Performans İçin Öğün Zamanlaması

Sporda performans için öğün zamanlaması bir sonraki antrenman veya maça hazırlanmada oldukça önemli bir faktördür.

Öğün zamanlaması, bütün yiyeceklerin, ve diyet takviyelerinin metodik planlaması ve yemesinin kullanımını içerir. Buradaki temel amaç sporcunun, toparlanma ve doku onarımını geliştirmek,kas protein sentezini artırmak,yüksek hacimli veya yoğun egzersizi takiben ruh halini iyileştirmek için beslenme uygulamaları yapılmasıdır.

Özellikle antrenman-müsabaka sonrası enerji depoları, yüksek karbonhidratlı diyet (8-12 gr / kg / gün) uygulanarak maksimize edilir.

Eğer antrenmanlar veya müsabakalar arası hızlı enerji restorasyonu gerekiyorsa (<4 saat geri kazanım süresi), özellikle aşağıdaki stratejiler dikkate alınmalıdır

1.Yüksek glisemik indeksi (> 70) olan karbonhidrat kaynakları tercih edilerek agresif karbonhidrat alımı yapılması (1.2gr / kg / saat)

2. Diyete ek kafein ilavesi= kahve veya supplement olarak öğün esnası-sonrası (3-8mg/ kg)

3. Karbonhidratların (0.8gr / kg / saat) protein (0.2-0.4gr / kg / saat) ile birleştirilmesi ve bu yolla kas protein sentezi ve glikojen depolarının daha hızlı dolumu sağlanması

1 saatten uzun süren yüksek yoğunluklu egzersiz, beslenme ve sıvı alımını zorlaştıracağı için tüm egzersiz boyunca her 10-15 dakikada bir % 6-8 karbonhidrat-elektrolit solüsyonunu 30-60 gr karbonhidrat / saat oranında olacak şekilde tüketilmelidir. Bu özellikle 70 dakikadan uzun süren egzersizlerde sporcunun dayanıklılığına katkı sağladığı gözlemlenmiştir.

Direnç egzersizi yoluyla karbonhidrat alımı, daha yüksek glikojen depolarını oluşumunu teşvik eder. Direnç egzersizi sırasında tek başına veya protein ile birlikte karbonhidrat tüketmek kas glikojen depolarını artırır, kas hasarını iyileştirir ve daha büyük akut ve kronik antrenman adaptasyonlarını kolaylaştırır.

Egzersiz sırası-sonrası yukarıdaki öğün zamanlama ve programlamasına uyulması durumunda sporcu bir sonraki antrenman-maça daha hazır olarak performansını daha iyi sergileyecektir.