5 Adımda Sağlıklı Beslenme Market Alışverişi Rehberi

Sağlıklı beslenme! Çoğumuzun hayatımızda hep edinmek istediği beslenme düzeni; sağlıklı ve dengeli beslenme. Kimimiz sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmekte çok zorlanıyoruz. Çoğumuza sağlıklı beslenme düzeni edinmenin neden bu denli zor geldiğini hiç düşündünüz mü? İşte cevabı: Alışkanlık değişimi! ‘’Evet, zaten biliyoruz ama alışkanlıkları değiştiremediğimiz için zorlanıyoruz.’’ Dediğinizi duyar gibiyim ama asıl vurgulamak istediğim nokta, sağlıklı beslenme dediğimizde aklımıza ilk olarak gelen şeyler hep besinler. Sağlıklı beslenme kararı aldığımızda ne yememiz ne yemememiz gerektiği konusuna o kadar odaklanıyoruz ki, alışkanlık değişimi konusunu fark etmeden göz ardı ediyoruz. Oysa ki, sağlıklı beslenme besinden ibaret bir konu değildir!

Nereden Başlamalı?

1. Adım: Alışkanlık Değişimi

Sağlıklı beslenmeye karar verdik. Bunu yaşam tarzı haline getirmeyi ve alışkanlıklarımızı değiştirmeyi de istiyoruz. Peki ya nereden başlamalı? Market Alışverişi! Alışveriş sepetimizi aldık, markette haftalık alışveriş için geziniyoruz. Genellikle yaşam alışkanlıklarımızın bu aşamasında pazartesi başladığımız diyetleri, daha sağlıklı bir yaşam için verdiğimiz sağlıklı beslenme kararlarımızı, temiz sayfalarımızı nedense hep market alışverişi sırasında unutuveriyoruz. Aslında alışkanlık değişimi tam da bu noktada devreye girmeli ve market alışkanlıklarımızı değiştirerek sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı edinme sürecimize başlayabiliriz.  Sağlıklı beslenme için bazı abur cubur tarzı atıştırmalıkların evde bulunmaması, alışveriş esnasında sağlıklı tercihler yapılması, etiket okuma ve temel sağlıklı besinler ile fonksiyonel besinlerin sepete eklenmesi gibi noktalara dikkat etmek, sağlıklı beslenme konusunu yaşam tarzımız haline getirmede ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatımıza almada başlangıç adımımızı oluşturabilir. Değişen market sepeti görüntülerimiz her geçen gün hayat normallerimize dönüşecek! İşte değişimin birinci adımı. ☺

Abur Cuburlar, Atıştırmalıklar, Meşrubatlar?! 

2. Adım: Mutfak Detoksu!

Evet, mutfak detoksu! Nedir bu mutfak detoksu denilen şey derseniz, mutfağımızı katkı maddesi dolu paketli gıdalardan, abur cuburlar ve atıştırmalıklardan, şekerli meşrubatlardan arındırmak diyebiliriz. Alışveriş sepetimizdeki tercihlerimiz değiştikçe, mutfağınızda  gerçekleşen değişime bir zaman sonra siz bile inanamayacaksınız! Sağlıklı besinler içeren bir buzdolabı sadece size değil, aileniz için de sağlık açısından büyük katkılar sağlayacaktır. Mutfak detoksumuz için buzdolabımızda bulunduracaklarımızı; yıkanmış ve tüketime hazır mevsimine uygun meyveler, yıkanmış salata yapmaya uygun yeşillikler ve sebzeler, yoğurt-kefir-quark gibi fermente süt ürünleri, maden suyu, soğuk yeşil çay veya fermente kombucha çayı gibi yüksek antioksidan içerikli soğuk çaylar, sezon balığı veya dondurulmuş balık şeklinde örneklendirebiliriz. Mutfağımızdaki besinleri sağlıklı beslenmeye uygun olarak seçtiğimizde ve zararlı tercihleri evimizde bulundurmadığımızda öğün vakti geldiğinde veya acıkıp atıştırmak istediğimizde sağlıklı tercihler yapmak çok daha kolay olacak.

Gıda Katkı Maddeleri Mi? 

3. Adım: Etiket Okuma

Biz diyetisyenler hep diyoruz ki paketli gıdalardan uzak durmalıyız. Peki, neden? Ve hepsinden mi? Aslında, hayır. Paketli gıdaların hepsi zararlıdır gibi bir genelleme yapmak çok doğru bir yaklaşım olmaz. Paketli bir gıdanın sağlıklı veya sağlıksız olmasını etkileyen bir çok faktör vardır. Bu noktada etiket okuma alışkanlığı büyük önem kazanmaktadır. 

Sağlıklı etiket okuma ve sağlıklı tercihler için aşağıdaki dört ana soruyu düşünerek alacağımız ürünleri seçebiliriz.

1. Katkı maddesi içeriyor mu? (İki benzer üründen katkı maddesi içermeyen veya daha az katkı maddesi içeren ürünü tercih etmek)

2. İçeriğindeki besinlerin kalitesi nasıl? (Örneğin hafif atıştırmalık tahıllı bar alınacaksa glikoz şurubu içeren ürünü değil meyve veya bal ile tatlandırılmış olanı veya pancar şekeri içeren ürünü tercih etmek, benzer ürünlerde içerikleri daha saf ve doğal besinler içeren ürünleri tercih etmek)

3. Bir porsiyonundaki besin ögeleri miktarları nasıl? (Karbonhidrat, şeker, protein, yağ ve lif içeriklerini karşılaştırabilirsiniz.)

4. Saklama koşulları nasıl ve ne kadar süre dayanır? (Alacağımız besinleri tüketim sıklığını göz önünde bulundurarak tercihler yapmalıyız. Örneğin 2-3 gün içinde tüketmeyeceksek taze balık veya yağ-tuz katkılı konserve balık almaktansa şoklanarak dondurulmuş katkı içermeyen balık almak daha mantıklı ve sağlıklı bir tercih olacaktır.)

Nelere yönelmeli? 

4. Adım: Bir takım tercihler meselesi!

Market alışverişimiz sırasında yaptığımız tercihlerin sağlıklı beslenme açısından önemine fazlasıyla değindik. Peki neler almalı ve nelere yönelmeli? Bu aşamada, besinleri 6 ana grupta incelememiz mümkün.Bunlar; tahıllar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, meyveler, sebzeler, yağlardır. Bu 6 besin grubunda da daha sağlıklı ürünleri seçmemiz gayet tabi mümkün. Sağlıklı tercihleri örneklendirmek gerekirse; tahıllar grubu besinlerde pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmek, beyaz un yerine tam buğday unu tercih etmek; et ve et ürünlerinde salam, sosis, sucuk gibi katkı maddeli sakatatlar yerine düşük yağ içeren, katkısız ve protein örüntüsü kaliteli etleri tercih etmek; süt ve süt ürünlerinde yoğurt-kefir gibi fermente süt ürünlerine öncelik vermek; katı yağlar yerine zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağları ve mevsim meyve-sebzelerini tercih etmek gibi daha bir çok örnek verilebilir.

Fonksiyonel Besinler 

5. Adım: Amaca Yönelik Kişisel Tercihler!

Sağlıklı beslenme genel olarak belli başlı ilkeleri olan bir beslenme düzeni olsa da, kişisel ihtiyaçlarımız çoğu zaman farklılaşabilir. Örneğin yoğun spor yaptığınız bir dönemdeyseniz ihtiyaçlarınız farklı, periyod döneminizdeyseniz ihtiyaçlarınız farklı olacaktır. Haliyle market alışverişinize kişisel ihtiyaçlarınıza yönelik fonksiyonel besinleri eklemeniz hayattaki hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olacaktır. Omega-3 yüksek besinler, ORAC değeri yüksek antioksidan besinler, fermente besinler, yüksek lifli besinler gibi spesifik özellikleri ile yaşam tarzınızı ve hedeflerinize ulaşmanızı destekleyecek fonksiyonel besinleri alışveriş sepetinize ekleyerek yaşamınızı daha keyifli bir hale getirebilirsiniz. Unutmayın...

Sağlıklı beslenme, sağlıklı market alışverişi ile başlar!