Aralıklı Oruç ve Fiziksel Aktivite

Sizlere düzenli fiziksel aktivite yapan bireylerin antrenman şekillerini aralıklı oruç olarak da bilinen intermittent fasting beslenme modeline nasıl entegre edebileceklerini, nelere dikkat etmeleri gerektiğini anlatmak istiyorum. Çoğumuzun da bildiği gibi bu beslenme modelinde temel kural günün belli bir periyodunda beslenmek, daha uzun bir periyodunda ise aç kalmak.

Aralıklı oruç için bir diyetten ziyade beslenme zamanlaması demek daha doğru olur. Çünkü neyi nasıl tükettiğimizle değil ne zaman tükettiğimizle ilgileniriz bu beslenme modelinde. Tarihi insanlık tarihine uzanıyor. Bundan binlerce yıl öncesinde besine ulaşmanın iki yolu vardı: avlanmak ve toplamak. Dolayısıyla besin arayışı uzun saatler hatta bazen günler sürüyordu ve insanlar bu süreçte sürekli olarak hareket halindelerdi. Yani her ne kadar günümüzde besine ulaşmamız çok az eforla ve kolay bir şekilde sağlanıyor olsa da türümüz ve fizyolojimiz uzun saatler aç kalmaya ve bu açlık sürecinde hareket ediyor olmaya, fiziksel aktivite yapmaya elverişli.

Aralıklı orucun OMAD, 5:2 ve 16:8 gibi farklı şekilleri mevcut. Ben sizlere hem en çok tercih edilen model olması, hem açlık saatlerinin daha uygulanabilir olması hem de farklı antrenman tiplerine kolayca uyum sağlayabilmesi açısından 16:8’i anlatacağım. Bu model günün 8 saatlik periyodunda besin alımı yaparken 16 saatlik periyodunda açlık halinde bulunmayı amaçlar ve genelde 8 saatlik besin alım periyodu 11:00-19:00 veya 12:00-20:00 saatleri arasında olur.

Aralıklı oruç ve fiziksel aktivitenin aynı anda rahatlıkla yürütülebileceğini söylemeliyiz. Burada dikkat edilmesi gereken, tokluk periyotlarında tüketilecek olan makrolar ve yapılacak antrenmanın süresi ile şiddeti.

Vücut geliştirme yapan kişilerin hem antrenman öncesinde yeterli karbonhidrat tüketimine önem vermeleri gerekiyor hem de antrenman sonrası çok fazla gecikmeden makrolar açısından zengin bir öğün tüketmeleri gerekir. Dolayısıyla kişinin aç karnına ağırlık çalışması ve ağırlık çalıştıktan sonra aç kalması çok da mantıklı olmayacaktır. Sporcunun;

• Bu modellerden 16:8i yapıyor olması;

• İlk öğününden birkaç saat sonra antrenman yapması

• Bu ilk öğünde total karbonhidrat ihtiyacının 2/3’sini alması

• Antrenmandan sonra yapacağı ilk öğün yani günün son öğününde ise total karbonhidrat ihtiyacının 1/3’ünü alması önerilir.

Burada amaç; ağırlık antrenmanı süresince kasların ihtiyaç duyacağı enerjiyi yani karbonhidratı ilk öğünde sağlamak, sonraki öğünde ise karbonhidratı azaltarak 16 saat sürecek açlık periyoduna vücudu hazırlamak.

Futbol, basketbol, ve crossfit gibi performansın önde geldiği spor dallarında karbonhidrat tüketimi oldukça önemli olduğu için bu sporculara antrenman planlaması olabildiğince ilk öğünden sonra olmalıdır; tıpkı vücut geliştirmeciler gibi. İlk öğündeki karbonhidrat miktarı; öğündeki kalori alımının en az %50si kadar, protein de kilogram başında 1 gr olacak şekilde alınmalıdır. Bu da antrenman veriminin artmasını, performansın desteklenmesini sağlayacaktır.

Yüksek yoğunluklu interval antrenman (diğer adıyla HIIT), dinlenme ile birlikte yaklaşık 15-30 dakikalık yoğun aktivite süreçlerini içerir. HIIT antrenmanı, aralıklı oruca dahil etmek için en ideal egzersiz yöntemlerinden biridir çünkü vücut geliştirmede olduğu gibi antrenman öncesinde enerji depolarının doldurulması gibi bir durum gerektirmiyor; açlık periyodunda da beslenme periyodunda da yapılabilmektedir.

Pilates, yoga gibi pratikleri uygulayan kişilerin performans kaygısı olmadığından açlık saatlerinde de pratik yapmalarında bir sakınca yoktur. Diğer sporcularda olduğu gibi ağır fizyolojik etkilere maruz kalmadıkları için, pilates ve yoga gibi pratikler tokluk saati antrenmanını gerektirmez.

Sonuç olarak aralıklı oruca en elverişli antrenman şeklinin HIIT, yoga ve pilates olduğunu söyleyebiliriz. Bu beslenme modeliyle kas ve performans artışı kazanılması imkansız değil; ancak dikkat edilmesi gereken birden fazla detay var.

Aralıklı orucu uygulayan kişilerin dikkat etmesi gereken temel noktalar ise şunlar;

• Açlık esnasında bolca su tüketilmelidir. Kalori ve tatlandırıcı içermeyen çay kahve gibi içecekler de açlık esnasında tüketilebilir.

• Yeterli miktarda uyumak çok önemlidir. Hem uyku eksikliği iştahı artıracağı için hem de vücudumuz için gerekli hormonların salınımı açısından açlık süresi mümkün olduğunca uyuyarak geçirilmelidir.

• Eksik beslenmemek bu beslenme şeklinde çok önemlidir. Kalori kısıtlaması yapılmayacaksa 3-4 öğünlü bir beslenme düzeninden bu yönteme geçildiğinde, atlanan öğünlerin telafisi 2 öğünde sağlanacak şekilde planlama yapılmalıdır.

• Sindirilme hızı açısından yüksek karbonhidrat tüketimi ile aralıklı oruç yöntemini uygulamak oldukça zordur. Uzun açlık sürecinde yağ gibi uzun sürede sindirilen ve uzun süre enerji sağlayan bir kaynağa ihtiyaç duyulur, o yüzden de beslenmedeki yağ tüketiminin yeterli olmasına özen gösterilmelidir.