Fleksitaryen Diyet

Konu beslenme ve diyet olduğunda her geçen gün yeni beslenme trendleri ve diyet modelleri ortaya çıkmaktadır. Bu modellerden bazıları sıklıkla uygulanmakta, bazıları ise kafalarda soru işaretleri oluşturmaktadır.

Fleksitaryen diyet; ismini yeni yeni duyduğumuz, belki de geleceğin diyeti haline gelebilecek beslenme trendlerindendir. Nasıl uygulanır, özellikle hangi bireyler için uygundur, içeriği ne olmalıdır? Bu yazıda ‘fleksitaryen diyet’ ile ilgili tüm merak edilenleri ve bilinmesi gerekenleri uzman gözüyle yazdım.

 ‘Fleksitaryen’ kelimesi, İngilizcede ‘esnek’ ve ‘vejeteryan’ kelimelerinin birleşimi ile oluşturulmuştur. Adından da anlayacağımız üzere ‘fleksitaryen diyet’, vejeteryanlık temellidir. Bu beslenme modelinin dayandığı en önemli nokta; hayvansal kaynaklı besinlerin tüketiminin sınırlı olmasıdır. Bitkisel ağırlıklı beslenme ile sürdürülebilir ve çevreci bir diyet olma özelliği taşımaktadır.  

2020 yılının en favori popüler diyetlerinde 3.sırada yer alan fleksitaryen diyet, katı kuralları olmadığı için esnek sayılabilecek bir beslenme modelidir.  

Nasıl Uygulanır?

Fleksitaryen diyet modelinde yasak besin yoktur. Bu sebeple yaşam tarzı haline getirilebilecek bir beslenme türüdür. Bitkisel bazlı bir beslenme planı olduğu için; haftada en fazla 2-3 gün hayvansal kaynaklı besin tüketimine yer verilir. İşlenmiş besinlerden kaçınılır. Doğal besinlere yönelim gerçekleşir. 

Kimler Uygulayabilir?

Fleksitaryen diyet, yaşam tarzına uyan herkesin uygulayabileceği bir beslenme modelidir. Özellikle yüksek kolesterol ve koroner arter problemleri yaşayan bireyler için ekstra yarar sağlayacaktır. Uygulamadan önce mutlaka bir diyetisyene başvurulmalıdır.

Fleksitaryen Diyet Modelinde Tüketimi Arttırılan Besinler

• Tam tahıllar

• Kurubaklagiller (Nohut, barbunya, mercimek, fasülye vb.)

• Sebzeler

• Meyveler

• Yağlı Tohumlar

• Zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları

• Bitkisel sütler

• Yumurta

Fleksitaryen Diyet Modelinde Tüketimi Sınırlandırılan Besinler

• Et, tavuk, balık, hindi gibi hayvansal kaynaklı proteinler

• Deniz ürünleri (midye, ahtapot, ıstakoz vb.)

• Tereyağı, margarin, kuyruk yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlar

• İşlenmiş şarküteri ürünleri (sosis,sucuk,salam vb.)

• Rafine şeker içeren her türlü paketli gıda (kek,kurabiye,şekerleme vb.)  ve içecekler

• Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, kruvasan, simit, beyaz pirinç vb.)

• Fast food (hamburger, patates kızartması, milkshake vs.)

Ilımlı düzeyde alkol tüketilebilir. Bu düzey; kadınlarda en fazla günlük 1 ölçü, erkeklerde en fazla günlük 2 ölçü şeklindedir.

Fleksitaryen Diyetin Sağlık Üzerinde Olumlu ve Olumsuz Etkileri

Kalp Sağlığını Destekler: Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketiminin sınırlandırılması, dolayısıyla daha az doymuş yağ ve kolesterol alımı kalp sağlığını önemli ölçüde destekler. Bireyleri koroner hastalıklardan korumaya yardımcı olur.

Kilo Vermede Etkili Olabilir: Bitkisel bazlı beslenme sağlandığı için obezite riskini ve buna bağlı sağlık sorunları oluşma ihtimalini en aza indirir. Tam tahıllar ve meyve, sebze tüketiminin dengeli şekilde arttırılması kilo kontrolünde destekleyicidir.

İnsülin Direncini Kontrol Altında Tutar: Tam tahılların arttırılması, işlenmiş gıda ve rafine şeker tüketiminin azaltılması sonucu tip 2 diyabet gelişme riski azaltılır.

Kanserden Korur: Yeterli lif ve antioksidan alımı sağlandığı için başta kolon kanseri olmak üzere birçok kanserin gelişmesini önlemeye yardımcıdır.

Sürdürülebilir ve Çevrecidir: Bitkisel bazlı olduğu için ekolojik dengenin korunmasında önemlidir. Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketiminin azalması sonucu, dünya üzerinde toprak,su ve enerji kullanımı azalır. Sera gazı emisyonlarının azaltılması ile de doğal kaynakların korunmasına katkıda bulunur.

Fleksitaryen diyet modelinde dikkat edilmesi gereken nokta ise; oluşabilecek vitamin ve mineral eksikliklerinin giderilmesidir. B12 Vitamini, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 gibi besin öğesi eksiklikleri görülebilir.  Bu sebeple bir uzman eşliğinde besin desteği alınabilir. Omega-3 eksikliği, alternatif besinlerle (keten tohumu, chia, ceviz) giderilebilir. 

Öğün Örnekleri

Kahvaltı; bitkisel bazlı sütle hazırlanmış meyveli yulaf lapası, tam tahıllı ve peynirli tost veya sandviç olabilir. Yağlı tohum eklenmiş bol yeşillikli zeytinyağlı salatalar; tercih edilen mevsim sebzesi veya kurubaklagil yemeği, sebze çorbaları öğün şeklinde tüketilebilir.