Balık Tüketimi

Sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi için yeterli ve dengeli beslenme esastır. Yeterli ve dengeli beslenmek için süt ve süt ürünleri, et/tavuk/balık/yumurta/kuru baklagiller, sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl gruplarının tümünden vücudun günlük gereksinimi kadar tüketilmesi gerekmektedir.

Ortalama olarak bir bireyin kilogram başına günde 0.8-1.0 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Ancak hayvansal protein içeren besinlerin çoğu doymuş yağ açısından oldukça zengin oldukları için herhangi bir sağlık problemi olmasa dahi tüketimlerinin sınırlandırılması gerekmektedir. 100 gram pişmiş levrek 2 gram doymamış yağ içerir iken, 100 gram dana eti 21 gram doymuş yağ içerir. Doymuş yağlar kan kolesterol düzeylerini olumsuz şekilde etkilerler. Bu sebeple kırmızı et tüketimi haftada 1-2 kez, balık tüketimi ise 2-3 kez olmalıdır. Kan yağlarının regüle edilmesi, kilo kontrolünün sağlanması, kalp damar hastalıklarının oluşumunun engellenmesi, insülin direnci veya tip 2 diyabet ile mücadelede olduğu gibi birçok hastalığın önüne geçmek için, doymuş yağ tüketiminin günlük alınan enerjinin maksimum %7’si kadar olmalı, doymamış yağ alımının doymuş yağ alımından 3 kat kadar fazla olması sağlanmalıdır.Balık içerisinde, yağ olarak vücut tarafından sindirilemeyen, ancak insan hayati fonksiyonların devamı için gerekli olan, bir diğer adıyla alfalinolenik asit olarak bilinen omega 3 yağ asitleri bulunur. Alfalinolenik asit kendi içerisinde EPA ve DHA olarak ikiye ayrılır. EPA ve DHA beyin, hafıza, zeka, göz, pıhtılaşma, kalp ve damar sağlığı üzerinde oldukça olumlu etkileri vardır.

İnsan beyninin %60’ı yağdan oluşur, bu yağın üçte biri de omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Omega 3 yağ asidi, son dönemlerde birçok araştırmaya konu olmuştur. Yapılan araştırmalara göre bebeğin anne karnında gelişimiyle başlayan olumlu etkisi, yaşlılıkla birlikte oluşan hastalıkların görülme ve ilerleme riskini azaltmada, hastalığın kötü yönde olan seyrini olumlu yönde değiştirmede oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır. Migren, depresyon, iltihabi hastalıklar, astım ve bronşit, beyin gelişimi, cilt hastalıkları, obezite, şeker hastalığı, Alzheimer, göğüs, prostat ve kolon kanseri, kalp ve damar hastalıkları, koroner arter hastalıklar, başta olmak üzere kanser türlerinin tedavilerinde olumlu etki göstermektedir.

Kalp ve damar hastalıkları tüm dünyada sebebi bilinen ölümler arasında ilk sırada yer almaktadır. Yapılan birçok çalışmaya göre düzenli omega 3 yağ asidi tüketiminin kalp sağlığını olumlu yönde etkilediğini kanıtlamıştır. Bir çalışma düzenli omega 3 yağ asidi tüketiminin kalp ve damar hastalıkları görülme riskini %35-40 oranında azatlığını gösterirken, kadınlar üzerinde yapılan başka bir çalışmaya göre ayda 1 den az balık tüketen bireylerle, ayda 1-3 kez balık tüketen bireyler kıyaslandığında koroner kalp hastalığı riski %21 oranında azaldığı görülmüştür. Bunların yanı sıra omega 3 yağ asidinin koroner kalp ve damar hastalıklarına etkisi şöyledir:

• Damar sertleşmesini önlemede büyük katkısı vardır.

• Kandaki trigliserid ve kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerinin düşmesine, bununla birlikte iyi kolesterol yani HDL nin yükselmesine olumlu yönde etkisi olduğu birçok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Serum trigliserid yüksekliği damar tıkanıklığı, damar sertleşmesi, ve ani kalp krizi riskini arttırdığı tespit edilmiştir.

• Kan dolaşımını düzenleyerek tansiyonun istenilen seviyelerde seyretmesine yardımcı olur.

• Yapılan birçok klinik çalışmada kalp yetmezliği olan veya kal krizi geçirmiş bireylerin düzenli omega 3 tüketimi ile beraber ikinci bir kalp krizi riskini, veya buna bağlı ölüm riskini önemli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir. 

• Omega 3 kan sulandırıcı etkisine bağlı olarak pıhtılaşmayı önler.

• Kandaki CRP seviyesinin düşmesini sağlar. 

• Kalp ritmini düzenler. 

Balık, omega 3 içeriği haricinde D vitamini ve fosfor açısından da zengindir. D vitamini en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Kış aylarında hava şartlarına ve gece gündüz süresine bağlı olarak bireylerde D vitamini seviyelerinde azalma sıklıkla görülebilmektedir. D vitamini hem kalsiyum ve fosforun emilmesinde ve depolanmasında, hem de insülin hormonunun salınımının optimum düzeyde olmasını sağlamada etkendir. Yapılan birçok çalışmada insülin direnci, gestasyonel diyabet olarak adlandırılan gebelik sürecinde ortaya çıkan diyabet, ve tip 2 diyabette D vitamininin yeterli seviyede olması olumlu sonuçlar ortaya çıkarmıştır. D vitamininin en iyi besin kaynakları ise yağlı balıklar, et ve yumurtadır. 

Sofralarınızda haftada 2-3 kez balığa yer verin. 100 gram pişmiş levrek 97 kalori, 18 gram protein, 2 gram yağ, 53 mg kolesterol; 100 gram pişmiş çupra 111 kalori, 21 gram protein, 3 gram yağ, 70 mg kolesterol içerir. 100 gram pişmiş dana eti 305 kalori, 25 gram protein, 21 gram yağ içerir iken 110 mg kolesterol içerir. Ayrıca balığın içerisinde bulunan kolesterol halk arasında iyi kolesterol olarak bilinen serum HDL düzeyini yükseltmeye yardımcı olurken, kötü, kolesterol olarak adlandırılan LDL ve total kolesterol seviyelerinin düşmesine olumlu etki göstermektedir.