Diyette Posa Tüketimi

Son zamanlarda posa beslenmede ve sağlığın korunmasında önemli bir yer tutmaya ve ilgi ekmeye başlamıştır. Vücudumuz için bu kadar önemli olduğu düşünülen posa nedir? Posa; bitki hücre duvarını oluşturan nişasta olmayan polisakkaritler; sindirilmeyen oligosakkaritler; lignin ve dirençli nişastadan oluşan bileşiklerdir. Posayı oluşturan öğeler çeşitli alt başlıklar altında toplanmaktadır. Bu alt başlıkları ham posa, diyet posası, selüloz, hemiselüloz, lignin, pektin, sakız ve zamklar, guar şeklinde sıralayabiliriz. Ham posa; selüloz, hem, selüloz ve lignin içermektedir. Diyet posası gastrointestinal sistemdeki enzimler tarafından sindirilmeyen fakat gastrointestinal sistemde olumlu etkileri nedeniyle beslenme ve diyet tedavisinde oldukça önemli bir bileşiktir. Besinlerde ne oranda bulunduğu henüz tam olarak bilinmemektedir. Selüloz; bitkilere destek sağlayan bir yapıdır. Suda dağılmama özelliği vardır. 3000 veya daha fazla glikoz moleküllerinin bir araya gelmesiyle oluşmaktadır. Sindirim sisteminde hidroliz edilmez bu sebeple yiyeceklerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Hemiselüloz da selüloz gibi vücutta sindirilmeyen karbonhidrattır. Üronik asit,glikoz ve galaktozdan meydana gelmektedir. Lignin; selülozla birlikte bitkilerin odunsu kısmının temelini oluşturur. Pektin; pektik öğelerin suda eriyen kısımlarıdır. Proteinlerle birleşik bir halde hücre duvarının yapısında bulunur. Önemli ölçüde diyet posası içerir. Genel tanımında ise posa; insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımında emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlardır. Posa vücutta sindirilmediği için kullanılmadan vücuttan atılırlar. Dikkat edilmesi gereken nokta ise posanın doğal besinlerden alınmış olmasıdır. Bu sayede sadece posa değil vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğeleri de doğal besinlerle sağlanmış olmaktadır. Diyet posası fizyolojik olarak ikiye ayrılmaktadır. Birincisi çözünür posa ikincisi de çözünmez posadır. Besinlerde iki çeşit posa bir arada bulunabilmektedir. Örneğin meyve ve sebzeler çözünür ve çözünmez posayı bir arada içerirler. Meyveler daha çok çözünür posa; sebzeler ise daha çok çözünmez posa içermektedir. Çözünür posadan daha ayrıntılı bahsedecek olursak; çözünür posa tüm diyet posasının %15-50’sini oluşturmaktadır. Çözünür posa suda şişer ve jelimsi bir yapı oluşturur. Çözünür posalara örnek olarak sakızlar, beta glukan yapıdaki polisakkaritler, yulafta bulunan musilajlar ve kurubaklagilde bulunan dirençli nişasta verilebilir. Çözünür posalar besinlerde yapışkan bir kıvamdadır. Reçel veya peltelerde jel kıvamı veren madde çözünür posa olan pektindir. Çözünür posalar vücutta kan şekerinin dengelenmesinde de etkilidir. Çözünmez posa suyu çeker fakat jelimsi bir yapı oluşturmaz. Tam buğday unundan yapılmış ürünler, mısır ve buğday kepeği, meyve kabukları ve kök sebzeler çözünmez posa içermektedir. Selüloz, hemiselüloz ve lignin çözünmez posa türleridir. Çözünmez posa tüm diyet posasının çoğunluğunu oluşturmaktadır. Çözünmez posa suyu tutar ve artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini düzenler. Dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların çalışmasını düzenler ve kabızlığı önlerler. Bağırsak içinde dışkının geçişini hızlandırarak bağırsakta kalma süresini kısaltmaktadır. Bu sayede bağırsak duvarına zarar verecek olan mikroorganizmaların geçişi hızlanmaktadır.

Posa kaynaklarını sıralarsak eğer en yüksen oranda posa içeren gıdalar kurubaklagillerdir. Daha sonra sert kabuklu meyveler, tam tahıl ürünleri, sebze ve meyveler gelmektedir. Çiğ olanlar pişmişlerden, kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha fazla diyet posası içermektedir. Tahılların kepeklerinin ayrılması ile posa oranı önemli oranda azalmaktadır. Kurutulmuş yiyeceklerde su uçurulduğu için hacim azalmakta bu sayede daha çok yenmekte ve vücuda daha fazla posa girmektedir. Posa kaynakları da ikiye ayrılmaktadır. Bir tanesi doğal posa kaynakları diğeri de posa konsantreleridir. Doğal posa kaynaklarına kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler, tam tahıl ürünleri, sebze ve meyveleri örnek verebiliriz. Posa konsantrelerine ise gum arabic, guar sakızı, yulaf kabuğu, buğday kepeği, pirinç kepeği gibi örnekler verebiliriz.

POSANIN VÜCUTTA KULLANIMI

Posalı besinlerin çiğneme ve tükürük salgısını artırdığı ve toplam besin alımını azalttığı yönünde görüşler vardır. Posalı besinlerin etkisi hakkındaki bir başka görüş ise midedeki sindirim hızını ve mide boşalma hızını azalttığı yönündedir. Az posalı beslenen bireylerde defekasyon sıklığının daha az; dışkının bağırsaktan geçişinin daha zor; dışkı renginin daha koyu ve dışkının daha sert olduğu görülmüştür. Posanın asıl görevi kalın bağırsaklarla ilgilidir. İnce bağırsaktan kalın bağırsağa değişmeden geçen posa kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından kullanılmaya başlar. Selüloz ince bağırsaktaki sindirim enzimlerinden etkilenmez fakat bağırsak mikroorganizmaları selülozu parçalar. Hemiselüloz da aynı şekilde sindirim enzimlerinden etkilenmez fakat bağırsaklardaki mikroorganizmalar tarafından bileşenlerine ayrılır ve vücuda az da olsa enerji sağlar.

POSA VE HASTALIK İLİŞKİSİ

Diyetin posa içeriği ile hastalıklar arasında ilişki olduğu uzun zamandan beri bilinmektedir. Yüksek posa tüketiminin kan lipid düzeylerini düşürdüğü yönünde çalışmalar mevcuttur. Diyette posa tüketiminin kolesterol seviyesini düşürücü etkisi olduğu görülmüştür. Diyet posasının kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite, bağırsak hastalıkları ve diş sağlığı ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda posanın antitoksik etkisi de bulunmaktadır. Düşük posa alımı yiyeceklerin dişlere yapışmasına neden olur ve diş çürümelerini kolaylaştırır.  Posanın kolon üzerindeki fonksiyonları ile ilgili de çok sayıda çalışma mevcuttur. Posa aynı zamanda kalsiyum, demir ve çinko üzerinde de etkilidir. Kepekli unlardan yapılan ürünlerin serum demir, çinko, kalsiyum oranlarını düşürdüğü tespit edilmiştir. Diyet posasısın özellikle kolon kanserlerine karşı koruyucu olduğu bilinmektedir. Diyet posası bağırsak florasını olumlu yönde etkileyerek zararlı bakterilerin çoğalmasını önler ve toksik öğelerin bağırsak hücreleriyle temas süresini azaltır. Diyet posasının günde 13 gram artırılması ile bu tür kanserlerden %31 oranında korunduğu tespit edilmiştir. Posa dışkının kolondan geçişini hızlandırır, dışkı hacmini ve dışkılama sayısını artırır, dışkıyı sulandırır, organik,- inorganik maddeleri tutar, yararlı mikroorganizmaların sayısını artırır ve bu olumlu özelikleri sayesinde kolon kanserlerine karşı koruyucudur. Posa içeren besinler kanserden koruyucu besin öğelerini de içerdiği için etkinliği artmaktadır. Yapılan bir başka çalışmada diyette posası yüksek besinlerin tüketilmesinin gastrik kardia kanseri ve özefagus kanser riskini azalttığı tespit edilmiştir. Kolon hastalıklarından en sık görüleni kabızlıktır ve posa kabızlığı önlemekte oldukça önemlidir.

Posanın kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkisi de kan kolesterol düzeylerini düşürücü etkisiyle açıklanmaktadır. Özellikle çözünür posa tüketimi yüksek olan toplumlarda kan kolesterol seviyesi ve kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranları düşük bulunmuştur. Çözünür posa bu etkisini bağırsaklardan safra asitlerinin emilimini engelleyerek kolesterol sentezi için gerekli öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltarak gerçekleştirmektedir. Ayrıca diğer posa kaynaklarında bulunan öğelerde karaciğerde kolesterol sentezini engelleyerek kan kolesterol seviyesini düşürmektedir. Diyetle alınan posa kaynağının tam tahıl ve meyveler olması koroner kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Aynı zamanda yüksek posa ateroskleroz riskini de önlemektedir. Vücutta inflamasyon varlığını gösteren CRP düzeyi ile posa alımı arasında negatif ilişki vardır. 

Diyet posasının diyabet üzerindeki koruyucu etkisi ise doygunluğu sağlayarak kan şekerini dengelemesi ile sağlanmaktadır. Posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksi çoğunlukla düşüktür ve bu da kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda mide boşalmasını geciktirerek karbonhidrat emilimini yavaşlatmaktadır. Diyabetli bireylere günlük 25-50 gram posa almaları ve glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmeleri önerilmektedir. Sonuç olarak daha kaliteli bir yaşam ve birçok hastalıkların önlenmesi amacıyla diyette posa tüketimine önem vermeliyiz.