Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting)

Merhabalar, bu yazım da Aralıklı Oruç yani intermittent fasting konusunu ele alacağım. Herkesin dilinde olan Aralıklı Oruç nedir? Kaç çeşit aralıklı oruç vardır? Nasıl Uygulanır? Sağlığımız için faydaları var mı? Zararları var mı? Kimler uygulamamalıdır? Aralıklı Oruçta dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir? Ve Örnek aralıklı oruç programını sizlerle paylaşacağım.

İlk önce obezite hakkında bilgiler vermek istiyorum. Obezite, hem gelişmiş hem de gelişmekte olan ülkelerde her geçen gün artış gösteren sağlık problemi haline gelmiştir. Dünya Sağlık Örgütü tarafından 2014 yılında yayınlanan raporda 18 yaş ve üstü yetişkinlerin, %13’ünün yani 600 milyon kişinin obez olduğu gösterilmiştir. Obezite; tip2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser gibi kronik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Obezitenin tedavisinde; ağırlık yönetimi, sağlıksız beslenmeyi değiştirmek, ağırlık kaybını sağlamak, ağırlık kazanımını önlemek, diyet ve fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı değişikliğini içermektedir. Ağırlık yönetimi için de yeni yaklaşımlar geliştirilmiştir. Bu yeni yaklaşımlardan biri de aralıklı oruç beslenme düzenidir.

Peki bu aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç, diyet şekli değil, daha çok beslenme düzenidir. Aç kalma ve yemek yeme düzeninizi belirleyen sistemdir. Aralıklı oruç, özellikle hangi besini yemeniz gerektiğini değil de onları ne zaman yemeniz gerektiğini planlayan bir düzendir. Kısacası, belirli vakitlerde aç veya tok kalma esasına dayanan  bir sistemdir. Tabi tercih edeceğiniz sağlıklı besinlerle desteklerseniz hem daha hızlı sonuca ulaşmanıza hem de daha sağlıklı kilo vermenizi sağlayacaktır. 

Aralıklı Oruç çeşitlerine bakacak olursak; 5’e 2 sistemi ve 16’ya 8 sistemi olarak sınıflandırılır. 

5:2 sistemi nedir? Aralıklı enerji kısıtlamasına dayanan sistemdir. Dönüşümlü olarak enerji kısıtlaması yapılır. Haftanın 5 günü yeterli enerji alımı 2 günü ise çok düşük kalori yani kadınlar için 500 kaloriden az, erkekler için ise 600 kaloriden az enerji alımını içermektedir. 5 gün besinlerin arzu edildiği zamanda, istenildiği kadar yani vücudun ihtiyacı kadar tüketildiği beslenme günleri ile 2 gün dönüşümlü olarak bireylerin enerji ihtiyaçlarının %25’ini tükettiği oruç günlerini içermektedir.

5:2 sistemi 8-12 hafta sonra vücut ağırlığının %4-8 oranında azaltabilen yenilikçi bir yaklaşımdır.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, 5:2 sisteminin toplam plazma kolesterolü ve trigliserid konsantrasyonlarını düşürdüğü ve kanser risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu saptanmıştır.

5:2 sistemi uygulanan farelerde yağ kütlesinde özellikle iç organ yağlanmasında azalma gerçekleşirken yağsız vücut kütlesinin korunduğu saptanmıştır.

5:2 sisteminin vücut ağırlığı ve koroner kalp hastalığı  riskini azaltma üzerindeki etkilerini test etmek için yapılan çalışmalarda, 8–12 haftalık tedavide ağırlık kaybı yani vücut ağırlığında %5-6 azalma ve iç organların yağ kütlesinde kayıp yani bel çevresinde 5–7 cm azalmada  etkili olduğu saptanmıştır.

Ancak çok düşük enerjili diyetler yani günde alınacak 800 kalori ve daha az enerjili beslenme programları yetişkin obezite tedavisinde 12 haftadan daha uzun süre kullanılması önerilmemektedir.

16:8 sistemine bakacak olursak;  besin alımının her gün 8 saat veya daha az bir zaman dilimi ile kısıtlandığı bir beslenme düzenini içermektedir. Kalan 16 saat ise besin alımının durdurulduğu bir sistemdir.  16:8 sisteminde kişiler kendine göre 8 saat belirler. Örneğin; 12:00-20:00 saatleri arasında kendine öğün planı oluşturur. Kalan 16 saatte ise sadece sıvı tüketim yani su, sade kahve, şekersiz çay, şekersiz bitki çayları gibi içecekleri tüketebilir. 

Bu beslenme düzeni sirkadiyen saatleri etkileyerek metabolik işlevleri düzenlemektedir.

Bir çalışmada, farelerde zaman kısıtlı beslenmenin insülin duyarlılığını arttırdığı sonucuna varılmıştır.  Vücut ağırlığı, total kolesterol, trigliserit, glukoz, insülinde azalmalar da ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır.

Beslenmeleri normal yeme süreleriyle sınırlı olan fareler arzu edildiği zamanda, istenildiği kadar beslenenlerle eşdeğer bir enerji tüketmiş olmalarına rağmen obezite, hiperinsülinemi ve enflamasyon korunumlarının daha yüksek olduğu belirtilmiştir. 

Yapılan çalışmalarda zaman kısıtlı beslenmenin besin alımını değiştirmeden yüksek yağlı diyet tüketiminin neden olduğu metabolik hastalıkların olumsuz etkilerini önlediği gösterilmiştir.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmada zaman kısıtlı beslenme için 3-4, 7-8 ve 10-12 saatlik aralıklar ile besin tüketimleri mevcut olup, 10-12 saatlik aralıkla besin tüketenleri içeren bireylerin oluşturduğu grupta vücut ağırlığındaki azalmanın tutarlı ve anlamlı olduğu saptanmıştır. Vücut ağırlığı, total kolesterol, trigliserit, glukoz, insülin ve insülin duyarlılığındaki değişimlerin hayvan çalışmalarıyla benzer olduğu belirtilmiştir.

Yapılan hayvan ve insan çalışmaları, zaman kısıtlı beslenmenin plazma lipitleri, açlık glukozu ve insülin seviyeleri, insülin duyarlılığı ve bazı enflamatuar sitokinler dâhil olmak üzere çeşitli metabolik risk faktörleri açısından çelişkili sonuçlar barındırmaktadır.

Obezite tedavisinde yeni beslenme yaklaşımı olan aralıklı orucun vücut ağırlığı denetimi ile birlikte metabolizmada etkili olan biyobelirteçleri de düzenlediği yapılan çalışmalarca gösterilmiştir. Aralıklı orucun bahsedilen olumlu etkilerinin yanında bazı kemirgen modellerinde yan etkileri bildirilmiştir. 

1 ay boyunca 5:2 sistemi uygulanan bireylerde glukoz toleransı artarken, 8 ay boyunca 5:2 sistemi uygulanan bireylerde bozulmuş glukoz toleransı saptanmıştır. Aralıklı oruç uygulaması ile hiperkolesterolemik farelerin glukoz metabolizmasının olumsuz etkilendiği yapılan çalışmalarca gösterilmiştir. Yapılan çalışmaların çoğu küçük örneklemli ve kısa süre takiplidir.

Bu beslenme sistemini her birey tarafından uygulanabilir olmadığının da belirtilmesi gerekir. Normal ağırlık ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerin aralıklı orucun sürdürülebilirliğinin de düşük olduğu saptanmıştır. Aralıklı orucun kısıtlama günlerinde günlük rutin aktivitelerini yürütmede zorluk çektikleri yapılan çalışmada belirtilmiştir. Bunlara ek olarak aralıklı orucun normal vücut ağırlığı ve normal beden kütle indeksine sahip bireylerde ağırlık kazanımını önlediğine dair çalışmalar da yetersizdir. Mevcut çalışmaların tutarsız sonuçlarından dolayı uzun süre takipli kontrollü çalışmaların yapılmasının gerekliliğini ortaya koymaktadır. 

Ayrıca zayıf olan kişiler, yeme bozukluğu olan kişiler, 18 yaş altındaki bireyler, hamileler ve emziren kadınlar, operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler ve herhangi bir kronik hastalığı olan kişiler bu beslenme sistemini uygulamamalıdır. 

Aralıklı Oruçta dikkat etmeniz gereken noktalar: 

• Karbonhidrat alımını azaltmanız gerekir. Makarna, pilav, ekmek gibi besinler yerine salata, balık, yumurta gibi besinler tercih ederseniz kilo vermenizi önemli ölçüde desteklemiş olursunuz. 

• İlk kez 16:8 sistemine başlamaya karar verdiyseniz ilk günden 16 saat sizi zorlayabilir. Saatleri gün geçtikçe kademe kademe arttırabilirsiniz. Böylece vücudun alışmasını ve uyum göstermesini kolaylaştırmış olursunuz. 

• Regl döneminde iseniz aralıklı orucun uygulanması önerilmemektedir.

• Aç kalmanız gereken zamanları su, sade kahve, sade maden suyu, şekersiz çay ve bitki çayları ile destekleyebilirsiniz. 

• Aralıklı oruçta zaman çok önemlidir ve dışına çıkılmaması gerekir. Sıkı ve disiplin çerçevesinde ilerlemeniz size başarıya götürecektir. 

• Ayrıca 16:8 sisteminde 16 saatlik kısımda besin alımı tamamen durdurulması gerektiği de unutulmamalıdır. 

• Bazı danışanlarımdan örnek verecek olursam, küçük bir parça ne olacak ki attım ağzıma diyerek besin alımı yaptıkları ortaya çıktı. Ancak bir parça da olsa aralıklı oruç sistemini bozmaktadır. Bu yüzden besin alımı tamamen durdurulmalıdır. 

• Margarin gibi yağlar değil de zeytin yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi tercihlerde bulunmanızda faydalı olacaktır. 

Şimdi sizlere aralıklı oruç ile ilgili örnek bir program paylaşmak istiyorum. Genelde yaygın olarak  uygulanan 16:8 sistemi ile ilgili örnek program şöyledir:  

Size uygun olan 8 saat aralığını belirleyip o saatte başlayın. İlk öğününüzde yumurta, peynir, zeytin,  bol yeşillik tercih edebileceğiniz bir öğün planlayabilirsiniz. Ara öğün olarak çiğ kuruyemiş, meyve veya kuru meyvenin yanında bitki çayı tüketebilirsiniz. Akşam ise Çorba- et/tavuk/balık/hindi gibi ızgara veya kurubaklagil yemeği veya sebze yemeği yanında bol yeşillikli salata ve yoğurt ile birlikte günü bitirebilirsiniz. Akşam bitki çayı, sade maden suyu ve bol su içmeye devam edip, sabahta öğününüzün saatine kadar 1 fincan sade, sütsüz, kremasız  kahve ve bol su tüketebilirsiniz. Gün içerisinde aralarda bol su içmeye devam edip, günlük ihtiyacınız olan suyu mutlaka tamamlamalısınız. 

Size Aralıklı Oruçla ilgili bütün bilgileri paylaştım. Umarım faydalı olmuştur. Sağlıkla kalın.