Akdeniz Diyeti

US News World Report 2020’ de en iyi genel diyet olarak belirtilen Akdeniz Diyeti İspanya, Portekiz, Fransa, İtalya, Türkiye ve Orta Doğu’yu kapsayan bölgede yaşayan insanların beslenme şeklidir. Akdeniz’e komşu kıyılarda yaşayan insanlarda Amerikalılara oranla daha az kardiyovasküler hastalıkların, kanserin görüldüğü hatta bu bölgelerde yaşayan insanların daha uzun ömürlü oldukları bilinmektedir. Sizce yüksek doymuş yağ ve fast- food ağırlıklı beslenen Amerikalıların, sebze,meyve ve zeytinyağı ağırlıklı beslenen Akdenizlilere oranla daha çok kalp hastalığı ve kansere yakalanmaları hatta daha az yaşamaları tesadüf mü ?

Akdeniz diyetini en iyi diyet yapan besin öğeleri açısından dengeli, çeşitli oluşunun yanı sıra sürdürülebilir oluşudur. Tek bir Akdeniz diyeti olmamakla birlikte bu diyetlerin ortak olan karakteristik özellikleri bulunmaktadır. En yaygın ortak özellik ise yüksek düzeyde zeytinyağı kullanımıdır. Akdeniz diyeti; işlenmiş, katkı maddesi içeren yiyeceklerin az tüketildiği temelini bitkisel kaynaklı, mevsiminde ve yerel besinlerin oluşturduğu bir diyet şeklidir. Geleneksel Akdeniz diyeti yüksek düzeyde sebze, kurubaklagil, meyve, yağlı tohum, tahıl (çoğunlukla tam tahıl) ve zeytinyağı; orta düzeyde balık ve yemeklerle birlikte şarap tüketimi; düşük düzeyde kırmızı et, kümes hayvanları, doymuş yağ alımı ile karakterize bir diyettir. Akdeniz diyeti ile Batı diyeti arasındaki en büyük fark tükettiğiniz yağ içeriği ve miktarıdır. Batı diyeti yüksek miktarda doymuş yağ ve rafine karbonhidrat içerirken; Akdeniz diyetinde tekli doymamış yağ miktarı daha yüksektir.

İlk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı ve Dünya Sağlık Örgütü’nün işbirliği ile oluşturulan Akdeniz Diyeti Piramidi güncel araştırmalarla modifiye edilmiş hangi besinden, ne kadar tüketmemiz gerektiği ile ilgili öneriler belirlenmiştir.Piramidin tabanında bitkisel kaynaklı besinler bulunmaktadır. Bu besinler günlük almamız gereken enerji miktarının büyük çoğunluğunu karşılamakta ve içerdiği lif ve antioksidanlarla sağlığımızı korumamıza katkı sağlamaktadır. Piramit basamaklarında yukarı çıkıldıkça orta düzeyde tüketilmesi önerilen hayvansal kaynaklı besinler ile yağ ve şeker içeriği yüksek besinler yer almaktadır.

Akdeniz diyet tipinde:

• Ana öğünler dengeli miktarda meyve, sebze ve tahıl içermelidir. Enerji gereksiniminin geri kalanı diğer bitkisel kaynaklı besinlerden, süt ürünlerinden ve protein kaynaklarından karşılanmalıdır. Günlük olarak tüketilmesi gerekenler; tahıllar, sebzeler, meyvelerdir.

• Her ana öğünde 1-2 porsiyon tahıl tüketilmelidir. Tahıllar ekmek, makarna, pilav, kuskus ve diğer şekillerde olabilir. Tercihen tam tahıllar seçilmelidir.

• Günlük vitamin ve mineral gereksinimlerinin karşılanabilmesi için sebzeler ana öğünlerde 2 veya daha fazla porsiyon olmalı, en az 1 porsiyonu çiğ olarak tüketilmelidir.

• Meyve tüketimi ise her ana öğünde 1-2 porsiyon olmalıdır. Sebze ve meyve farklı renk ve dokularda tercih edilerek çok çeşitli antioksidan ve koruyucu ögeler sağlanmalıdır.

• Su gereksinimi yaşa, fiziksel aktiviteye, bireysel farklılıklara ve iklim koşullarına göre değişiklik gösterse de günlük ortalama 1,5-2 litre (8-10 su bardağı) tüketilmesine özen gösterilmelidir.

• Sıvı gereksinimini karşılamak için suya ek olarak şekersiz bitki çayları ve siyah çay tüketilebilir.

• Süt ürünleri (yoğurt, peynir ve diğer fermente ürünler) orta düzeyde (günlük 2 porsiyon) ve özellikle düşük yağlı olanları tercih edilmelidir.

• Zeytinyağı bu piramidin merkezindedir, özellikle sızma zeytinyağı önerilmektedir. 

• Tuz yerine baharatlar, şifalı otlar, sarımsak ve soğan gibi lezzet vericiler tercih edilmelidir. 

•  Hayvansal proteinin oldukça iyi kaynakları olan yumurta  haftada 2-4 porsiyon, beyaz et haftada  2 porsiyon, balık ve kabuklu deniz ürünleri  haftada 2 ve daha fazla porsiyon olarak tüketilmelidir. Deniz ürünleri tercih edilirken çeşitliliğe dikkat edilmelidir. Kırmızı et (haftada 2 porsiyondan az ve tercihen yağsız) ve işlenmiş etler (haftada 1 porsiyondan az) küçük miktarlarda ve seyrek tüketilmelidir.

•  Nadiren tüketilmesi uygun görülenler ise; piramidin en üst basamağında bulunan şeker ve zararlı yağ içeriği yüksek olan tatlılardır. Şeker, şekerli yiyecek (şekerleme, pasta, vb.) ve içecekler az miktarda tüketilebilir

Akdeniz diyeti diyabet, kalp hastalıkları gibi birçok kronik hastalık üzerinde etkilidir. Bu etkisi inflamasyonu azaltmak, kolesterolü düşürmek, polifenoller (üzüm, şarap, yağlı tohumlar ve sızma zeytinyağındaki) aracılığıyla otofajiyi indüklemek, genler ve mikrobiyotaya etki etmek gibi mekanizmalara dayanmaktadır. En iyi diyet sürdürebildiğiniz diyettir, besleyiciliği, çeşitliliği hastalıklar üzerindeki pozitif etkileri göz önüne alındığındığında Akdeniz tipi beslenmek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeyler arasındadır!