Altın Öğün Kahvaltı

Herkese merhabalar. Bu hafta sizlere kahvaltının öneminden bahsetmek istiyorum. Sağlıklı bir kahvaltı nasıl olmalı, kahvaltı etmediğinizde vücudunuzda ne gibi sorunlar oluşabilir, ideal bir kahvaltı için tabağımıza hangi besinleri almalıyız? Gibi soruları cevaplayacağım. Kahvaltı günün ilk öğünü olmasıyla beraber aynı zamanda günün altın öğünüdür. Sağlam bir kahvaltı, sağlam bir iştah kontrolünü beraberinde getirir. Kahvaltı öğününü atladığınızda gün içerisinde halsizlik, baş ağrısı, güçsüzlük, yorgunluk hissi, dikkat ve algılamada sorunlar oluşabilmektedir. Hangi saatte kalktığınız ve hangi besinleri tercih ettiğinize bakarak oluşturulacak bir kahvaltı öğünü sizin için ideal olacaktır.

Ne yazık ki özellikle çocuklarda ve ergenlik çağındaki bireylerde kahvaltı öğününün atlanmasına sıkça şahit olmaktayım. Nedenini sorduğumda genellikle zaman yetersizliği, sabah oluşan iştahsızlık, ergenlik çağındaki bireylerde kilo alma korkusu gibi cevaplar aldım. Özellikle ebeveynleri kahvaltı yapmayan çocuklarının da kahvaltı yapmadığını tespit ettim. Bu çağdaki çocuklar ebeveynlerini her anlamda örnek alırlar. Evde oluşan bu durumu düzeltmek, çocuklarınıza kahvaltı alışkanlığı kazandırmak isteyen ebeveynler önce kendinizin bir beslenme düzeni oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Fakat rol model olurken dikkat edilecek nokta çocuklara bu konuda tercih hakkı sunmaktır. Çünkü sizin sevdiğiniz, tercih ettiğiniz bir besini sevmiyor veya tüketmek istemiyor olabilir bu konuda kesinlikle ısrarcı olmayın. Aslında annelerin klasik bir sözü vardır ''Kahvaltı yapmazsan beynin çalışmaz'' derler. Çok doğru söylemişler. Beynin tek enerji kaynağı glikozdur. Uzun süre açlık sonrasında beynin istenilen performansta çalışması için kahvaltı büyük önem taşır. Sağlıklı bir kahvaltı öğünü, matematik problemi çözme becerisini artırmakta, hafızayı geliştirmekte, okuma ve dinleme esnasında daha iyi anlamayı sağlamakta, dersteki konsantrasyonu artırmaktadır. Düzenli kahvaltı yapmayan çocuklarda günün ileri saatlerinde daha fazla abur cubura saldırdıklarını görmekteyiz. Ayrıca kahvaltı öğünü tüketmeyen çocuk ve ergen bireylerin genel olarak ileriki yaşamlarının hafif şişman veya şişman olma oranı daha fazladır.

Yetişkinler için bu durumu inceleyecek olursak kahvaltı yapmayan bireylerin, her gün kahvaltı yapan bireylere göre bel çevrelerinin daha geniş olduğu, kan yağlarının arttığı ve daha fazla hipertansiyon görüldüğü tespit edilmiştir. Ayrıca tip 2 diyabet gelişme riski de kahavltı yapmayan bireylerde daha fazladır. Bilişsel işlevlerin yaşla birlikte azalmaya başladığı dönemlerde de kahvaltının önemi ortaya çıkmaktadır. Özellikle 60 yaş üzeri bireylerde yeterli ve dengeli bir kahvaltı öğünü B12 vitamini, folik asit ve kalsiyum ihtiyacının karşılanması için büyük öneme sahiptir.

Sağlıklı bir kahvaltı öğünü günlük enerji ihtiyacınızın 1/4 ünü veya 1/5 ini karşılayacak şekilde olmalıdır. Örneğin günde 2000 kalori alan bir bireyseniz kahvaltı öğününüzün yaklaşık 400-500 kalori civarında olması önemlidir. Fakat kahvaltı öğününde enerji içeriği yüksek, besin içeriği düşük besinler tüketerek bu kaloriyi tamamlamamanızı tavsiye ederim. Mümkün olduğunca süt grubu, yumurta, peynir, yağ grubu, taze sebze ve meyveler, yağlı tohumlar veya şeker içermeyen kahvaltılık tahıl ürünleri tüketebileceğiniz seçenekler arasındadır. Eğer kalkar kalkmaz kahvaltı edemiyorsanız ve hemen evden çıkmanız gerekiyorsa kalktığınızda kuru meyvelerden oluşan küçük bir ara öğün yapın ve biraz aradan sonra kahvaltı öğününüzü mutlaka yapın.

Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.