Aralıklı Oruç Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Son zamanların kilo vermek için tercih edilen popüler diyeti aralıklı oruç diyeti, intermittent fasting (if diyeti) olarak da bilinir. Aralıklı oruç tutmak, sadece yediklerinizi değil ne zaman yediğinizi düzenlediğiniz bir yöntemdir. Aslında antropolojik çalışmalara bakıldığında da geçmişte atalarımızın da aralıklı oruç yöntemiyle beslendiği görülür fakat nedeni şuanki gibi kilo verme değil gıdaya erişimleri kısıtlı olduğundan uzun aralıklar boyunca oruç tutmuşlardır. Ancak böyle bir beslenme düzeninin insan sağlığına faydalarından pek de haberleri yoktu. Şansımıza biz artık biliyoruz ki bu beslenme düzeni, tüketimimizi kısıtlayarak vücudumuzun kendini onarmasına ve temizlemesine olanak sağlıyor.

İnsan vücudunun çalışırken en çok enerji harcadığı 2 tane sistem bulunur. Bunlardan biri bağışıklık Sistemi (İmmün Sistem) bir diğeri ise sindirim sistemidir. Özellikle sindirim problemi olan bireylerde bu iki sistem aynı anda çalışamadığı için sindirim sistemini yavaşlatıp yükünü azaltmak ve bağışıklık sisteminin daha aktif çalışmasını sağlamak gerekir.Yapılan çalışmalarda sindirim sistemi hastalıklarına sahip kişilerin ATP salınımında problem vardır bu yüzden gece uzun süren açlık önerilir yani Aralıklı Oruç beslenme tipi öneriliyor.

Aralıklı Oruç gün boyunca yemek yediğiniz süreyi kısıtlamak adına, yeme aralıklarınızı düzenlemenizi gerektirir. Bazı sık kullanılan Aralıklı Oruç yöntemleri haftada iki kere 16 saat boyunca oruç aralığı (16 saat aç kalma) ve 8 saat yeme aralığıyla 16:8 yöntemi, veya 5:2 yöntemidir.

Aralıklı oruç sürecinde benim tavsiyem 16:8 yöntemini seçmeniz ve 10.00 - 18.00 arasında dengeli ve sağlıklı 2 ana öğün ve ikisinin arasında minik bir ara öğün şeklinde beslenmenizdir.Tabi ki bunun yanı sıra temiz içerikli beslenmeyi de ihmal etmeyin yani beslenmenizden şekeri mümkünse tamamen çıkarıp değilse azaltarak,paketli gıdaları tüketmeyerek ,sigara ve alkol alışkanlığını bırakarak ve bu beslenme yöntemine ek egzersizle de desteklerseniz maksimum verimi alabilirsiniz.

Bir süre beslenmemesinin hiçbir tehlikesi bulunmayan sağlıklı bireyler için Aralıklı Orucun güvenli bir beslenme düzeni olduğu biliniyor. Ancak özellikle düşük kiloluysanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa dikkatli olmalısınız. Aşağıdaki durumlardan herhangi birisine sahipseniz, Aralıklı Oruca başlamadan önce bir uzmana danışmalısınız: 

Diyabet (özellikle Tip 1)

Kan şekeri düzenlenmesiyle ilgili sorunlar

Düşük tansiyon

Düşük kilo

Yeme bozukluğu geçmişi

Amenore geçmişi

Hamileyseniz veya emziriyorsanız

Çocuk sahibi olmaya çalışıyorsanız

Düzenli ilaç kullanıyorsanız

 

Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler ve vücudunu yenileyenler bu sürecin başlarında bazı fiziksel ve duygusal semptomlar yaşayabilir, bunlardan bazıları; halsizlik,yorgunluk,mide bulantısı,baş dönmesi gibi semptomlardır.Bunların görülmesinin sebebi genel olarak vücuttan toksinlerin atılıyor olmasıdır.

 

ÖRNEK 1 GÜNLÜK ARALIKLI ORUÇ BESLENME PROGRAMI 

Uyanıp ilk öğüne kadar;

1 saat aralıklarla 1 bardak su 

1 fincan kahve

İlk Öğün (Saat 10.00) ;

Tok tutan omlet tarifi;

2 yumurta 

1 dilim süzme peynir

2 kaşık yoğurt 

2 kaşık yulaf 

1 tutam Maydanoz,Nane,Dereotu 

2 dilim tam tahıllı ekmek 

2 ceviz veya 6-7 adet zeytin

1 porsiyon Meyve 

 

İlk Öğün ve İkinci öğün arası açlık hissetiğiniz zaman;

1 bardak kefir

12-15 adet çiğ badem

 

İkinci Öğün (Saat 18.00) ;

4 köfte kadar ızgara köfte veya tavuk 

1 büyük kase mevsim yeşillikleri ve 4-5 kaşık mercimek ile hazırlanmış salata

1 bardak ayran 

Son öğünden sonra başlayan oruç sürecinde yatana kadar ;

Su ,Sade maden suyu ,Şekersi çay, kahve veya bitki çayı içebilirsiniz. 

 

Bu sadece örnek günlük bir menü ve herkese uygun bir menü olmayabilir. Öğün saatlerinizi o gün açlık durumunuza ve hayat akışınıza göre ayarlayıp beslenme düzeni oluşturabilirsiniz.Uzun süre aynı besinlerle tek tip beslenmenin sağlıklı olmadığını hatırlatmak isterim.Sevgi ve sağlıkla kalın.