Fleksitaryen Diyet

Fleksitaryen sözcüğü, İngilizcede “esnek” ve “vejetaryen” sözcüklerinin birleşimidir. Fleksitaryen diyet ise vejetaryen beslenirken sevdiğiniz hayvansal gıdaları ılımlı olarak tüketebilmeniz için düşünülmüş bir diyet biçimidir.

Vejetaryenler bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilerdir. Veganlar ise hiçbir hayvansal ürün tüketmeyip sadece bitkisel besinleri tüketirler. Fleksitaryen taraftarları hayvansal ürünler tükettikleri için vejeteryan veya vegan olarak kabul edilmezler.

Fleksitaryen diyetinde kesin kurallar veya önerilen kalori, makro besin yoktur. Aslında bir diyetten ziyade daha çok bir yaşam tarzıdır.

Aşağıdaki ilkelere dayanır;

• Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar tüketilmelidir.

• Çoğunlukla hayvansal protein yerine bitkisel proteinler tercih edilmelidir.

• Zaman zaman et ve hayvansal ürünler beslenmeye eklenmelidir.

• Yiyecekler en az işlenmiş, en doğal biçimde tüketilmelidir.

• Eklenti şeker ve tatlılar sınırlandırılmalıdır.

Olası Sağlık Yararları

• Kalp Sağlığı: Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığını korur. Vejetaryen, peskataryen ve fleksitaryen diyetler üzerine yapılan 10.797 kişinin katıldığı bir araştırmada et tüketimini azaltan ve bu diyetlerden birini uygulayan bireylerin beden kitle indeksi, toplam kolesterol ve kan basıncının et yiyenlere göre daha düşük olduğunu bulunmuştur. 

• Ağırlık Yönetimi: Esnek beslenme, kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir. Bunun nedeni ise fleksitaryen bireylerin yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamaları ve daha düşük kalorili olan bitkisel gıdaları yemeleridir. Fleksitaryen diyetinin birincil amacı kilo kaybı değildir. Günlük beslenmenize meyve, baklagiller ve sebzeler gibi besin açısından daha yoğun yiyecekler eklemeye daha fazla odaklanmıştır.

• Diyabet: Tip 2 diyabet, küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet uygulamak bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir. 

• Kanser: Meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi besleyici bitkisel gıdalar tüketmek kanser riskini azaltır. (Özellikle kolorektal kanseri)

Çevre Dostu Bir Diyet!

Fleksitaryen diyet sağlığınıza ve çevreye fayda sağlayabilir. Et tüketimini azaltmak, sera gazı emisyonlarını, toprak ve su kullanımını azaltarak doğal kaynakların korunmasına yardımcı olabilir.

Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, çiftlik hayvanları için yem yerine insanlar için meyve ve sebze yetiştirmeye daha fazla arazi ayırma talebini de arttıracaktır.

Et ve Hayvansal Ürün Tüketmemenin Dezavantajları

Fleksitaryen ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler. Bununla birlikte bazı insanlar et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde vitamin, mineral eksiklikleri yaşayabilirler.

 Örneğin; B12 vitamini, çinko, demir, kalsiyum, omega-3 yağ asitleri

Fleksitaryen Diyetinde Yenebilecek Yiyecekler

Düzenli olarak tüketilebilecek gıdalar; 

• Proteinler: soya fasulyesi, tofu, tempeh, mercimek, baklagiller

• Nişastasız sebzeler: yeşillikler, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar

• Nişastalı sebzeler: kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates

• Meyveler: elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz

• Tam tahıllar: kinoa, teff, karabuğday,

• Kuruyemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi

• Bitki bazlı süt alternatifleri: şekersiz badem, hindistancevizi ve soya sütü

• Otlar, baharatlar ve çeşniler: fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zencefil, zerdeçal

• Çeşniler: sodyumu azaltılmış soya sosu, elma sirkesi, hardal, besin mayası, şeker ilavesiz ketçap

• İçecekler: maden suyu, çay, kahve

Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:

• Yumurtalar: serbest dolaşan 

• Kümes hayvanları: organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen

• Balık: yeni avlanmış

• Et: otla beslenmiş veya merada yetiştirilmiş

• Süt ürünleri: otla beslenen veya otlatılmış hayvanlardan elde edilen organik

Fleksitaryen Diyetinde Tüketimi Sınırlandırılması Gereken Yiyecekler

En aza indirilecek yiyecekler ise şunları içerir:

• İşlenmiş etler: pastırma, sosis

• Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan

• Eklenen şeker ve tatlılar: çörek, kek, kurabiye, şeker

• Fast food: patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake