Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?

Hepimiz hayatımızın bazı dönemlerinde kendimizi normalde olduğundan çok daha sık bir şekilde düşüncelere dalmışken bulabiliriz. Önemli bir konuda karar vermeye çalışırken yapacağımız seçimlerin hayatımıza ne gibi etkileri olacağı üzerine uzun süreler boyunca düşünmemiz olağan dışı değildir. Örneğin okuyacağımız üniversiteyi veya okuyacağımız bölümü tercih ederken, romantik partnerimizle evlenip evlenmeyeceğimize karar vermeye çalışırken, şehir veya ülke değiştirme gibi bir taşınma ihtimalini değerlendirirken yani aslında vermemiz gereken büyük bir kararla karşı karşıyayken normalde olduğundan daha sık düşüncelerimizin arasında kaybolabiliriz. Bu senaryolarda olağan düşünce sıklığımızdan daha sık ve yoğun bir şekilde düşünmemiz oldukça normaldir (hatta kimi zaman faydalıdır) çünkü alınacak olan büyük bir kararın büyük sonuçları olacaktır (olumlu ya da olumsuz) ve alacağımız bu büyük karar, belki de hayatımızdaki pek çok dinamiği tamamen değiştirecektir.

Bununla birlikte, düşünme eyleminin sıklığı ve yoğunluğu kimi zaman alınması gereken önemli bir karara dair olmayabilir. Bazen, neredeyse her düşüncenin zihnimizde tekrar tekrar dolaştığını, zihnimizin bu düşünceleri adeta ‘geviş getirdiğini’ fark edebiliriz. Bu noktada “aşırı düşünme” kavramından söz edilebilir. Aşırı düşünme (overthinking), "verimsiz düşünceler döngüsü" veya "gereksiz olan aşırı miktarda düşünce" olarak tanımlanabilir. Aşırı düşünme aynı zamanda ruminasyon olarak da adlandırılır. Ruminasyon, Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre diğer mental süreçlere müdahale eden, sürekli olarak tekrarlayan düşünceler veya temalar içeren saplantılı düşünme olarak tanımlanabilir. Aşırı düşünme genellikle iki temel zamansal bağlamı içerir: geçmiş hakkında uzun uzun düşünmek veya gelecek hakkında endişelenmek.

Aşırı düşünme, belirli bir konu veya durum hakkında çok fazla düşünmeyi ve bu  düşünceyi uzun süre analiz etmeyi içerir. İlk bakışta düşünme eyleminin nasıl ve neden zararlı  olabileceği tahmin edilemeyebilir. “Ne de olsa bir şeyi aşırı düşünmek onu her açıdan analiz  etmek noktasında faydalı olabilir.” diye düşünebilirsiniz. Öte yandan bir konu veya durum  hakkında çok fazla düşündüğünüzde, zihninizi başka herhangi bir şeye odaklamakta  zorlanabilirsiniz. 

Aşır Düşünmenin Nedenleri Nelerdir? 

Doğaları gereği insanlar belirsizliğe pek fazla tahammül edemezler. Gelecek ile alakalı  yeterince net bir şekilde belirli olmayan durumlar, insanlarda kaygıyı tetikleyebilir. Aynı  zamanda belirsizlik durumu insanlarda olaylar ve durumlar hakkındaki kontrol algısını da  düşürür. Aşırı düşünmenin kontrol algısıyla yakından ilgili olduğu tahmin edilmektedir. 

Özellikle geleceğe dair yaşanması beklenen olaylar/durumlara karşı bir önlem olarak aşırı  düşünme davranışı sergileniyor olabilir.  

Örneğin yarın bir sınavınız var ve kendinizi pek hazır hissetmiyorsunuz. Sınav  hakkında, sorular hakkında, başınıza gelebilecek kötü sonuçlar hakkında durmaksızın,  tekrarlayıcı biçimde aynı düşünceler aklınızdan geçebilir. Bu noktada farkında olmadan  yaşanması mümkün olan her koşul üzerine tekrar tekrar düşündükçe sınav ve sınavın sonucu  ile alakalı belirsizlikler (tamamen ortadan kalkmasa bile) muhtemelen azalacaktır. Başka bir  deyişle, sınavla alakalı başınıza gelebilecek her şeyi tahmin etmeye çalışarak kaygınızı azaltma  eğiliminde olabilirsiniz. 

Yaşanması beklenen durumlara ve olaylara karşı ortaya çıkan aşırı düşünme davranışı,  kontrol algısını artırarak kaygı gibi duygularla baş etmek amacıyla kullanılıyor olabilir. Peki ya  geçmişteki olaylara ve durumlara yönelik olan aşırı düşünme eylemi neden vardır? Bu noktada  bazı uzmanlar, aşırı düşünme davranışının altında mükemmeliyetçilik ve başarı odaklı olmanın  yatabileceğini düşünmektedir. Mükemmeliyetçiler ve başarı odaklı insanlar, başarısız olma  korkusu ve mükemmel olma ihtiyacı sebebiyle fazla düşünme eğiliminde olabilirler, bu da  geçmişte almış oldukları kararları ve yapmış oldukları hataları tekrar gözden geçirmeye veya  eleştirmeye yol açar. Bu bireyler, geçmişte kalan bu istenmedik durumlar üzerine yeterince  düşünüp bu durumlardan “kusursuz” dersler çıkararak gelecekte bu hataları tekrarlamamayı  öğreneceklerine inanıyor olabilirler.  

Aşırı Düşünme Hastalık mıdır? 

Aşırı düşünme kendi başına psikolojik/psikiyatrik bozukluklar arasında yer  almamaktadır fakat pek çok psikolojik sorun için risk faktörü olarak görülmektedir. Yapılan  çalışmalar aşırı düşünmenin depresyon, kaygı ve travma sonrası stres bozukluğu ile ilişkili  olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak 2013 yılında yapılan bir araştırmada, aşırı düşünme  ve diğer psikolojik sorunlar arasında iki yönlü bir ilişki bulunmuştur: Yüksek düzeyde stres,  kaygı ve depresyon aşırı düşünmeye katkıda bulunabilir ve aynı zamanda aşırı düşünmek artan  stres, kaygı ve depresyon ile ilişkilendirilebilir.

Ne Yapabilirsiniz?  

Aşırı düşünme döngüsünü hemen kıramayabilirsiniz fakat bu doğrultuda ilk adımı atmak için  aşağıdaki yolları deneyebilirsiniz: 

1) Tetikleyen Tespiti Yapmak 

Biraz farkındalık ve dikkat, aşırı düşünmeyi kontrol altına almak için önemli bir başlangıç  noktası olabilir. Aşırı düşünme davranışı sergilemenizin başlamasına sebep olan anlarda  aklınızdan geçenleri ve hissettiğiniz duyguları not alarak aşırı düşünmenizi tetikleyen anlara  dair farkındalığınızı artırabilirsiniz. Böylece daha sonra benzer bir durumda bulunduğunuzda,  aşırı düşünme davranışını sergilememek için kullanabileceğiniz stratejileri uygulamak için  hazır olabilirsiniz. 

2) Alternatif Düşünceler Oluşturmak 

Duygularımız, düşüncelerimiz ve davranışlarımız karşılıklı etkileşim halindedir ve birbirlerini  sürekli olarak etkilerler. Aşırı düşünme davranışını sergilemenizi tetikleyebilen bir düşünceyi  tespit ettiğinizde, o düşünceye alternatif olabilecek bir düşünce yaratabilirsiniz. Daha sonra,  aşırı düşünme davranışınızı tetikleyen düşünce aklınızda belirdiğinde kendinize bu alternatif  düşüncenizi hatırlatmak amacıyla alternatif düşüncenizi not alabilirsiniz.  

3) Kasıtlı Dikkat Dağıtmak 

Yapılan çalışmalar dikkat dağıtmanın aşırı düşünmeyle mücadele ederken faydalı olabileceğini  göstermiştir. Dikkatinizi dağıtmak için aşırı düşünme davranışı sergilediğinizi fark ettiğiniz  anlarda 100’den geriye doğru 7’şer 7’şer sayabilirsiniz veya gözlerinizi kapatıp rastgele hareket  ettirmeye başladıktan sonra bir anda açıp gözünüze takılan ilk nesneye dikkatinizi  yoğunlaştırarak kendinize bu nesneyi detaylı olarak tarif edebilirsiniz. Bunlara benzeyen pek  çok dikkat dağıtma stratejisi vardır, kendinize en uygun olanı deneyerek keşfedebilirsiniz.  

4) Düşünmeye Zaman Ayırmak  

Gününüzü planlarken sadece düşünmekle geçireceğiniz kısa bir zaman dilimini programınıza  ekleyebilirsiniz. Böylece aşırı düşünme davranışınızı tetikleyen bir durumla karşı karşıya  kaldığınızda veya bir şeyler üzerine yoğun bir şekilde düşünme isteği duyduğunuzda, bunu  ‘düşünme zamanınıza’ öteleyebilirsiniz. 

5) Mükemmeli Hedeflememek 

Geçmiş hatalarınızı tekrar tekrar düşünüyorsanız ve bu hatalardan yoğun bir rahatsızlık  duyuyorsanız mükemmeliyetçiliğe yatkın bir yapınız olabilir. Unutmayın ki yüzlerce parçası  olan bir yapbozun bir parçasının eksik olması, büyük resmi görmemizi engellemez. Geçmişteki  hatalarınızla savaşmak yerine onları kabullenip yaptığınız hatalardan dolayı kendinize kızmak  yerine kendinize karşı bağışlayıcı olmaya çalışın. Geçmişte yaptığı hatalardan dolayı sizinkine  benzeyen düşünceleri ve duyguları bir arkadaşınız yaşıyor olsa ona neler söyleyeceğinizi hayal  etmeye çalışın.  

6) Nefes Egzersizleri Yapmak 

Geleceğe yönelik kaygılarınız aşırı düşünme davranışınızı tetikliyorsa, kaygılarınızı  hafifletebilmek için çeşitli nefes egzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Diyafram solumasını  öğrenerek nefes egzersizleri konusunda ilk adımı atabilirsiniz. 

7) Uzman Desteği Almak 

Aşırı düşünme davranışının üstesinden gelmek için her şeyi yaptığınıza inanıyor olabilirsiniz,  bununla birlikte aşırı düşünme davranışınızın hala gündelik yaşantınızı ciddi bir şekilde  etkilemeye devam ediyor olabilir. Aşırı düşünme haliniz okul/iş, sosyal ilişkiler veya toplumsal  diğer alanlarda belirgin sıkıntılar yaşamanıza sebep oluyorsa bu konuda bir uzmandan destek alabilirsiniz.