14 Kasım Dünya Diyabet (Şeker Hastalığı) Günü Sebebiyle İnsülin Direnci

Bugün sizlerle paylaşmak istediğim konu; kanda şeker düzeyinin henüz artmadığı, yani şeker hastalığı tanısının konulmadığı ama her şeyin başladığı dönem olan “insülin direnci” ile karakterize dönem, bu dönemin nedenleri ve nasıl baş edileceği.

Önce insülini tanıyalım. İnsülin pankreasımızdan salınan ve kandaki şeker düzeyini azaltmakla görevli bir hormon. Bir şeyler yediğimizde, özellikle de karbonhidratlı gıdalar yediğimizde kanda şeker oranımız yükseliyor, bunu normale döndürmek için hemen insülinimiz yükseliyor, şekeri hücreye sokuyor. Eğer ihtiyacımızdan fazla şeker var ve hücreye sokulamazsa da şekerin yağ olarak depolanmasını sağlıyor. Yediğimiz üründe şekeri hızla ve aşırı yükselten (glisemik yükü yüksek) gıda almışsak insülin de aynı oranda fazla artıyor. Yalnız; eğer hücrelerimiz şekere doymuşsa insülinin şekeri içeriye sokmaması için hücre duvarlarındaki insülin geçiş bölgelerinde şeker girişini engelleyecek engeller koyuyor. Amacı daha fazla şekerin hücreye girmesini önlemek, kendini korumaya çalışıyor. Ama insülinin görevi kandaki şekeri azaltmak olduğundan pankreastan daha fazla insülin salgılanmaya başlanıyor ve ortamdaki şeker bu fazla insülin sayesinde yine hücrelere sokuluyor. İşte bu safha “insülin direnci” safhası. Bu dönemde ölçtüğümüzde kan şekeri normal ama insülin düzeyi yüksek.

“İyi işte ne güzel kan şekerimiz normalse ne var bunda” diyebilirsiniz. Yukarıda belirttiğimiz gibi insülin yüksek olduğunda bir yandan şekeri hücrelere sokuyor ama diğer yandan da şekerin yağ olarak depolanmasını sağlıyor. Yani kilo artışına neden oluyor. Bu kilo artışı da en çok karın organlarımızın etrafında ve göbek etrafımızda oluyor. Yağlı dokudan salgılanan yangısal (inflamatuar) maddeler ise tüm kötülüklerin anası. Damar sertliği, buna bağlı yüksek tansiyon ki bu ikisi zaten kalp, beyin, böbrek damarlarını etkilediğinde ciddi problemler ortaya çıkıyor; ayrıca karaciğer yağlanması, eklemlerde hasarlanmaya kadar pek çok sıkıntı kendini göstermeye başlıyor.

Üstelik bu insülin direnci kişinin hayatında tam bir kısır döngü yaratıyor. Kişi yüksek karbonhidratlı besleniyor, insülin birden artıyor, şekeri hemen düşürüyor, kişi kendini uykulu yorgun hissediyor, 1,5-2 saat sonra kan şekeri düştüğü için yine bir şeyler yeme ihtiyacı duyuyor. Şekerli bir şeyler yendiğinde şekeri hızla yükseltip kendini daha iyi hissettiğinden de yine şekerli gıdalara yöneliyor. Bu döngü içinde yükselen şeker yakıt olarak kullanılamadığından da yağ olarak depolanıyor. Sonuç şişmanlık.

İnsülin direncinin teşhisini evde kendiniz koyabilirsiniz. Hemen elinize bir mezura alın. Göbek deliğinizden geçecek şekilde belinizi ölçün. Kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm üzerinde ise insülin direnciniz var demektir. İnsülin direnci demek ise “metaboliksendrom” denen; yüksek tansiyon, damar sertliği, şeker hastalığı, obesiteden oluşan, ne yazık ki yaşamı tehdit eden pek çok hastalığın temeli olan klinik duruma ilk adımdır.

Ne yapmak lazım? Tabii ki bir endokrin veya dahiliye hekimi ile görüşmek, o andaki durumunuz hakkında bilgi sahibi olup tedavinizi yönetmek en doğru yol. Ben yapabileceğiniz beslenme ve yaşam değişikliği önerilerinde bulunmayı istiyorum. Bunlar genel kurallar olup hastaya özel uygulamalar elbette hekiminizle yapılmalıdır. İnsülin direncinde önerilen beslenme şeklini şöyle özetleyebiliriz:

Beyaz veya esmer şeker, früktoz şurubu gibi şekerle yapılan tüm gıdalardan uzak durun (çay şekeri, pekmez, bal, reçel, pasta, börek, sütlü, hamurlu tatlılar gibi) (Ne yazık ki dondurma da dahil!)

Kompleks karbonhidratlar denilen tahıllardan uzak durun (her türlü ekmek (beyaz, çavdarlı, tam tahıllı, siyezlivs), makarna, pilav, erişte, bulgur, irmik, yufka gibi)

Meyveyi sınırlandırın. Meyvenizi sabah yiyin ve en fazla 2 porsiyon yani dua eder gibi 2 avucunuzu açıp birleştirdiğinizde olan hacim kadar yiyin.

Bu bahsettiğim 2 maddedeki gıdalar kan şekerini hızlı yükseltip sizi yüksek insülin döngüsüne sokan, acıktıran, yeme isteği uyandıran gıdalardır.

Kilo başına 30 ml (70 kg kişi için yaklaşık 2 litre) su için.

Günde 4 fincan yeşil çay içmeye gayret edin.

Yemek aralarınız 4 saatten az olmasın. Bu 4 saat içinde çiğneme faaliyeti de yapmayın. Yediğiniz bir incir bir öğündür. İnsülini ne kadar fazla uyarırsanız seviyesini o kadar zor düşürürsünüz. Bu nedenle en çok önerilen yeme düzeni “aralıklı oruç”tur. Bu yeme düzeninde 8 saat beslenirsiniz 16 saat bir şey yemezsiniz. Ama suyunuzu, şekersiz, çay, kahve, yeşil çay, bitki çayı içebilirsiniz. İlk aşamada gündüz 8 saat bir şey yememek zor gelebilir. Arada 4. saatte bir tabak çorba veya salata veya bir avuç kuru yemiş (ceviz, badem, fındık gibi) yiyebilirsiniz. Zaten zamanla acıkmayacağınız için yemeyeceksiniz.Örneğin sabah 10’da kahvaltı yapın, öğlen 14’de hafif bir şeyler atıştırın, 18’de akşam yemeğinizi yiyin ve bitirin.

Bol sebze, ot, baharat kullanabilirsiniz. Her renkten sebze yiyin. Bilin ki yenilen sebze ve otun rengi ne kadar koyu ise o kadar faydalıdır. Örneğin dereotu, roka, sumak, zerdeçal sofranızın vazgeçilmezleri olsun.

Kaliteli zeytinyağı ve tereyağınızı kısmaya gerek yok. İçine bel, pekmez koymamak kaydıyla tahin, susam yağı birer tatlı kaşığı yiyebilirsiniz.

Yine aralarda bir tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı koyduğunuz kahvenizi ihmal etmeyin. Unutmayın sağlıklı yağlar sizi tok tutar ve vücudunuza şeker yerine yağ kullandırmayı öğretmiş olursunuz.

Bir diğer öneri akşam 19’dan sonra meyve, kuruyemiş dahil hiçbir şey yememektir. Bu saatten sonra yenen gıdalar şekerli olmasalar bile gece salgılanan kıymetli zayıflatıcı hormonlarımızın salgılanmasını engeller. Uyurken yağ yakmak işte böyle mümkün.

Son bir öneri;  tabii ki egzersiz. Haftada 150 dk. olacak şekilde egzersiz yapın. Ne seviyorsanız onu yapın. Örneğin haftanın 5 günü yarım saat yürüyün. Biraz tempolu olsun. Yürürken yanınızda biri varsa zorlukla konuşacak kadar veya şarkı söyleyemeyecek kadar tempolu olabilir (kalp akciğer sorunu olanlar lütfen hekimine danışsın).

Artık insülin direncini kırmak için ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bu beslenme planı ve yaşam şekli ile kilonuzda ve insülin düzeylerindeki azalmayı keyifle izleyebilirsiniz artık. Kolay gelsin.

Sağlıkla kalmanız dileğiyle.