50 Yaş Sonrası Erkek Sağlığı ve Beslenme

Birçoğumuz biliyoruz ki; 45-50 yaşlarından sonra hem kadınlarda hem de erkeklerde meydana gelen hormonal değişikliklerden dolayı sağlığımız da etkilenebilir. Yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor ki; doğru ve sağlıklı beslenme hamleleri ile zamanı yavaşlatmak mümkün. İşte bazı önerilerim;

En önemli konulardan biri damar sağlığıdır. Damar sağlığı yerinde olan bireyin kan dolaşımı da sağlıklı olacaktır. Bu nedenle, doymuş yağ asitleri tüketimi kontrol altına alınmalı (tereyağı, krema gibi), pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli (kızartmadan kaçınılmalı), basit şeker (kek, kurabiye, sofra şekeri gibi) tüketiminden uzak durmalı, taze sebze ve meyve tüketimi (öne çıkanlar acı kırmızı biber, portakal ve diğer turunçgiller, kök zencefil) artırılmalıdır.

Damar sağlığını koruyabilmek ve geliştirebilmek için omega-3 yağ asitlerinin alımına da dikkat edilmelidir. Bu amaçla, her hafta en az bir gün balık tüketilmenizi, bir öğünde yoğurdunuza keten tohumu eklemenizi, bir öğünde de 2 yemek kaşığı kuinoa ve chia tohumu tüketmenizi öneririm. Damar sağlığını koruyan bir diğer besin ögesi de C vitaminidir. C vitamininden en zengin besinler kuşburnu, maydanoz ve turunçgillerdir.

Damar sağlığı açısından öne çıkan bir diğer besin ögesi de magnezyumdur. Magnezyumdan zengin besinler badem, ceviz, fındık (gün içinde birini tercih edip cevizden 2 adet, badem ya da fındıktan 6 adet tüketiniz), kurubaklagiller, koyu yeşil yapraklı besinler ve tam tahıllı besinlerdir. Damar sağlığı açısından çok kıymetli bir besin ögesi de folik asittir. Folik aside ulaşılabilecek kıymetli besinler brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak ve lahanadır.

Bileşimindeki allicin dolayısıyla, kan dolaşımını destekleyen bir besin de sarımsaktır.

Yorgunluktan ve yarattığı ruhsal bitkinlikten (anksiyeteden) korunmak ve seks hormonlarının salınımını olumlu yönde etkileyebilmek için B vitaminlerinden zengin besinlerin tüketimine özen gösterilmesi önerilmiştir. Bu besinler; süt, yoğurt, yumurta, balık (tercihen somon balığı gibi derin soğuk su balıkları), koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka, semizotu, taze nane, ıspanak, vb) ve tam tahıllı ürünlerdir (tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer makarna gibi).

Erkek sağlığını destekleyen besinlerden birinin de, içerdiği L-arjinin dolayısıyla, yer fıstığı olduğu bildirilmiştir. L-arjinin, nitrik oksidin öncü maddesidir. Nitrik oksit ise Viagra’nın ham maddesidir. Ancak, günde 10 taneden fazla tüketilmesi kilo kontrolünü zorlaştırır. Arjinine ulaşabilmek için tüketilebilecek besinlerden biri de kavundur. Kavunun içerdiği sitrulin, vücutta arjinin oluşumunu destekler. Sperm üretimini ve hareketliliğini arttırabilmek, yapısını koruyabilmek için alınması gereken önemli bir besin ögesi de selenyumdur. Selenyuma ulaşabilmek için yağlı balıklar, ceviz, çiğ badem ve ayçekirdeği tüketilebilir.

Prostat sağlığını koruyabilmek, testesteron seviyesini arttırabilmek için alınması gereken bir diğer besin ögesi de çinkodur. İstiridyenin iyi bir çinko kaynağı ve doğal afrodizyak olduğu belirtilmiştir. Çinkonun diğer kaynakları ise diğer deniz ürünleri, mayalı ekmek, ceviz ve çiğ bademdir. Ancak, kilo kontrolü için günde 2 adet ceviz ve 6 adet çiğ badem ve 6 adet istiridyeden fazlası tüketilmemelidir.

İyi bir çinko kaynağı olması ve testesteron üretimini desteklemesi dolayısıyla önemli bir diğer besin ise kabak çekirdeğidir. Bileşimindeki yağ asitlerinin de önemli etkisinin olduğu unutulmamalıdır. Kilo kontrolü açısından gün aşırı 1 avuç tüketilebilir.

Erkek sağlığı dendiğinde öne çıkan sebzelerden biri de kerevizdir. Hergün 2 yemek kaşığı az zeytinyağı ile yapılmış zeytinyağlı kereviz tüketebilir, ya da çiğden rendeleyerek salatanıza ya da yoğurdunuza ekleyerek tüketebilirsiniz.

Azteklerin erkek sağlığını geliştirebilmek adına en çok tükettikleri meyvenin avokado olduğu bildirilmiştir. Sebebi, içeriğindeki tekli doymamış yağ asitleri ile B6 vitaminidir. Salatanıza her gün 125 g avokado ekleyebilirsiniz.

Erkekte dayanıklılığı arttıran bir besinin de incir olduğu bildirilmiştir. Bir adet kuru inciri (mevsim dolayısıyla, ara öğünde) zencefil çayınızın yanında tüketebilirsiniz.

İçerdiği antioksidanlar ve feniletilamin dolayısıyla fayda sağlanabilecek, ruhsal bunalımdan koruduğu, içerdiği antioksidanlar dolayısıyla damar sağlığını desteklediği belirtilen bir diğer besin de bitter çikolatadır. Kilo kontrolü açısından günde 3 küçük kareden fazlası tüketilmemelidir.

Bir diğer önemli besin de kuşkonmazdır. Potasyum, B vitamini ve folik asit kaynağıdır.

Yaban mersini kuvvetli bir antioksidandır. Kan dolaşımını destekler. Özellikle etkinliği yüksek olan “blueberry”dir. Her gün bir ara öğünde 5 yemek kaşığı tüketebilirsiniz.

Soyalı besinlerin tüketiminin damar sağlığını olumlu yönde etkilediği, ancak testesteron salınımını azalttığı bildirilmiştir. Dolayısıyla, burada kar-zarar dengesi kurulmalıdır. Ancak, önerim son zamanlarda genetiği ile oynanmış besinler listesinde adı geçmiş olması dolayısıyla kontrollü tüketilmesinden yanadır. Beslenme kadar önemli bir diğer konu ise egzersizdir. Ancak, herşeyin fazlası zararlı olduğu gibi egzersizin de fazlasının zararlı olabileceği saptanmıştır. Bazı çalışmalarda, 50 yaş üzeri erkeklerde çok sık egzersiz yapılmasının (orta yoğunluktan ağır yoğunluğa, günde 2 saatten fazla) kandaki (serum) testesteron düzeyini düşürebildiği bildirilmiştir.