖNEMLİ NOT: Brokolinin içerisindeki sülforafan maddesinden yararlanabilmek için  brokoliyi 30 dakika karbonatlı suda bekletin. Sonra yıkayın ve küçük küçük doğrayın. Bu  şekilde de 30 dakika bekletin. İşte brokolinin içerisindeki sülforafan maddesini açığa çıkardınız.

Gaz/Şişkinliğe Neden Olabilir 

Turpgiller familyasındaki çoğu sebze gibi hem çiğ hem de pişmiş brokoli bazı kişilerde aşırı  gaz veya şişkinliğe sebep olabilir.  

Özellikle, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim sıkıntısına neden olabilir.  Bunun nedeni ise yüksek lif ve FODMAP (fermente edilebilir oligo-, di-, mono- sakkaritler ve  polioller) içeriğidir.  

ÖNERİ: Brokoliyi lezzet ve besin değerini arttırma amacıyla makarnalarınıza ekleyebilirsiniz. Rendelenmiş çiğ brokoli ile salatalarınızı süsleyebilirsiniz. Hafif buharda pişirilmiş brokoliyi  et, tavuk, balık yemeklerinizin yanına ekleyebilirsiniz.