Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı nedir ?

Sınav kaygısı , sınavdan önce, sınav sırasında veya sınavdan sonra stres içeren ve düşük performansa neden olabilen veya normal öğrenme sürecini engelleyebilen psikolojik bir durumdur.

Sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci, paniğe kapılıp sözlü sınavda sessizliğe bürünebilir veya yazılı bir sınavda okuduklarını hatırlamayabilir ve bu kaygı onun gerçek zekasını göstermesini engelleyebilir veya hazırlığının boşa gitmesine neden olabilir. Aşırı kaygı konsantre olmayı ve bilgiyi ezberlemeyi zorlaştırabilir.

Bu nedenle sınav kaygısı, olumsuz performans ve düşük akademik başarı ile yakından ilişkilidir.

Sınavlar için aşırı kaygılanma, değerlendirilme korkusu, olası olumsuz sonuçlardan korkma tutumlarından oluşur ve öğrenciler arasında yaygın bir duygudur.

Sınav kaygısı kendini nasıl gösterir?

Bununla ilişkili ana semptomlar şunlardır;

Fiziksel belirti: Baş ağrısı, mide bulantısı veya ishal, vücut sıcaklığındaki değişiklikler, aşırı terleme, nefes almada zorluk, hızlı kalp atışı ve/veya ağız kuruluğu, davranış değişiklikleri, tırnak yeme eğilimi

 Psikolojik belirti: Aşırı korku, onaylanmama korkusu, öfke veya aşırı düzeyde depresyon duyguları; kontrolsüz ağlama veya gülme ve yetersizlik duyguları.

Davranışsal belirti: Ajitasyon ve hareketsiz oturamama, madde bağımlılığı, kaçınma.

 Bilişsel düzeyde belirti: Kafada boşluk hissiyatı , konsantre olma zorluğu, cesaretsizlik, kendini başkalarıyla karşılaştırma eğilimi, düşünceleri organize etmede zorluk.

Sınavdan önce nasıl sakinleşilir ?

 Özellikle yatmadan önce çok fazla kafein veya uyarıcı almaktan kaçının

Geçmişi ve önceki sınavların nasıl geçtiğini düşünmekten kaçının

Uyku, yeni bilgileri depolamak için çok önemlidir ve sınava daha iyi girmenize yardımcı olur.

‘’Sakin olamıyorum" gibi olumsuz düşüncelerinizi olumlu bir "şunun için yapabilirim" düşüncesine dönüştürün.

Kendinizde yüksek kaygı tespit ederseniz , performansınızı etkilememesi için onu yönetmeyi öğrenebilirsiniz .

 Sınav kaygısını yönetmede en yararlı bulduğunuz beceriler , yüksek kaygı seviyenize hangi tetikleyicilerin katkıda bulunabileceğine bağlı olarak değişecektir. 

Eğer sınav öncesi yüksek düzeyde kaygı yaşıyorsanız, bu süre zarfında geceleri uyku kalitesine , düzenli beslenmeye , egzersize ve bazı rahatlama tekniklerinin uygulanmasına dikkat edilmesinde yarar vardır.

Önceden hazırlanın, çalışılacak içeriği bölümlere ayırarak çalışın geçmişte yapılmış sınavlarla ilgili alıştırmalar yapın

 -Fizyolojik tepkilerinizi not ederek kaygıyı tanımlayın Endişe ve olumsuzluğa meydan okuyarak işe yaramaz düşünceleri daha cesaret verici düşüncelerle değiştirmeye çalışın

- Endişenize kapılıp "ya olursa?" diye düşünmek yerine, dikkatinizi eldeki göreve (farkındalık) odaklamayı deneyin

- Yavaş, derin nefes alma veya diğer gevşeme teknikleri gibi fiziksel kaygı tepkilerinizi azaltmak için bazı beceriler öğrenin.

Sınav sırasında kaygı nasıl yönetilir ?

Mümkün olduğunca rahat olmaya çalışın. Sınava başlamadan önce tuvalete gidin, ne çok sıcak ne çok soğuk olacak şekilde giyinmeye çalışın

Sakinleşmek için birkaç dakika ayırın. Diyafram (karın) solunumunu kullanabilirsiniz.

Sandalyede rahat bir pozisyon tutmaya çalışın ve orada kalın.

Tüm soruları dikkatlice okuyun

En basit cevaplarla başlamak rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Bildiklerinize odaklanarak düşüncelerinizi özetlemek ve düzenlemek için biraz zaman ayırın.

 En iyi bildiğiniz konularla mı yoksa en zor sorularla mı başlayacağınıza, her zaman mevcut zamanı göz önünde bulundurarak karar verin.

Kısmi veya eksik bir cevabınız olsa bile her soruyu tamamlamaya çalışın.

Başkalarının sınavı ne kadar çabuk bitirdiğine şaşırmayın. Gerektiği kadar zaman kullanın.