Ağrısız Doğum İçin Egzersiz

Günümüz toplumunda egzersiz yavaş yavaş günlük hayatın bir parçası olmaya başlamıştır. Sağlıklı genç erişkin kadınlar hamilelik dönemlerini daha sağlıklı geçirmek için hamilelik sürecinin içine egzersizi de katmak istemektedirler. Anne adayları, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmelidirler.

Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?

• Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik (lenfatik ve venöz dolaşımı arttırarak) problemlerini en aza indirir,

• Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından ( gestasyonel diyabet) korur veya tedavi eder,

• Hamilenin duruşunu geliştirir,

• Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır,

• Gerginliği azaltır,

• Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır,

• Enerjiyi artırır,

• Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır

Hamilelikte ne tip egzersizler yapılır?

Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder.

Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır.

Kegel egzersizleri; idrar kesesi, rahim ve kalın barsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.

Doğum öncesi egzersizler;

Egzersiz ile oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır.

Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi tibbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar.

• Yürüyüş egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdırlar.

• Yüzme, vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur.

• Bisiklet dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlayacaktır. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.

• Aerobic egzersizleri kalp ve akciğerlerii sağlam tutar. Hamileler için özel aerobik programlarına katılabilir. Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir.

Dikkat edilecek noktalar nelerdir?

Hamileliğin ilerlemesi ile bazı pozisyonlardaki egzersizler anne ve bebeği için sakıncalı olabilir. Hamileler, egzersiz sırasında zıplama, hoplama ve ani yön değiştirmekten sakınmalıdır, bu hareketler anne adaylarının eklemlerinde ve kaslarında zedelenmeye yol açabilir.

Egzersiz sırasında aşırı terleme ve ısınma sıvı kaybına yol açabilir bu durum hem sizin hem bebeğiniz için istenmeyen bir durumdur.

Güvenli ve sağlıklı egzersiz için dikkat edilmesi gerekenler;

• Hamileliğin 1. döneminden sonra (Birinci trimester) sırt üstü yatarak yapılan egzersizlerden kaçınılmalı

• Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapılmamalı.

• Serin tutacak teri emen havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı,

• Göğüslerii korumak ve desteklemek için mutlaka sütyen kullanılmalı,

• Aşırı ısınma ve sıvı kaybından korunmak için su içilmeli,

• Anne adayları, hamilelik sürecinde alınması gereken günlük ekstra kaloriyi aldığından emin olmalı.

Egzersizin kesilerek doktorun aranması gerektiği durumlar nelerdir?

• Vajinal kanama,

• Solunum sıkıntısı,

• Göğüs ağrısı,

• Baş ağrısı,

• Kas güçsüzlüğü,

• Bacakta şişlik ve ağrı,

• Rahimde kasılma,

• Bebeğin hareketlerinde azalma,

• Vajenden sıvı gelmesi

GEBELİK VE SPOR

Gebelikte sportif faaliyetler açısından; gebenin kondisyonu ve yapacağı spora aşina olup olmadığı, çarpışma ve kompresyon riskinin olup olmadığı dikkate alınmalıdır. Her gebe spor açısından bireysel olarak değerlendirilerek sportif faaliyetler gebeliğin 36. haftasına kadar devam ettirilebilir.

Gebelik sırasında yapılacak spor aktivitelerini iki grup altında toplamak mumkundur:

1-Yük bindiren sporlar

a-Jogging

b-Aerobik egzersiz programları

2- Yük bindirmeyen sporlar

a-Bisiklet

b-Yüzme

1a-Daha önce yapılmadıysa başlanılmamalıdır.

   -Mesafe 2.5 km altında olmalıdır.

   -Çevre ısısı yuksek ise ilk 12 hafta boyunca mesafe   arttırılmamalıdır.

   -Koşulan zemin mutlaka dikkate alınmalıdır.

b-Gebelikte gözlem altında olmadığı sürece önerilmemektedir.

   -Mutlaka doktor kontrolu altında yapılması önerilmektedir.

   -Sırtüstü yapılan aktivitelerden kaçınılmalıdır.

   -Isınma (15 dakika) ve soğuma (15 dakika) periyodları mutlaka  olmalıdır.

2a-Bu program gebeliğin herhangi bir döneminde başlanabilir.

    -Stabil bisikletler düşme riski açısından tercih edilmelidir.

    -Bel ve sırtı zorlayabileceğinden sırt dik pozisyonda olmalıdır.

b-Geç gebelik döneminde solunumla ilgili değişiklikler yüzmeyi zorlaştırır

   -Suda kalistenik egzersizler uygundur.

   -Suyun sıcaklığı 30-35 derece arasında olmalıdır.

 

GEBELİKTE YAPILACAK SPORLARIN GÖZDEN GEÇİRİLMESİ

-Yürüme: Gebelik öncesi aktif egzersiz yapmayanlarda sıklıkla önerilir.

-Tenis ve squash: Aktif tenis sporu yapıyorsanız bir probleminiz olmadığı veya kendinizi beklenmeyen derecede yorgun hissetmiyorsanız devam edebilirsiniz. Ancak denge probleminiz olabileceğini,ani ve hızlı hareketlerde zorlanabileceğinizi unutmayın.

-Jogging: Eğer daha önceden bu sporu yapıyorsanız kendinizi iyi hissettiğiniz sürece devam edebilirsiniz. Ancak aşırı ısınmadan kaçının ve sıvı almayı ihmal etmeyin.

-Yüzme: Eğer yüzücüyseniz yüzmeye devam edebilirsiniz. Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardandır. Değişik kas grupları çalışırken ve güçlenirken su vücut ağırlığınızı azaltacaktır.

-Dalma gebelikte kesinlikle önerilmez.

-Golf ve bowling: Her ikisi de gebelikte yapılabilecek sporlar arasındadır. Dengeniz açısından dikkatli olmalısınız.

-Sörf, binicilik, basketbol, voleybol, futbol, hokey, kar ve su kayağı düşme çarpma ve bebeğin zarar görme riski açısından yapılmaması gereken sporlardandır.

-Belirli yükseklikten (genellikle 2000 metre) yukarılara tırmanmak; yüksek kesimlerde oksijen yetersizliği ve dolayısıyla erken doğum açısından riskli olabilir.