Aralıklı Oruç Diyeti

Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) aslında bir diyet programı değildir. Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin farklı bir düzende tüketilmesidir. Aralıklı oruç diyetini; gün içerisinde belirlenmiş zaman dilimlerinde hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirlenmiş günlerinde enerji alımında farklı kısıtlamalar yapılan bir beslenme programı olarak tanımlayabiliriz.

Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır?

Şeker hastalığı/diyabeti, kan şekeri ile ilgili problemi, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıca sporcular ya da yoğun egzersiz yapanların, düzenli ilaç kullananların, hamilelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.

Aralıklı oruç diyeti, diyetisyen eşliğinde yapılmalı

Her beslenme düzeni kişiye özel ve farklı olmalıdır çünkü yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi gibi birçok özellik kişiye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi yaşam düzenine rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Sağlık bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan yaşam tarzınıza en uygun olanı seçmeniz faydalı olur.

Diyetisyen gözetiminde yapılmalıdır

Aralıklı oruç diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, kontrollü bir şekilde, kişiye özel planlanmalıdır.

Aralıklı oruç diyeti çeşitleri

Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en popüler olanları;

1. 16:8 yöntemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme şeklindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri arasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında herhangi bir besin tüketmiyorsunuz.

2. 5:2 yöntemi: Haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir. (500-800 kkal/gün)

3. Ye/Dur/Ye yöntemi: Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutulan yöntemdir. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.

Aralıklı oruç diyetinin yararları

Aralıklı oruç diyetinin yararlarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin alınması önemlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sağlık için yararları şöyle sıralanabilir;  

• İnsülin duyarlılığını artırır, 

• Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir,

• Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir, 

• Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilir. 

Aralıklı oruç diyetinin olası zararları

Uygun bir şekilde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir.

• Belirlenen günlerde yetersiz enerji alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir. 

• Aralıklı oruç diyeti, doğru bir şekilde uygulanmazsa kadınlarda bazı hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış bazı hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir. 

• Aynı zamanda anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Oruç diyeti listesi

Aralıklı oruç diyetinde yer alan besin gruplarının yeterli ve dengeli miktarlarda olması çok önemlidir. 

• Beslenme düzeninin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi vücudun yapı taşlarını oluşturan besin gruplarının tümünü içermesi ve vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması gerekir. 

• Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur gibi karbonhidrat içerikli besinler diyette yer almalıdır. 

• Kan şeker seviyesini dengede tutmaya katkı sağlayan süt, yoğurt ve kefir gibi besinler de düzenli ve dengeli bir diyetin içerisinde bulunması gereken besinlerdir.

• Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve sebze grubu besinler, içerisinde bulunan antioksidanlar nedeniyle diyet listesinde yer almalıdır. 

• Hem hayvansal hem de bitkisel protein grupları da aralıklı oruç diyetinde önem taşır. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller kasların korunması ve yapımına fayda sağlamakla birlikte geç sindirilmesi nedeniyle uzun süre tokluk hissi sağlar.

Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli alınmasını sağlayacak şekilde düzenlenen bir aralıklı oruç diyeti ile sürdürülebilir ve sağlıklı şekilde kilo verilebilir.