Çocuk Sporcularda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Beslenme; hayati fonksiyonların yerine getirilmesi, büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulanabilme, sağlığın korunabilmesi kısaca yaşamın sürdürülmesi için dışarıdan besinlerin alınıp tüketilmesidir.

Beslenme konusu sporcular için ayrı bir önem taşır. Günümüzde sporcuların başarısı büyük ölçüde dengeli ve yeterli beslenmesine bağlıdır.

  Sporcu beslenmesinde amaç, sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak yeterli ve dengeli biçimde beslenmesini sağlamaktır. Sporcu için gerekli beslenme programı yapılırken, sporcunun yaşı, boyu, kilosu, cinsiyeti, vücut yağ yüzdesi, ekonomik koşulları, beslenme alışkanlığı, sağlık durumu ve antrenman programı göz önünde bulundurulmalıdır. İyi beslenen sporcunun avantajları: performansı yüksektir, yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir, üst düzey konsantrasyon ve dikkatte sahiptir, hastalık ve sakatlanma oranı düşük, hastalık ve sakatlanma durumlarında toparlanma süresi kısadır, büyüme ve gelişmesi beklenen düzeydedir, vücut ağırlığı ve vücut yağ oranı beklenen sınırlardadır ya da sınıra yakındır.

  Sporcuların enerji gereksinimin etkileyen faktörler: yaş, boy, cinsiyet, kilo, kas kitlesi, hastalık ya da sakatlık durumu, antrenman süresi ve yoğunluğu, egzersiz türü. Çocuk sporcularda bunlara ek olarak büyüme ve gelişme faktörü vardır. Çocuk sporcularda düzenli olarak antropometrik ölçümler yapılmalı ve büyüme- gelişme takip edilmelidir. Çocuk sporcularda beslenme ayrı bir önem taşır. Besinlerden alacağı enerji ile hem büyüme gelişmeyi desteklemeli hem de antrenman sırasında yeterli enerjiyi sağlamalıdır. Çocuk sporcularda yeterli enerji alınsa bile bazen mikro besinler yeterince alınmaz. Bu yüzden çocuk sporcular için beslenme eğitimi ve diyette doğru besin seçimi eğitimi verilmelidir. Beslenme eğitimi sadece sporculara değil antrenörlere, antrenör yardımcılarına ve sporcunun ailesine de verilmelidir. Çocuk sporcuların beslenme durumu düzenli aralıklarla kontrol edilip gerekli değişiklikler yapılmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenmeyen çocuklarda büyüme ve gelişme tam sağlanmaz, performansları zayıftır, konsantre olmakta zorlanırlar, hastalanma ve sakatlanma olasılıkları yüksektir.

  Çocuk sporcuların beslenme şekli yetişkin sporculara benzer şekildedir. Ancak; büyüme ve gelişme henüz tam olmadığı için daha fazla enerjiye ihtiyaçları vardır. Çocuk sporcularda enerji sadece besinlerden alınır ve ergojenik ürünler kullanılmaz. Enerji kaynağı olarak karbonhidrat; kas yapımı, büyüme ve gelişme için protein kullanılır.   

  Karbonhidrat: Günlük enerjinin %50-65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Dayanıklılık gerektiren spor türlerinde egzersizden önce düşük glisemik indeksli, egzersiz sırasında ve sonrasında orta veya yüksek glisemik indeksli ürünler önerilir. Karbonhidrat içeren besinleri tüketmeyen sporcu çocuklarda halsizlik, yorgunluk ve kas ağrıları gözlenir. 

  Protein: Günlük enerjinin %10-15’i proteinden gelmelidir. Ancak spor yapan bireylerde bu oran %20’ye kadar çıkarılabilir. Çocuklarda 7-10 yaşları arasında bir günde 1.1 – 1.2 g/kg protein tüketir ve 11-14 yaş arasında bir günde 1 g/ kg’a ihtiyaç duyar.  Yetersiz protein alımı olduğunda büyüme ve gelişme durur, vücut ağırlığında azalma başlar ve vücut direnci azalır. Vücut direnci azaldığı için hastalanma ve sakatlanma olasılığı artar ve iyileşme süresi uzar.

  Yağ: Günlük enerjinin %20-35’u yağlardan gelmelidir. Trans ve doymuş yağın %10’u geçmemesi gerekir. Genç oyuncuların kaslarının karbonhidrattan çok yağa bağlı olarak çalışmasına rağmen, diyetle daha fazla yağ almalarına gerek yoktur. Yeterli yağ alımı, çocuğun büyüme ve gelişmesi, sinir sisteminin, hormonların sağlıklı oluşumu ve kas performansı için yeterlidir.

  Kalsiyum: Kalsiyum çocukların kemik ve diş oluşumlarının tamamlanmasında, ileriki yaşlarda kemik yoğunluğunun azalmasını önlemede yardımcıdır. Kalsiyum eksikliği olan çocuklarda raşitizm görülür. Ayrıca duyu kusurları, kaslarda seğirmeler, uyku bozukluğu, dalgınlık, saç ve tırnaklarda kırılmalar görülebilir. Eksiklik uzun sürerse bacaklarda kramplar, kalpte çarpıntı, uyuşukluk, kulak çınlamaları ve vücut kaslarında titreme- kasılma ile seyreden tetani adlı bir tablo da gelişebilir. 10-18 yaş grubundaki çocuklarda günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg’dir. Bu miktar yaklaşık 5 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilerek karşılanabilir. (1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt, 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir 1 porsiyondur.)

  Demir: Spor performansında anahtar rol oynayan bir mineraldir. Oksijen taşıyan bileşiklerin, hemoglobin (kanda) ve myoglobinin (kasta), oluşturulması için gerekli ve aynı zamanda kas çalışmasında yer alan bir dizi diğer bileşiklerin de yapısında bulunur. Sporcuların özellikle kadın sporcuların, demir depolarının izlenmesi önemlidir. Çünkü bu depolar oksijen taşıma kapasitesi ve oksidatif enzim işlevleri ile ilişkilidir ve fiziksel dayanıklılıkta çok önemli rol oynar. Erkeklerde 4 yaş ve üstü için günlük gereksinim 10 mg, kadınlarda 4-13 yaş için 10 mg ve 14-50 yaş için 18 mg’dir. Demir kaynakları: yağsız et ve deniz ürünleri, pekmez, yumurta, kurubaklagil, fındık/ badem/ ceviz, ıspanak, kuru üzüm. Demir içeren besin C vitaminiyle birlikte tüketilirse emilimi artar.

  Çocuk sporcularda su tüketimi: Vücut suyu, terleme, idrar ve susuzluk hissiyle kontrol altında tutulur. Ancak çocukların terleme kapasiteleri yetişkinlere göre daha sınırlıdır. Egzersiz sırasında vücutlarında daha fazla ısı oluşur ve susuzluk hisleri geç gelişir. Bu nedenle vücuttan atılan suyun yerine konması, üzerinde dikkatle durulması gereken bir konudur. Çocukların yetişkin ya da gençlere göre terlemeyle mineral kayıpları daha düşüktür. Bu nedenle sıvı kaybının karşılanmasında yalnız su ya da karbonhidratlı sıvı içilmesi yeterli olacaktır. Günlük sıvı kaybının zamanında yerine konması için önerilen miktar şu şekildedir.  

10 kg vücut ağırlığına kadar… 100 ml/kg/gün 

20 kg vücut ağırlığına kadar … 50 ml (her kg için ilave) /kg/gün  

30 kg vücut ağırlığına kadar … 25 ml (her kg için ilave) /kg/gün

  Sıcak ortamın çocuk sporcuya etkisi: Çocukların yetişkinlere oranla terleme kapasitesi düşük ve ısının vücuttan uzaklaştırılması daha yavaştır. Bu yüzden, çocuklar yetişkinlere göre sıcak ortamlarda daha duyarlıdır ve daha fazla etkilenir. Sıcak ortamlarda yapılan antrenmanlar iyi düzenlenmez ve zamanında sıvı gereksinimi karşılanmazsa organizmanın zarar görmesine sebep olur. Uzun süreli egzersize başlamadan önce çocuk yeterli sıvı almış olmalıdır. Egzersiz sırasında ise 15’er dakika aralarla 60ml (3/4 çay bardağı) soğuk su içmelidir.

  Çocuk sporculara iyi beslenme eğitiminin kazandırılması:

İyi bir beslenme alışkanlığı kazandırabilmek için:

• Büyüme ve gelişme için besinlerin yaraları anlatılmalıdır.

• Spor yapan çocuğa anlayabileceği düzeyde organizmasındaki değişiklikler ve tüketmesi gereken yiyecekler anlatılmalıdır.

• Sadece spor yapan çocukta değil aile içinde dengeli beslenme izlenmelidir.

Çocuğun günlük enerji ve besin öğeleri gereksinimi fazla, mide kapasiteleri ise küçüktür. Çocuk sporcuların üç ana öğünle birlikte ara öğünlerde de yiyecek tüketmeleri gereklidir.  Boş enerji kaynağı olan gazlı içecekler, abur cuburlar ve şekerlemelere ara öğünde yer verilmemelidir. Bu tür besinler çocuğun iştahını olumsuz etkileyerek günlük yiyecek tüketiminin azalmasına neden olur. Çocuklarda dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için 4 temel besin grubunu (süt ve süt ürünleri, et-yumurta-kurubaklagil, sebze ve meyveler, tahıllar) günlük diyette vermek gerekir.

                                 EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME

  Egzersizden ya da müsabaka yapılmadan 3-4 saat önce ana öğün yenilmiş olmalıdır. Bu 3-4 saatlik sürede yediği besinler sindirilmelidir. Egzersiz ya da müsabaka yapılmadan 1-2 saat önce ara öğün yapılmalıdır. Ara öğün hafif olmalı, mideyi rahatsız etmemeli ve glisemik indeksi düşük olmalıdır.

  Egzersiz sırasında dehidrate olmamak için egzersizden yarım saat önce 250-500 mL sıvı alınabilir.

                                     EGZERSİZ SIRASINDA 

  Egzersiz 1 saatten fazla sürüyorsa sporcunun kan glikoz seviyesi düşer ve dehidrasyon başlar. Hem kan glikoz seviyesini arttırmak için hem de dehidrasyonu önlemek için şekerli sıvı tüketmelidir. %6-8 oranında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri kullanılabilir. Ancak sıvı tüketimi için susamayı beklememelidir. Aşırı sıvı tüketimi mideyi rahatsız ettiği için az az ve sık sık sıvıyı tüketmelidir. Egzersiz sırasında her 0,5 kg kayıp için 450-675 mL ya da her 20 dakikada 150-330 ml sıvı tüketmeli. 

                                       EGZERSİZ SONRASI BESLENME

 Toparlanma öğünü olarak da adlandırılır. Amaç egzersizde kullanılmış enerji (glikojen) depolarını yenilemek, kas yapımı ve sentezi için gerekli proteini sağlamak, terle olan sıvı kaybını yerine koymak ve bağışıklık sistemini desteklemektir. Antrenman ve yarıştan sonra hem karbonhidrat hem protein içeren bir toparlanma öğünü gereklidir. Egzersizden sonraki ilk 4 saat için 0,2 – 0,4 g/kg/saat protein + 0,8 -1 g/kg/ saat karbonhidrat önerilebilir.

   Çocuk ve Adölesan Sporcular için Genel Öneriler

• Genç sporcuların beslenme eğitimleri, hem genel sağlığı ve büyümeyi destekleyen hem de spor yapmanın gereklerini karşılayan optimal beslenme yollarını, özellikle de besin değeri yüksek karbonhidratların, iyi kalite proteinlerin ve yeterli oranda diyet kalsiyumu, D vitamini ve demirinin dengeli alımını da vurgulayacak şekilde olmalıdır.

• Genç sporcular ve onlarla ilgilenen personel besin destek ürünleri ve enerji içecekleri ile ilgili riskler hakkında eğitilmelidirler.

• Spora bağlı enerji yetersizliğinin, uygun olmayan beslenme yollarının ve beslenme bozukluklarının riskleri, eğitim, gözlem- tedavi ve de uygulanabilir kural modifikasyonları ile vurgulanmalıdır.

• Genç sporculara, antrenörlere ve dış mekân sporları yapan çocuk ve adölesanlara eşlik eden diğer kişilere, efora bağlı sıcaklık hastalığının riskleri ile ilgili eğitim verilmeli ve efektif korunma ve risk azaltıcı stratejileri ve politikaları düzenli olarak sağlanmalıdır.