Fitness Sporcularında Beslenme

Egzersiz, iskelet kasları aracılığıyla, uyku haricinde enerji harcanarak yapılan planlı, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerinin tümüne denir. Fiziksel olarak formda olmak için yapılan egzersiz ile kesin olarak doğrudan bir ilişkisi bulunmaktadır. Spor aktiviteleri fiziksel uygunluğun bir veya daha fazla bileşeninin (kardiyorespiratuar dayanıklılık, esneklik, kassal uygunluk) korunmasını veya geliştirilmesini amaçlayan düzenli, planlanmış ve tekrarlı, profesyonel ya da amatör olarak yapılan aktivitelerdir.

Egzersiz yapan bireylerin tümünde tahmini enerji harcamaları, enerji gereksinimini hesaplamak için kullanılan formüller ve yapılan aktiviteye göre değişir. Egzersiz yapan bireylerde BKİ hesaplamasına göre günlük enerji gereksinimi ayarlanır. Bu hesaplama ile çıkan değerlere göre zayıf bireylere ağırlık kazandırılır, kilolu bireylere de ağırlık kaybettirilir. Besin tüketim cetvelleri egzersiz yapan bireylerde günlük alınan enerjinin hesaplanmasında kullanılan en yaygın yöntemdir. Bireylerin 1 ile 7 gün arasında tutulan besin tüketim kayıtları bize kişinin günlük aldıkları enerji ve besin ögelerini hesaplama imkânını vermenin yanı sıra kişilerin aldığı öğün sayıları, yiyecek çeşitleri, fiziksel aktivite öncesi ve sonrası aldıkları beslenme durumları gibi beslenme alışkanlıklarına dair birçok konuda da bilgi vermektedir

Enerji gereksinmesi yapılan egzersizin süresi, şiddeti ve sıklığından etkilenmektedir. Her egzersiz türünde farklı miktarlarda enerji harcanır dolayısıyla besin ögeleri gereksinmesi de farklılık göstermektedir. Kişinin günlük yaptığı fiziksel aktiviteye göre girdiği kategorinin belirttiği katsayı ile ağırlığının (kg) çarpımı bize günlük fiziksel aktivite için harcanan enerjiyi verir. Çıkan sonuca yapılan egzersiz için harcanan enerji hesaplanarak eklenir. Eğer fiziksel aktivite yapan bireyler haftada 2-3 gün düzenli egzersiz programına katılıyorsa yalnızca bu günlerde bu ek enerji hesabı yapılmalıdır. Fakat haftada 5-6 gün egzersiz yapan bireylerin ek enerji alımı hesabı her gün için yapılmalı ve buna uygun beslenme programı hazırlanmalıdır. Egzersiz yapan bireylerin egzersiz programı göz önüne alınarak yapılan enerji hesabı ile alması gereken ek enerji antrenman öncesi ve sonrası ara öğünler şeklinde beslenme programına ilave edilerek karşılanabilir. Yapılan egzersiz yoğunluğuna göre alınması gereken besin ögelerinin miktarı ve çeşitleri de değişmektedir çünkü farklı besin ögeleri farklı egzersiz türlerinin enerji kaynağı olarak kullanılır

Makro besin ögeleri protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmaktadır. Dengeli beslenmenin özünde bireylerin metabolizmaları için gereksinimleri karşılayacak şekilde gerçekleştirilen besin tüketimi yatmaktadır. Isı ve katabolizma sırasında oluşan, metabolik yolaklarda kullanılan, doku yapımı ve yenilenmesinde önemli rol üstlenen ve organizmanın gereksinim duyduğu tüm ögeler besin maddesidir

Uzun süre enerji gerektiren egzersizde enerji gereksinmesi karbonhidrattan çok yağ asitlerinin oksidasyonundan sağlanmasına karşın, bu bireylerin beslenme içeriğinde fazla yağ tüketimine gerek yoktur. Çünkü gereğinden fazla yağ tüketimi, egzersiz yapan bireylerin etkinliğini aşağıya çekmekte, kas gücü ve dayanıklılığında düşüşler yaratmaktadır. Kas glikojen depolarından en etkin düzeyde yararlanmak için karbonhidrat ve yağ tüketiminin dengeli olması oldukça önemlidir. Beslenmenin yağ içeriği %15’in aşağısında olduğu hallerde ve antreman yapan bireylerin yağ indeksleri olması gereken düzeyin altında olduğu durumda bireylerin vücut dirençleri olumsuz yönde etkilenmektedir. Bu doğrultuda yağ yıkımı ile elde edilen enerjinin %15’in altına düşmemesi ve %30 sınırının üstüne de çıkmaması gerekmektedir. Egzersiz yapan bireylerin diyet içeriğinde yağ alımındaki artış ile bireylerin performansları olumsuz etkilenebilmektedir. Bunun yanında diyette aşırı yağ tüketimi ağırlık artışına, kalp damar hastalıklarına, diyabete, hipertansiyona vb. birçok metabolik hastalıkların çıkmasına zemin hazırlamaktadır. Vitamin ve mineraller, mikro besin ögeleri olarak değerlendirilmektedirler. Metabolizma için herhangi bir enerji kaynağı olarak görev almamalarına karşın, birçok yaşamsal işlevde önemli rolleri bulunmaktadır. Vitaminler, protein sentezindeki enzimatik yolaklarda koenzim olarak görev alarak büyüme ve gelişmede büyük önem sağlamaktadırlar. Aynı zamanda antioksidan özellikli vitaminler ile organizmada serbest radikal hasarları önlenir ve hematopoezde önemli görevleri vardır. Bu yüzden depolanmayan vitaminlerin eksikliklerinde hastalıklar hızlı bir şekilde ortaya çıkmaktadır

Minerallerin besin ögelerinden su ve vitaminlere benzer şekilde enerji verici özellikleri yoktur. Ancak kas kasılmasında ve gevşemesinde, kalp kasılmalarında, diş ve kemiklerin korunmasında ve birçok dokunun işlevleri açısından oldukça öneme sahiptir. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, sodyum, klor, potasyum makro; manganez, selenyum, flor, iyot, silikon, krom ve benzeri mineraller mikro olarak sınıflandırılmaktadır.

Fiziksel aktivite yapan bireylerde, çocuklarda ve ileri yaşlarda sıvı içme dürtüsü sıvı gereksinimini giderecek kadar hassas olmamaktadır. Bu yüzden su tüketmek için susama dürtüsünün beklenmesi vücudun sıvı gereksinimini gidermede geç kalınmasına neden olabilmektedir. Düzenli egzersiz yapan bir bireyin istikrarlı performans göstermesi için sıvı tüketimini her daim göz önünde bulundurması gerekmektedir. Egzersizden 24 saat önce metabolizmanın gereksinim duyduğu besinler ve sıvı tüketilmelidir. Egzersizden yaklaşık iki saat önce yarım litre sıvı tüketilmesi gerekmekte olup, ter vb. yollarla atılan sıvının vücuttan uzaklaştırılmasına izin verilmesi gerekmektedir. Bireylerin egzersiz sonrasında her saat en az 3 su bardağı sıvı tüketmesi gerekmektedir. Sıvı tüketimine hemen başlamalı ve düzenli periyotlarda gerçekleştirmelidirler. Bireylerin egzersiz öncesi ve sonrasında tüketeceği sıvılar %4-8 karbonhidrat içeriğine sahip olmalıdır

Egzersiz Yapan Bireylerin Beslenmelerindeki Destek Ürünler

 Beslenme destek ürünleri genel kas geliştirici besin destekleri, ağırlık kaybetmeye yönelik destekleri, performans arttırıcı besin destekleri ve genel iyilik halini destekleyici besin destekleri şeklinde sınıflandırılmaktadır.

Vitamin ve mineraller: 

Vitamin çeşitlerinin büyük bölümü performansa katkı sağlamakta olup özellikle direnç gerektiren antrenmanlarda B grubu vitaminleri ve C vitaminine gereksinimin arttığı görülmüştür. Metabolik yolaklarda vitaminler gibi büyük rolleri olan minerallerin egzersiz yapan bireylerin sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi fonksiyonlarda oldukça kritik rolleri bulunmaktadır. Beslenmede özel eksiklik, özel gereksinme veya özel rahatsızlık hallerinde egzersiz yapan bireyin sağlık durumu ile aldığı besinler incelendikten sonra eğer gerekli ise ilave ek besin desteği doktor ve diyetisyen kontrolünde sağlanmalıdır. Gereğinden fazla destek alınması sonucunda toksik bulgular meydana gelebilmektedir

Protein tozları: 

Kas geliştirme amaçlı egzersiz yapan bireylerin en sık aldığı ilave ek besin ögeleri protein tozlarıdır. Gereğinden fazla protein desteği kullanımı protein katabolizmasından ortaya çıkan ürenin idrar ile vücuttan atımını arttırmaktadır. Bu durumda alınan fazla protein bireye daha çok sıvı kaybettirirerek karaciğer ve böbrek fonksiyonlarının daha çok çalışmasına ve artmış kalsiyum atımına neden olmaktadır.

L-Karnitin

Egzersiz yapan bireyin metabolik enerji gereksiniminin büyük bir kısmı aerobik yolakta karnitin aracılı yağ asitlerinin oksidasyonundan sağlanmaktadır. Bunun yanında hayvansal besinler de bünyelerinde karnitin bulundurmakta olduğundan ek olarak gereksinim yoktur. Karnitinin gereğinden fazla tüketildiği durumlarda diyare görülebilmektedir.

Kreatin

 Kreatin alımı egzersiz yapan bireylerin performansında ve egzersiz sonrası kas dokusu depolarının doldurulmasında etkilidir. Günlük 30 gramdan daha çok veya 5 günden uzun süre tüketilmesi egzersize olumsuz yansıyabilmektedir

Glutamin

Glutaminin egzersiz yapan bireylerde doku yaralanması durumunda doku rejenerasyonunda önemli rolü bulunmaktadır. 

Ginseng

 Bir bitki kökü olan ginseng kronik rahatsızlıklar, ruhsal gerilim, menopoz, amnezi gibi durumlar ve cinsel isteksizlikte kullanılmaktadır. Ginseng’in (Panax ginseng) uzun süre ve aşırı tüketimi tansiyonda riskli değişikler, uyku sorunları, vajinal kanama ve benzeri olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Güç kontrolünü artırmak için düzenli bir egzersiz programı gereklidir. Ancak yapılan bir çalışmada ginseng Ro verilen test hayvanlarının güç kontrolünde hiçbir egzersiz programı verilmemesine rağmen artma görülmüştür. Yapılan diğer bir çalışmada ise ginsengin antiinflamatuar etkisi ile egzersiz sonrası kas zedelenmelerini önlediği saptanmıştır.

Gliserol: 

Plazma kapasitesinin desteklenmesi ve uzun süre antrenmanın sürdürülmesi için egzersiz yapan bireyler ağız veya intravenöz yol ile gliserol, dekstran ve benzeri maddeler kullanmaktadırlar. Antrenman esnasında gliserol yüklemesi kardiyovasküler ve termoregülatör düzende pozitif etki edebilmektedir. Gliserol antrenman öncesi alındığında antrenman esnasında terleme hızını arttırmaktadır.

Egzersizin İştah Kontrolü Üzerine Etkileri Önceki çalışmalar enerji alımlarını karşılayamayan sedanter erkeklerin 6 haftalık düzenli egzersiz sonunda yeme tutumlarına daha hassas yaklaştıkları ve bunun kısa dönem iştahın azalmasında etkili olduğunu göstermiştir. Akut ve kronik egzersizin kısa dönem iştahın artmasında etkili olmasına neden olan mekanizmalar henüz belirsiz olmasına rağmen sindirim sonrası peptitleri, polipeptit YY, glukogan peptit 1 ve pankreatik polipeptit gibi peptit düzeylerinin egzersiz sonunda artmasının etkili olduğu belirlenmiştir. Ayrıca egzersizin psikolojik değişimdeki etkisinin de iştah kontrolü ve ağırlık korunmasında önemli bir etkisi olduğu önerilmektedir.