Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Nedir?

Glisemik İndeks (Gİ), gıdaların kan şekerini yükseltme ölçüsüdür. Gİ, tüketilen bir karbonhidratın yemek sonrası belirli bir zamanda serum glikoz seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğini ölçer. Aslında Gİ, metabolize edilecek şeker miktarını değil, karbonhidratların kalitesini yansıtır. Çünkü Gİ, porsiyon büyüklüğü ile ilişkili değildir

Kan şekerinin dalgalanmaması için glisemik indeksi düşük olan besinler tüketilmelidir. Bu besinler kan şekerini hemen yükseltmez ve kan şekeri düzeyinin kontrol altına alınmasını sağlarlar.

◦ Her öğünde en azından bir gıdanın düşük Gİ’li olması önemlidir.

Örneğin; Sirkeli/limonlu ve bol yeşillikli patates salatası, buzdolabında bir gün bekletilerek tüketildiğinde Gİ’i düşmektedir.

Pirinç pilavı, piştikten sonra bir gün süreyle dolapta bekletilip bir baklagil ile tüketildiğinde kan şekerini daha yavaş yükseltir.

◦ Genelde besinlerin katı formlarının püre hallerine, meyvelerin ham olanlarının olgunlarına göre Gİ değerleri daha düşüktür.

Bu yüzden olgun yumuşak bir muz yerine daha sert ve yeşil olanı kan şekerini daha yavaş yükseltir.

Veya bir portakal suyu, portakalın kendisinin tüketilmesine göre kan şekerini çok daha hızlı yükseltir. Bu yüzden meyve suları yerine meyvelerin kendisi tüketilmelidir.

◦ Yemeklerde karbonhidratlı besinlerin yanında protein veya yağ bakımından zengin besinlerin birlikte tüketilmesi öğünün Gİ’inin düşürülmesini sağlar.

• 1 küçük boy Muz + 200 ml Kefir
• 1/2 Yeşil Elma + 3 yemek kaşığı Yoğurt + Tarçın
• 4 adet Kuru Kayısı + 2 tam Ceviz
• 1 adet Hurma içine 1 çay kaşığı Şekersiz Fıstık Ezmesi + 100 ml Süt

ara öğün seçenekleri olarak düşünülebilir

◦ Sindirilebilir posa içeren besinler bağırsaklarda jel formu oluşturarak besinlerin daha yavaş emilmesini sağlarlar. Bu da kan şekerinin kontrollü yükselmesini sağlar.

Elma, yulaf, baklagiller sindirilebilen posa açısından zengin oldukları için Gİ’leri düşüktür

◦ Uzun süreli pişirilme nişastanın yumuşayıp çok daha hızlı sindirilmesine yardımcı olur.

Bu yüzden çok pişmiş bir makarna yerine ‘al dante’ kıvamda ~ 8 dakika pişmiş tam buğday makarna + bol salata + ayran ile oluşan bir öğünde makarnaya yer verilebilir

Saf glikozun kan şekerini yükseltme hızı 100 olarak kabul edilmiş ve diğer besinlerin değerleri buna göre hesaplanmıştır

Glisemik indeksi 70’in üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeks sınıfında

55 - 70 arasında olanlar orta,

1 - 55 arasındaki besinler ise düşük glisemik indeks sınıfındadır

Glisemik Yük (GY) ise, tüketilen gıdanın karbonhidratının kan şekerini yükseltme ölçüsü olan Gİ değeri ile o gıdanın sahip olduğu karbonhidrat miktarınının fonksi- yonudur. GY, alınan gıdanın Glisemik İndeksi değeri ile karbonhidrat miktarı (gr olarak) çarpılıp 100’e bölünmesiyle elde edilir.

Glisemik yük açısından ise 20’nin üzerinde olanlar yüksek

11-19 arası orta,

10’un altıda olanlar ise düşük glisemik yük sınıfındadır.

Glisemik yük yediğimiz yemeğin porsiyonu ile alakalıdır. Bu yüzden glisemik indeksi düşük olsa bile, gramaj olarak sindirilebilen karbonhidrat kısmı yüksek olan besinler kan şekerinin yine yükselmesine sebep olacaktır.

Örneğin, karpuzdaki karbonhidratlar hızla glikoza dönüştürülür, bu nedenle karpuzun Gİ değeri 72 olup yüksek Gİ grubundadır. Bununla birlikte, karpuzun büyük bir çoğunluğu sudan oluştuğu ve gramaj olarak az karbonhidrat içerdiği için, Glisemik yükü 4 olup düşük GY grubundadır.

Tam tersi durumlarda söz konusudur. Örneğin makarna ve mantının Gİ değerleri düşük olmasına rağmen emilebilir karbonhidrat değerleri fazla olduğundan, GY değerleri yüksektir.

Bu yüzden beslenmede Glisemik Yük takibi daha önemlidir

Düşük Glisemik İndeks ve Glisemik Yüklü bir beslenme düzeni diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, inflamasyon ve kanser açısından koruyucu öneme sahiptir.

Beslenmemizi düşük Glisemik İndeks ve Glisemik Yük değerlerine göre düzenleyelim

Sağlıkla kalın