50 yaş üstünde metabolizmayı yeniden canlandırmak

“Eskiden ne güzel istediğimiz şeyi yerdik, hiç de kilo almazdık; şimdi ne oluyor böyle?” diye sıklıkla düşünüyor musunuz.. Bu çok sıklıkla duyduğumuz bir şey. Dünya çapında 50 yaş üstü milyonlarca insan bu durumdan şikayetçi ve bunu çözmekle uğraşıyor. Tabi bu durumun bir nedeni de var.

30’lu yaşlardan başlayarak, özellikle 50’li yaşlarda yoğunlaşacak şekilde, vücudumuzda bazı hormonal değişiklikler nedeniyle, metabolizmamız yavaşlıyor, yani yaşamak için yaktığı kalori miktarını azaltıyor vücudumuz. Bunun en önemli sebebi ise kas kaybı. Maalesef 20’li yaşlar bittikten sonra, her on yılda vücutta yaklaşık 2 kilogram kas kaybı oluyor. Daha da kötüsü, kalan kaslar da zayıf ve enerji kullanımı daha az etkin oluyor. Bunun sonucunda, her 10 yılda, günlük yaklaşık 85 kalori az yakarak, 7-8 kilogram yağ depoluyoruz.

Bu orta yaş kilo alma durumu korkutucu olsa bile, çözümsüz değil. Yapmamız gereken iki şey var:

1. Kas Yapmak:

Sportif aktivitelerin de çeşitleri var. Kardiyo egzersizleri, kas egzersizleri, denge egzersizleri gibi.. Bunların hepsinin hayatımızda yeri olmalı. Ama ben burada özellikle kas yapmaya yönelik egzersizlerden söz etmek istiyorum, çünkü her ne kadar yağ yakmak için kardiyo egzersizi dediğimiz yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi egzersizler yapmamız gerekiyorsa da, yağları yakan yağsız dokuyu, yani kasları artırmamız da gerekiyor. Eğer 50 yaş üstünde aktif olarak kasları güçlendirmiyorsak, her gün kas kaybediyoruz demektir. Demek ki en basitinden, düzenli olarak hafta 5 gün yapacağımız 30 dakika tempolu yürüyüş gibi bir egzersizle, enerji harcamakla beraber, haftada iki ya da üç gün de kaslarımızı geliştirmek için çalışmamız gerekiyor.

Kas geliştirmek ve kalorileri ateşlemek için çok sayıda yöntem var, bunlardan kendimize, fiziksel koşullarımıza, alışkanlıklarımıza uyan birini seçmemiz yeterli. Hafif ağırlıklarla başlayarak, ağırlık çalışmak, direnç lastiklerini kullanmak, kendi vücut ağırlığımızla yapacağmız egzersizlerle ya da spor salonunda aletlerle kas çalışmak mümkün.

Bu egzersizlerin arasında birer gün boşluk bırakılması, kasların tükenen glikojen depolarını yenilemesi ve kas fibrillerinde oluşan minik zedelenmelerin tamiri için mutlaka gerekiyor. Egzersizin ertesi günü kas ağrıları hissetmemiz, vücudun bize gönderdiği bir mesaj aslında: dinlendir beni diyor.

2. Akıllı Beslenmek:

Yeterince protein almak

Vücudumuz yediğimiz besinlerin içindeki proteinlerin yapıtaşlarından, yani aminoasitlerden, vücutta yeni kas dokusu oluşturur, buna kas proteini sentezi denir. 50 yaşını geçtikten sonra, bu süreçte etkili olan İnsülin Benzeri Büyüme Faktörü-1 denilen hormonun karaciğerdeki sentezi azalır, bunun sonucunda proteinleri kas gücüne çevirme aşaması yavaşlar. Bu nedenle 50 yaş üstünde, günde kilogram başına 0,8-1 gram protein almaya, yani öğünlerde kilomuza göre 20-30 gram ve geri kalanını da öğün aralarında vücudumuza göndermeğe çalışmalıyız.

Sağlıklı yağları tüketmek

Aynı zamanda omega-3 yağlarının da kas proteini sentezi üzerine olumlu etkisi olduğundan, düzenli olarak besinlerle ve gerektiğinde beslenme desteği olarak omega-3 almak da önemlidir. En azından haftada iki öğün uskumru, hamsi, somon ya da sardalya gibi bir balık öğünü tüketmek bunun için yeterli aslında. Keten tohumu, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler de omega-3 kaynağı olduğundan, bunları da beslenmemize dahil etmemiz gerekir.

Barsakları güçlendirmek

Barsaklarımızın sağlığı da, besinlerin düzgün emilimi ve dolaylı olarak vücudumuzun yağ yakmasıyla ilişkili olduğu için son derece önemlidir. Bilindiği gibi barsaklarımızda iyi huylu ve kötü huylu bakateriler bulunmaktadır. İyi huyluları korumak ve sayısını arttırmak genel sağlığımız için vazgeçilmezdir. Barsak bakterilerimizi korumak için günde en az bir öğün yoğurt, kefir, turşu gibi besin maddelerinden tüketmemiz gerekir.

Yeterince su içmek

Klinik çalışmalar, 2 bardak oda ısısında su içilmesini takip eden saatte metabolizmanın yüzde 30 daha hızlı çalıştığını gösteriyor. Sadece günde 8 bardak su içerek, vücudumuzun 50 kalori fazla yakmasını sağlayabiliriz.

Baharatlar

Acı biber, zerdeçal, zencefil gibi bazı baharatların, metabolizmayı hızlandırdığını gösteren çalışmalar var. Ayrıca kimyon, besinlerin sindirim ve emilimini arttırıyor. dolayısıyla yemeklerimize baharat katmak, hem lezzetlerini hem de metabolik hızımızı arttırıyor.

Görüldüğü gibi, yapılacak değişiklikler basit ve etkili. Lütfen değişimi başlatmak için daha fazla beklemeyin.